不节食就能“减肚子”吗？ 这样的练习会让你事半功倍！
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与节食和无氧运动相比，有氧运动对于减少腹部脂肪的效果最好。
通过有氧运动来减少腹部脂肪，在运动强度和运动量上不必追求“多多益善”。 最低有效运动量请参阅最后一段。
人到了中年，随着年龄增长的不仅仅是阅历和阅历，还有腰围。
大腹便便已经成为中年人的众多标准特征之一。 “衣服越来越宽”不再是文艺青年憔悴瘦削的艺术修辞，而是服装尺码从S到XL逐渐变化的人生轨迹……
作为一个体重正在增加的中年人，我个人觉得只要身心健康，稍微胖一点是可以接受的，但是相对于超重的标准——BMI（身体质量指数，体重[kg]/身高[m]2)≥24 Kg/m2，腰围可能是一个需要更多关注和严格控制的标准。
为什么我们要控制腰围？
因为内脏脂肪对健康的危害更大，而腰围在某种程度上也是衡量内脏脂肪的标准之一。
内脏脂肪对健康的危害
每个人都已经非常熟悉超重或肥胖，或者更直接地说，脂肪过多对健康的危害。
我们体内的脂肪按照所处的位置可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。
皮下脂肪，顾名思义，就是储存在表皮下的脂肪。 手臂上的“拜拜肥”、腰部的“爱心把手”、臀部、大腿等可捏部位，都是皮下脂肪。
内脏脂肪自然是隐藏在腹腔深处并包围我们内脏的脂肪。
适量的内脏脂肪包围腹腔内的器官，起到支撑、固定和保护的作用。
然而，过多的内脏脂肪堆积会显着增加全因发病率和死亡率，而且越来越多的证据表明，与超重和皮下脂肪“堆积”导致的周围性肥胖相比，过多的内脏脂肪组织导致的向心性肥胖导致更多与肥胖相关的严重健康影响。
内脏脂肪增加与胰岛素抵抗、动脉粥样硬化和心血管疾病密切相关。 它分泌大量的激素和炎症物质，还会引起呼吸道疾病、不孕不育等一系列健康问题[1]。
顺便说一下，吸脂术只是去除皮下脂肪，不可能也不可能去除内脏脂肪。 如果你想走捷径，不用担心。
内脏脂肪测量
临床金标准是CT和MRI测量，日常简单标准是测量腰围。
内脏脂肪是看不见、摸不着的，体重指数（BMI）无法准确反映人体的脂肪分布情况。 这意味着存在一些体重指数正常但内脏脂肪过多的“假瘦人”。
从医学上来说，黄金标准是使用CT或MRI扫描来计算你的内脏脂肪，但这种方法非常昂贵，而且对于指导日常生活意义不大。
腰围也是评估是否存在向心性肥胖的标准之一。
因此，对于我们来说，最简单的方法就是测量自己的腰围，然后找一个卷尺来测量自己腰部最细的部位。 如果你不确定自己腰部最细的地方或者很难找到，可以水平站立，在正常呼气结束时测量脐上1厘米处腹部水平面的周长（不要收紧腹部）[2 ]。
根据2019年发布的《中国心血管疾病风险评估与管理指南》，如果超过以下数值，那么“减肥”计划就必须提上日程[2]。
对于体脂的测量，普通的商用或家用仪器无法获得准确的结果，只能用于观察趋势。 因此，普通的体脂测量并不能准确反映内脏脂肪的情况。
如何减少内脏脂肪？
说到“减肥”，你是否想到了两句你耳熟能详却做不到的至理名言：“管住嘴迈开腿”和“三点练”并吃七次”。
如果你只是说“减肥”或者更确切地说“减肥”，那可能是真的。
但说到减掉“内脏脂肪”，情况就发生了一些变化。
怎么吃？
均衡饮食当然也很重要，但今天我们主要说的是运动。
详细的吃法可以看我之前写的这篇文章：
与饮食控制和无氧运动相比，有氧运动是最好的
2013年的一项运动与内脏脂肪关系研究综述发现，有氧运动组减少内脏脂肪效果最好，其次是力量训练（无氧运动），有氧+力量组合组效果最大。 坏...[3]
2016 年的一项系统评价比较了有氧运动和热量控制在减少内脏脂肪方面的有效性，得出的结论是：[1]
