跑步膝盖痛、脚踝痛？ 我们来看看→
随着天气转凉，无论是在社区还是在公园，晨跑或夜间跑步的人越来越多。 跑步作为大众最熟悉的锻炼方式，正被越来越多的人作为锻炼的首选。
跑步是一种特别好的有氧运动，可以增强肌肉力量，提高关节稳定性，改善心肺和血管功能，而且跑步时分泌的多巴胺和内啡肽也可以帮助我们进入快乐星球。
但同时，也带来了困扰很多跑步者的一个大问题，“跑者膝”
跑步膝，学名髌股疼痛综合征。 指因跑步等运动引起的膝关节损伤。 典型症状是膝盖附近疼痛。 长时间屈膝坐着、下楼梯或走小斜坡时，膝盖疼痛更加明显。 这种疼痛是由于跑步过程中关节肌肉的反复运动和压力引起的。
当膝盖开始疼的时候，就是很多人开始注意保护膝盖的第一天
经常听到这样的问题：
我的膝盖很痛，为什么？ 该怎么办？ 我还能跑吗？
提醒：跑步膝盖严重的跑者需要去医院，但如果你还处于“膝盖有点不舒服”的状态，可以尝试这几组力量练习
放松肌肉
伸展股四头肌。 双手抓住栏杆，左脚支撑，右脚脚背放在栏杆上，挺直臀部，保持自然呼吸，感受大腿前部肌肉的拉伸，换反方向边。 每个动作拉伸15秒，康复训练前一定要拉伸。
拉伸腿筋。 支撑左脚，右脚踩在栏杆上，背部挺直，双脚勾住，身体前倾，双手尽量向前伸展，保持自然呼吸，感受右侧背部肌肉的拉力大腿，换到对侧，每个动作，拉伸15秒，康复训练前必须拉伸。
拉伸髂胫束。 将左脚放在右脚右侧，重心放在右脚上，右手向上抬起，掌心向上，身体向左弯曲，臀部向右伸直。 保持自然呼吸，感受右侧髂胫束的拉伸，然后换到另一侧。 每个动作拉伸15秒，康复训练前一定要拉伸。
肌肉力量训练
站立，双腿向后伸直。 扶住栏杆或墙壁，一脚站立，另一脚向后外侧踢，8-12次/组，每日3组。 （注意：动作要均匀，不要太快，脚跟朝向踢球的方向。）
2 半靠墙蹲下。 背靠墙，双脚在身前，慢慢弯曲膝盖，角度小于 90 度，保持膝盖不长于脚趾。 保持膝盖伸直 40-60 秒。 3-5次/组，2-3组/。 （注意：双脚分开与肩同宽，膝盖不要高于脚趾，蹲下然后慢慢站起来。）
此外，踝关节的灵活性和稳定性在跑步过程中也起着非常关键的作用。 如果灵活性不够，就会导致跑步姿势代偿，造成运动损伤。 如果稳定性不够，就会增加跑步时的伤害。 的风险
NO.1
脚踝扭伤有哪些症状？
受伤后不久就会出现局部疼痛和肿胀，随后皮肤出现瘀斑。 严重者因疼痛、肿胀而无法活动。 经过休息，疼痛和肿胀可能会消失，但由于韧带松弛和反复扭伤，脚踝可能会变得不稳定。
NO.2
扭伤后你自己可以做什么？
脚踝扭伤后，如果症状严重，建议去医院拍脚踝X光片，以排除是否存在脚踝骨折。 必要时可根据医嘱进行MRI检查，进一步确认韧带损伤情况，了解关节囊、关节软骨损伤情况。
也可以先治疗一下。 治疗原则为运动损伤治疗的RICE原则，包括：
休息
让受伤的关节少工作或不工作。 对于踝关节来说，其工作是移动和承受重量。 它经常被用来依靠拐杖，跛行，甚至石膏。
冰
如果没有条件，也可以用冷水清洗，或者用冷水弄湿毛巾。 可以缓解疼痛和痉挛，减少机体组织坏疽的发生，并在一定程度上控制伤口的肿胀。
压力绷带
加压包扎可以减少受影响区域的内出血和充血。 冷敷是间歇性的，而加压敷可以全天连续使用。
抬起患肢
抬高患肢的原理很简单——那就是“水往低处流”，将患肢抬高到高于心脏的位置，以促进静脉回流，减轻肿胀。
以前，我因踝关节受伤去医院时，经常用石膏固定，固定持续数周。 由于难以清洁，局部经常发臭、发痒。 另外，由于踝关节的固定，也会出现小腿肌肉的萎缩，甚至会出现关节粘连的情况。 现在很多机构都使用支架进行固定。 牙套最大的优点就是穿脱方便，解决了臭、痒的问题。
当然，如果想要恢复得更快，也可以在固定支具的同时配合康复理疗。 如局部物理治疗、传统针灸、肌效贴扎、运动等，详情请咨询康复医学医生。
对于严重的踝关节损伤，例如韧带断裂，建议进行韧带修复手术。 术后还需要石膏或支架固定以及康复物理治疗。
提醒：
一步一步做任何练习
根据自身身体素质合理安排
特别注意控制运动量
请勿用力过猛、超载
那就走得太远，得不偿失！
疫情尚未结束，防疫不能松懈