训练丨晨跑指南，给那些想坚持晨跑的人
夏季是一个比较极端的季节。 虽然天气炎热，但也是锻炼身体的好时机。 很多跑者都喜欢在夏天的早晨去跑步，但是如何才能成为自己一直梦想的精力充沛的晨跑者呢？
“我很高兴你们能在这里见证这一点，因为我想改变这种说法：早起的人并不存在，”发起免费晨间锻炼的健身社区联合创始人洛根·格雷厄姆(Logan )说。 全世界有45个社会部落，有2万名成员。 正如他们所说，这个社区几乎成了早晨的代名词。 格雷厄姆说：“挑战在于说服人们在太阳升起之前起床，因为此时气温通常低于 0 摄氏度，而且这不是野餐。” 客观地说，早起很糟糕，对每个人来说都很难。 但尽管要起得很早，这个社区仍然发展得很快。 究其原因，正是因为晨练非常特别，甚至神奇。 格雷厄姆说：“早晨对我们来说是一个奇怪的时间，当太阳升起时，你会觉得自己从城市里偷走了一些时间。”
听着，我们知道您可能听说过早晨跑步的好处，就像早起的鸟儿有虫吃一样。 但好处还不止于此。 研究人员发现，早晨锻炼可以对您的大脑和身体产生积极影响。 例如，根据《血液健康与风险管理》发表的一项研究，早上跑步可以更有效地降低血压，并且会增加睡眠时间，让第二天晚上睡得更好。 与其他时间空腹跑步相比，早上空腹跑步可以多燃烧20%的脂肪，同时还能减少进餐时间和对剩余餐食的渴望。 研究人员还发现，无论体重如何，晨跑者都有更多的精力来完成一天的活动。 正如牛顿所说，运动中的物体（当不受外力作用时）将继续保持运动状态。
如果没有别的事可做，我们通常早上就有时间跑步。 “坚持是跑步中最重要的事情，早上跑步很容易坚持，因为它更容易预测，而且障碍更少，”跑步教练大卫·罗奇说，他一直鼓励他的运动员改用早上训练。 。 更重要的是，突尼斯的一位研究人员在2012年表示，每天在同一时间锻炼可以增强生理适应能力。 换句话说，坚持晨跑会让你更健康。
尽管我们知道这些优点，但这并不能让早起成为一件容易的事。 早起需要很大的毅力，所以你需要准备一个永远不会出错的闹钟。 最后，没有比现在更好的时间开始（或改善）你的晨跑计划了。 我们很快就要到夏至了。 当太阳升起时，也就是 05:30 左右，趁着第一缕阳光起床去跑步是个好主意。
为了激发你晨跑的动力，我们采访了运动科学家、教练、专家和普通跑步者，并整理了他们的意见，完成了这本指南。 我们希望它对您有用。 通过遵循这些提示，您将拥有一个富有成效且令人满意的早晨例行公事，让您对晨跑感到真正的兴奋。 而这可能是帮助你逐渐养成晨跑习惯的重要因素。
★第一步：起床
“在我开始跑步之前，中午醒来是很正常的事情，”在 30 岁生日那天开始跑步的超级跑者 Dean 说道。 现在，他每天早上3:30起床，喜欢在早餐前跑马拉松。 虽然你不需要以卡纳兹的标准来要求自己，但他们可以激励你甩掉被子跑出去，你甚至可能很乐意这样做。
让阳光照射进来。“影响生物钟的三个主要因素是年龄、遗传和光线，”德克萨斯大学昼夜节律研究员克里斯汀·马汉博士说。 “你只能改变其中之一。在很多方面。” 自然早起最重要的方法就是让自己接触自然光。 当您的身体处于睡眠状态时，您可以轻松地随着太阳升起或轻快的叫醒闹钟醒来。 闹钟一响，你就会轻松醒来。 起床。 你所认为的额外休息，实际上是让你处于一种既不完全清醒又不完全睡眠的状态，这恰恰是最糟糕的时候。 相反，尝试将闹钟放在另一个房间，以迫使她在第一个闹钟响起时起床。 四届 USATF 越野跑全国冠军梅根·罗奇 (Megan Roach) 每天凌晨 3 点起床跑步。 她说她的原则是起床后绝不小睡。 梅根的丈夫大卫·罗奇说：“无论她多么疲惫，她都不会崩溃。 因为一旦你知道这个选择正在向你招手，你就会毫不犹豫地去争取。 ”
不要碰你的手机。 “手机对你晨跑来说是一个巨大的障碍，”跑步教练、《The 》一书的作者马里奥·弗拉奥利 (Mario ) 说道。 “我训练的一些运动员说，有时他们计划7点钟开始跑步，但有时却因为玩手机而推迟到7点20分才开始。” 您不妨为自己设定一个挑战：下次醒来时，将手机藏在枕头下，然后在出发穿衣服、煮咖啡和热身时将其留在那里。 如果需要的话，可以随身携带它去跑步，但在回来之前不要看手机。 完成跑步后，您可以通过检查电子邮件或滚动浏览电子邮件来奖励自己。
跑步前喝点水，但不要站在那里喝一杯无味的水，要有一点创意。 例如，为自己准备一杯加柠檬的冰水，或加姜或辣椒的热茶。 不管是什么，听起来新鲜或能让你充满活力的东西。
★第二步：热身身体
“我从不跳过热身，”帕奇的铁人三项教练迈克尔·奥兹斯基说。 “只要五分钟的热身就能帮助我们放松筋膜。” 大卫·罗奇（David Roach）对此表示同意：“热身对于任何类型的跑步都非常有用，尤其是晨跑。 即使你必须这样做。 缩短你的跑步时间，但这绝对是值得的。 你会降低受伤的风险，而且一旦你热身起来，精神上你就会有一种‘我已经准备好出发’的感觉，”她说。“这几乎是一种反射。”在这里，我们将介绍奥齐斯基和罗奇带来的热身动作。