有氧运动和控制热量摄入可以减少内脏脂肪
有氧运动更显着地减少内脏脂肪，而控制热量摄入则更显着地减轻体重。
当体重不变时，有氧运动仍可减少内脏脂肪6.1%，而控制热量摄入则勉强减少内脏脂肪（1.1%）。
这一结论挑战了当前的肥胖治疗目标。 无论是世界卫生组织、美国运动医学会，还是我国的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，目前，减轻5%的体重是减肥干预的阶段性目标治疗。
但同样是5%的减重，有氧运动和控制热量摄入造成的内脏脂肪差异却很大。
也就是说，有氧运动只需要减重2.4%，就能达到与通过控制热量摄入减重5%相同的减少内脏脂肪的效果。
为什么限制热量摄入会导致体重显着减轻，而有氧运动却能保持相同的体重？
限制热量摄入将导致体重显着减轻，因为在此过程中肌肉和脂肪都会减少。
然而，在有氧运动训练过程中，去脂体重和循环血浆量增加，而脂肪量减少，并且去脂体重的增加抵消了脂肪造成的体重减轻。
通过有氧运动，即使体重没有变化，减少内脏脂肪的好处也确实发生了。 如果只是评估体重变化，干预措施可能会被认为是失败的。
运动不一定要“越多越好”
虽然之前的研究表明，中到高强度的有氧运动对于减少内脏脂肪更有效，并且增加运动量可以减少内脏脂肪。
但最新的研究综述，在对运动强度和运动量进行综合分析后认为，达到一定运动量后，不同强度和运动量的有氧运动对于减少内脏脂肪的效果并无显着差异。
无论是150分钟/周的中等强度运动还是75分钟/周的高强度运动，在减少内脏脂肪方面没有显着差异。 结合健康饮食，可减少内脏脂肪15%至20%[3,4]。
也就是说，要达到减少内脏脂肪的目的，运动并不需要遵循“多多益善”的原则。
有氧运动的完美标准？
每个人的身体对运动的反应不同，可能没有一个完美的有氧运动标准来减少每个人的内脏脂肪。
然而，根据研究中使用的运动量，一个体重60公斤的人可以每周5次以每小时5公里的速度缓慢行走30分钟。 这种低量、低强度的有氧运动已经降低了内脏损伤的风险。 脂肪的效果与大规模、高强度的有氧运动没有显着差异[5]。
至于如何判断运动强度，可以用运动时的心率来比较：
低强度：运动时心率小于最大心率的60%（最大心率的简单计算公式=220-年龄）
中等强度：运动时心率为最大心率的60%-70%
高强度：运动时心率超过最大心率的70%
有氧运动除了大家熟悉的游泳、慢走、跑步、骑自行车、跳绳之外，还包括HIIT（高强度有氧间歇训练）。
HIIT相对有效。 10分钟的HIIT（以最大心率的80%-95%运动1分钟，然后休息1分钟）对于减少内脏脂肪的效果与40分钟的持续有氧训练一样有效[3]。
如果时间特别紧迫，也可以考虑HIIT，效率更高。 但如果你移动已经很困难，你可以从相对容易持续的运动开始，例如慢走、慢跑和游泳。
如果你已经锻炼了一段时间（至少4周），但体重和腰围都没有变化，可以考虑改变运动强度和类型（如游泳改为慢跑、骑自行车），增加运动量，甚至考虑改变下次锻炼时间。
不要着急，慢慢来，压力本身就会让你发胖！
参考
[1]，M，T，等人。 A和元-关于饮食：关于身体和[J]. : 的研究，2016, 17(8):664-690。
[2]中国心血管疾病风险评估与管理指南[J]． 中国流通杂志，2019，34(01)：4-28。
[3] D、Hens W、J 等人。 论：A与Meta-[J]． 科学公共图书馆一号，2013，8(2)：65-65。
[4] 罗斯 R，索尼 S，Houle SA。 饮食与肝脏脂肪的关系[J]., 2020, 12(4):891.
[5] Cowan TE、AM、Stotz PJ 等人。 of and on 和 Mass in with [J]. ，2018年，26。