正确的跑步方式是什么
正确的跑步方式是什么
跑步是最常见的健身运动之一，不仅方便实用，而且非常有效。 长时间的跑步可以消耗我们身体的能量，从而达到锻炼身体的效果。 本文介绍了正确的跑步方法以及跑步后我们应该吃什么。 让我们来看看！
如何正确跑步
要素一：着陆缓冲区
如果你仔细观察过其他人跑步的话，你会发现很多人都是脚底着地，落地时声音也比较大。 正确的动作是，跑步时，空脚着地时脚跟先着地，然后过渡到全脚掌。 这是对脚踝和膝盖的一种保护，预防骨膜炎。
要素2：手臂摆动
跑步时摆臂不仅可以让手臂活动，最重要的是保证跑步时身体的平衡，协调手脚进行锻炼，更符合人体运动的节奏。 摆动手臂时，记住不要错过前面的手和后面的肘部，并随着步伐自然地摆动。
要素三：抬头挺胸
跑步就是保持抬头挺胸，有助于改善身体的呼吸循环系统，建立正常的记忆状态。 因为你的身体在跑步过程中不断消耗能量，很容易疲劳。 如果你能用你的意志挺直你的脊椎，改善驼背状况就会很简单。
要素 4：呼吸
跑步并不是一件短时间内就能完成的工作。 跑步时，一定要保证呼吸顺畅、深长。 跑步时，我们通常用鼻子通过嘴呼吸。 如果体力下降比较严重，我们可以用嘴呼吸。
要素 5：心率
慢跑作为一种养生有氧运动，必须与快跑区别开来。 一般来说，最适合体育锻炼的心率为：（220-年龄）×60%。 当你跑步时，你可以适当地测量以下内容。
跑步健身注意事项
凡是参加健身跑步的人都应注意有规律、循序渐进，特别要注意控制运动量。 另外，学会“自控”尤为重要。 因为有时跑步的欲望会突然消失，所以要区分“不能跑”和“不想跑”。 当然，生病了千万不要跑步，但其他情况下就应该克服“惰性”，坚持锻炼。 运动初期，跑步速度应以无不适感觉为限，跑完的距离不应感觉费力。 跑步后可能会出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，连续锻炼几天后这种现象就会消失。
为了确定自己的运动水平，可以在参加跑步锻炼三到四个月后进行一些测试。 测试时以12分钟内跑的距离作为计算等级的起点。
对于30-39岁年龄段的人来说，如果12分钟跑步的距离不能达到1.5-1.8公里，则表明他们的运动水平较差； 如果能达到1.8-2.6公里，说明自己的运动水平良好； 如果能超过2.6公里，那就是达到了优秀的运动水平。
对于40-47岁年龄段的人来说，运动水平较差的人每12分钟跑的距离少于1.6公里； 运动量好的人跑1.7-2.4公里； 运动水平优秀的人跑了2.5公里以上。
50岁以上的贫困者、优秀者和优秀者每12分钟分别跑了不到1.5公里、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想短期效果，只有经常锻炼才能提高你的锻炼水平。 如果你每周只跑一次，那么无论跑多少距离都不会给你带来多大好处。 因为在中断跑步的六天内，身体组织已经耗尽了跑步带来的所有好处。 因此，每周跑步次数不应少于3次。 平时缺乏运动的人，一旦决定开始规律运动，往往会运动过量，从而导致不良后果。 体育锻炼要循序渐进，每天将以下事项记录在日记中：锻炼的性质、内容、持续时间、每次锻炼所花费的时间； 运动前、运动中和运动后的自我感觉； 食欲和睡眠状况；是否有继续参加运动的愿望；脉搏跳动情况。 根据以上记录，不难分析出运动量并及时对运动进行必要的调整。 一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分钟，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分钟。 如果脉搏过快，就必须减少运动量。
4个动作测试你是否适合跑步
测试一：腿筋灵活性
使用弹力绳或缠绕成环的毛巾，进行直腿腿筋拉伸（如上图所示）。 尝试将一条腿与身体成 90 度，保持几秒钟，然后换腿。
如果无法达到 90 度，请放下绳子并重复拉伸，轻轻地将腿后部压向胸部，每只脚两次。 为了获得更好的效果，请每天进行此伸展运动。
测试二：核心肌肉稳定性
尝试仅使用腹部肌肉连续做 20 个仰卧起坐。
如果无法做到这一点，请执行以下操作。 膝盖弯曲90度，下巴缩回，然后身体前倾靠近膝盖，压住腹部，使臀部和上半身不接触腿部。 做两组，每组 10 到 20 次。 如果想取得更好的效果，可以将手臂向上伸直，从两端做V形仰卧起坐，两组，每组10次。
测试三：上半身力量
做 10 个标准仰卧起坐，臀部不要下垂。 男性需要做20个仰卧起坐。
如果不可能，请进行以下练习。 每只手握住一个重1到8磅的哑铃，弯曲肘部，将肘部放在臀部上。 快速轮流将拳头举至下巴处，持续 10 秒钟。 做两组。 为了获得更好的效果，请将时间增加到 20 秒。
测试4：腿部力量
双腿向前抬起45度，然后放下，双脚不接触地面； 连续抬起和放下 20 次。
如果你做不到这一点，请尝试每次放下脚时接触地面。 尝试这样做 20 次。 如果你最终能在不接触地面的情况下完成20次抬腿，你可以在脚踝上系上一两磅的重量，然后尝试再做20次。 为了最大限度地发挥效果，请在脚踝上绑 3 磅的重物。
跑步后吃什么
1.多吃谷物、豆类、仁类和其他植物种子或由它们制成的食物
为什么跑步后要多吃植物种子？ 因为这些种子中含有许多可以促进植物生长的成分，如蛋白质、必需的脂肪以及一些生物活性化合物（如酚类化合物、阿魏酸等抗氧化剂）。
实验证明，每天吃足够的谷类、豆类等植物种子食品，可以有效促进健康，保持健康体重。 人们多吃谷类和豆类还可以有效预防糖尿病和一些癌症。
2.每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知，水果和蔬菜可以提供人体所需的维生素、矿物质等，提供必要的热量，有效帮助人们保持健康的体重。 但从今天开始，请注意它们的颜色——黄色、橙色、红色、绿色、蓝色、紫色等等。 研究发现，色素需要相互结合才能发挥作用，这就是为什么建议每天至少吃5种有色水果或蔬菜。 还有，只吃自己认为有用的色素，比如β-胡萝卜素，并不能达到吃整个红薯的保健效果。
3.连皮吃植物性食物
果实表皮还含有许多淀粉和各种纤维。 这些混合物支持肠道细胞的健康生长，减少便秘和痔疮的机会，改善食欲，并保持健康的体重。 这些纤维还能阻止约3%-4%热量的吸收，这也是水果和蔬菜能够减肥的原因之一。
4、每天喝牛奶、吃乳制品
新鲜牛奶和乳制品（包括奶酪、酸奶、开菲尔等）应该成为跑步者日常饮食的一部分。 除了钙和骨骼健康之外，牛奶还有其他好处。 对于跑步者来说，乳制品为肌肉提供足够的蛋白质，以促进其恢复。 乳清蛋白还可以有效增强免疫系统。 更令人惊奇的是，研究发现含有乳制品的饮食可以帮助减掉更多的脂肪。 还有活性乳菌，可以有效增强免疫力，预防便秘。 大量运动后补充食物是必要的，但一定要掌握运动后适合吃哪些食物。
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