准备跑步：5 分钟，5 个热身动作
走
这听起来可能很简单，但却非常重要。 奥兹斯基说，它可以帮助你摆脱僵硬并唤醒神经和肌肉。
脚跟抬高
每当厄齐尔斯基喝咖啡时，他都会抬起脚后跟，做一些脚后跟抬高动作，以帮助唤醒僵硬的脚踝和跟腱。
弓步
罗奇说，这个动作几乎是最好的热身动作，可以激活你的臀部、大腿和腰部，并提供动态伸展，如果坚持做，还可以增强力量。 站直，向前迈出一步，重复十次，然后双腿交替。 然后再做一组并添加扭转。 然后再做一组，同时侧身倾斜，双臂打开与肩同高，肘部向上弯曲 90 度。 最后，做10组反向弓箭步，双腿交替。 （注：每次回到站立位置算一次弓步）
加入平衡挑战
不要弯腰或坐下来穿鞋。 相反，系鞋带时用一条腿保持平衡可以帮助激活身体的稳定肌肉。
摆动腿
走出门后，可以找一棵树或栏杆靠着，然后每条腿前后摆动十次，左右摆动十次。 这可以放松髋关节和肌腱。
★第三步：用音乐调节心情
“在那些糟糕的日子里，音乐给了我动力，”西部 100 纪录保持者蒂莫西·奥尔森 ( Olson) 说道。 研究表明，音乐可以提高工作效率、增强运动表现、延缓疲劳，当然还可以改善情绪。 如果早起跑步对您来说特别困难，那么播放列表可能是帮助您起床的完美解决方案。 “播客和音乐可以帮助你摆脱早起时的孤独和困惑感，”罗奇说。
我们对我们认识的所有运动员、教练和科学家进行了调查，他们表示，听着自己最喜欢的晨跑音乐热身，会让他们在整个锻炼过程中感到精力充沛。 最后的结论是音乐确实有效。 下载一些适合您晨跑的音乐，我们保证会有帮助。
★第四步：做一顿健康的早餐
晨跑后，享用一顿健康美味的早餐。 为什么？ 因为研究表明，吃丰盛早餐的人一天中其他餐食的摄入量比不吃早餐的人要少。 跑步后的补充能量也非常重要。 如果你跳过它，你的身体就会缺乏健康所需的营养和能量来源。 此外，美味的早餐还会对你的大脑产生奖励效应，让你更好地坚持晨跑习惯。 拥有营养学博士学位的超跑者史蒂芬·豪·维奥莱特表示，营养餐需要包括碳水化合物来补充能量、蛋白质来帮助增强肌肉、脂肪来帮助吸收，并且味道要好。 ，因为……大家都知道。 使用她的匹配图表让一切都正确。
☆早上晨跑，下午王牌
你早上的状态可以说直接受到你前一天晚上所做的决定的影响。 如果你养成这些小习惯，成为晨跑者就会变得更容易。
把你的就寝时间提前一些。 也许早起最重要的部分就是早点睡觉。 “很多人试图养成早上跑步的习惯，但他们忽视了这一部分，”马里奥教练说。 “当你开始早起时，你会更早感到疲倦，倾听你的身体的声音非常重要。” 从本质上讲，晨跑者与其说是强迫自己醒来，不如说是强迫自己醒来。 倾听身体的声音，早点睡觉。
尝试服用褪黑激素，但要在傍晚服用。 褪黑激素是人体产生的一种天然激素，可引起睡意并调节生物钟。 最近，这种非处方补充剂在入睡困难但又不想服用处方安眠药的失眠症患者中很受欢迎。 不过，克里斯汀建议，不要像安眠药一样在睡前服用褪黑激素，而是在晚上服用，这样可以更有效地调整你的生物钟。 “对于改变你花费的时间类型来说，这是一个更好的方法，”她说。
没有蓝光。 这句话你一定听过一千遍了：睡前 30 分钟不要碰手机。 检查工作电子邮件不仅会让你紧张，而且蓝光是向大脑和身体其他部位发出的信号，表明是时候活动起来了。 马汉说：“大脑的中央起搏器主要受光和暗周期的影响，并且对光极其敏感。” “异常的光照会影响你的生物钟。”
早点吃晚餐（并避免吃夜宵）。 人体的每一个细胞、组织和器官都有其内在的时间规律，从而形成了独特的生物节律。 在这个完美的世界里，所有这些法则最终都会形成同步。 正如明亮的阳光向大脑发出醒来的信号一样，食物也向负责新陈代谢的器官发出信号，表明是时候活动一下了。 你认为可能是无害的夜宵（毕竟你是跑步者）实际上是在告诉你的肝脏和肾脏，是时候开始跑步了。 “你通常希望你的食物摄入量与你的活动水平相匹配，”马汉说。 “但保持生物钟规律更重要。” 她补充说，在身体应该休息的时候进食会扰乱生物钟，并被认为会增加患肥胖、糖尿病和其他代谢紊乱的风险。
不要把工作带回家。 这个建议来自无数的生产力手册和自助指南：你应该在早上首先完成最困难的任务，此时你的大脑最清醒，你的意志力最强大。 坚持晨跑有一定的好处，因为如果你把最艰苦的工作推迟到晚上并将这些负担带回家，就会增加就寝时间的压力。 另外，早上完成工作并晨跑（已被证明可以提高注意力和记忆力）可以创建一个积极的反馈循环：早上跑步，感觉良好，完成大项目，然后完成下午做一些小任务。 清醒地回到家，早点上床睡觉，然后从那里重复。