跑步总是摔跤，跑得慢？适合提高你的稳定性和爆发力
您是否在跑步时很容易摔倒，但却不知道为什么？ 你是否拼尽全力奔跑却仍跟不上速度？ 跑步是人与生俱来的一种能力，也正因为如此，我们很少去关注一些琐碎的事情。 今天我们就来聊聊为什么跑步容易摔倒，以及如何做专项训练来提高跑步速度。
我不太喜欢跑步，因为我总感觉自己快要摔倒了，尤其是在冲刺阶段。 我能明显感觉到我的两个膝盖在“打架”，我想“飞”出去。 一开始我也不知道为什么，就找鞋子、裤子、姿势。 直到后来深入功能训练后，我才发现，之前的原因都是表面的，真正的原因在于我自己——脚内翻、膝盖内扣。
膝内扣和脚内翻是一对连锁反应。 通常脚内翻会伴有膝扣。 原因其实很简单。 当足内翻发生时，踝关节会处于内旋状态，同时会伴有胫骨外旋和髋关节内旋，所以这是一个自下而上的传导过程。
造成这种现象的原因有两个。 首先是足弓支撑差，踝关节稳定性弱，通常伴有一定的足弓塌陷。 二是腿部肌肉力量分布不均。 膝盖屈曲通常是由臀中肌、大腿外侧肌肉和小腿内侧肌肉无力引起的。
您可以简单地做一下弓步和下蹲，检查是否存在膝扣问题。 正常情况下，支撑腿的脚趾、膝关节、髋关节在同一铅垂线上，膝关节向前伸直，小腿与地面垂直。 在膝盖屈曲的情况下，会出现明显的膝盖偏差，同时身体会左右晃动。
以这种姿势跑步，难免容易摔倒，而且跑步速度也不会很快，因为速度越快，对稳定性的要求就越高，而髋关节的稳定性决定了跑步速度的上限。 此外，跑步速度慢的另一个原因是小腿力量爆发力差。
我们都见过运动员在短跑中的姿势——身体向前倾，脚趾接触地面，脚后跟悬在空中。 此时，力量点集中在小腿上。 如果小腿肌肉的爆发力差，跑步速度就会受到限制。
这里有一些动作可以分享。 一方面，它们可以帮助你改善膝关节屈曲和脚外翻，提高髋关节、膝关节和踝关节的稳定性，也称为七架稳定性。 另一方面，它们可以帮助提高跑步速度。 你可以把这套训练看成是针对跑步的专项训练。
动作一：原地高举双腿
原位抬腿动作是CLA手臂伸展的进阶动作。 如果你对这个动作有困难，可以参考《功能训练如何安排训练计划？》 如何有效评估人体运动模式？ “书中的CLA动作用于初级训练。
高抬腿动作的主要目的是提高7字架的稳定性。 训练过程中，臀中肌、股四头肌外侧、腓肠肌内侧都会得到锻炼，可以有效改善膝关节屈曲现象。 此外，它还会锻炼腿筋肌肉，有助于防止跑步时后部肌肉拉伤。
初始阶段，呈准备跑姿，左腿弯曲约20°，身体前倾，右腿向后移，双臂呈90°姿势。
然后伸展身体，将右膝抬起至水平位置，同时移动手臂，呈现“抬膝”姿势。 在动作的最高点，完全伸展左膝，并在左脚趾球上采取站立姿势。
然后回到原来的位置，重复训练。
动作二：45°小腿拉伸
小腿伸展运动有利于提高脚踝和小腿的力量，是跑步时的静态姿势练习。 训练的要点是全程保持脚跟离地，并做短而快的小晃动。
初始阶段，双手撑在墙上，伸展双臂，身体前倾45°，用右脚脚趾保持平衡，抬起左膝直至与地面平行。
然后，在保持身体稳定的前提下，小范围内快速上下晃动脚踝，脚跟不要着地。 左右交替训练。
动作三：45°靠墙跑
这个动作是动作二的动态高级部分，可以很好的锻炼小腿的爆发力，提高脚踝的韧性。
初始阶段，双手撑墙，双臂伸展，身体前倾45°，用右脚尖保持平衡，抬起左膝直至与地面平行。 然后，快速跑步，抬起膝盖和脚。
需要注意的是，在整个过程中，保证双脚着地点一致，即落在同一点上，并保持脚踝的稳定性，使脚后跟始终处于悬浮状态。
动作四：拉伸大腿内侧肌肉
膝内扣的另一个重要原因是肌肉紧张，主要涉及股四头肌内侧肌群。 以上动作是针对较弱的肌群和7式架的稳定性，下面两个动作是针对紧张肌群的静态释放。
盘腿坐在地上，双脚掌相对。 您可以用双手抓住脚底或膝盖。 将大腿两侧尽可能靠近地面，感受大腿内侧肌肉的拉伸。
动作5：放松足底筋膜
足底筋膜松解术是一种用于改善足部旋前的方法，也可以改善非病理性扁平足。 练习完成后，可以使用筋膜球进行足底释放。 如果有条件，可以随身携带筋膜球，随时进行短期的放松练习。
概括：
如果你在跑步或走路时经常容易摔倒，很可能是由于膝盖屈曲或脚内翻导致7字架稳定性差造成的。 你可以通过做一个简单的弓步和下蹲动作来检查自己是否有类似的问题。 姿势问题并采取相应的专项训练，对于提高下半身的稳定性和跑步速度大有裨益。
以下是对上述培训计划的总结。 您可以根据自己的情况调整训练强度。