跑步锻炼的注意事项
跑步锻炼的注意事项
在众多跑步者中，不少人选择跑步来减肥。 让小编告诉你跑步锻炼时要注意什么。 欢迎阅读。
1、跑步姿势要合理。 上身挺直并稍向前倾斜，肩膀放松，肘部自然弯曲，双臂在身体两侧有力地前后摆动。 跑步时，双脚要灵活，整个身体着地。 步幅不必很大，但步频和步幅应基本均匀。 注意身体重心的稳定，避免大幅度波动。
2、跑步时的呼吸问题非常重要。 呼吸必须有一定的节奏。 同时通过鼻子和嘴巴呼吸时，嘴巴不需要张得过大。 可以卷起舌头，延长空气在口腔中的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。 每次呼吸时，小心地从肺部呼出尽可能多的空气，以增加有效通气。
3、运动鞋必须合适、干净、无沙子（赤脚沙滩跑步除外）。 运动服尽量宽松，但要注意保暖。 尤其是冬季长跑，保暖非常重要。 您可以戴帽子和手套。
4、对跑步场地的要求不高，但对于青少年长跑练习来说，地面应柔软、平坦、无异物。 如果在路上锻炼，要特别注意安全。
5、锻炼时间可以在清晨，也可以在其他时间，但一般早上起床的时间比较紧张，尤其是冬天。 有人认为下午4点到5点之间活动比较好。 依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易发生意外。 这取决于个人情况。
跑步对人体有哪些好处？
1. 眼睛
坚持长跑的人每天都会花一个小时左右直视远方。 这是眼睛放松和休息的好方法。 如果家里有一个学龄儿童，如果能让他每天跑步，近视的几率肯定会减少。
2.颈、肩、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎和肩部的问题。 正确的跑步姿势需要背部挺直、放松。 长期坚持会大大改善颈椎、肩部的不适。
3. 心
坚持跑步会给你带来强健的心脏和心血管系统。 提高最大摄氧量的同时，输送到身体各器官的氧气量也大大增加，各器官的工作质量自然也大大提高。 另外，中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。 通过下肢的运动，静脉血回流心脏，防止静脉血栓形成。
4. 血
拥有强大的心血管系统，跑步者的血液质量也比常人要好。 身体对长期中长跑的适应性改变，可以改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。
5.肝脏
我有一次体检时，法医把实习生叫过来，说：“你过来看看，这是健康的肝脏，表面有清晰的脉络和脉络，现在很少见了。” 跑步可以消除脂肪肝，这一点已经被很多跑步者验证，非常有效。
扩张
跑步时要注意什么
想要跑得又快又高效，就需要让自己的跑步姿势更加标准，让身体更加协调。 那么跑步时如何协调身体部位呢？ 下面养生将为您介绍跑步时如何协调身体部位，一起来看看吧。
跑步时的注意事项
1.双脚着地
正确的上身姿势是直立或稍前倾，头部自然，眼睛平视，面部和颈部的肌肉要放松。 优秀的长跑运动员通常以脚中部着地，因此一般来说，以脚中部着地的方式跑步比较好。 慢跑者以中足和脚后跟着地，快跑者比慢跑者着地更靠前。 对于初级和中级跑步者来说，中足着地是减少冲击、减轻小腿肌肉和肌腱压力并为下一步做好准备的好方法。
2、步长适中
跑步速度取决于步幅和步频。 步幅过大会导致许多伤害，包括足部肌腱和髂腰肌疼痛。 疼痛来自从臀部外侧一直延伸到胫骨的韧带。 该韧带在膝盖附近变窄，当膝盖弯曲时，会摩擦膝盖顶部附近的胫骨。 长期摩擦会导致炎症。 40%的跑步者在开始跑步5年或更长时间后会出现髂胫束综合症。 所以跑步时，步子不要太大或太小。
3、三点一线
当你的脚接触地面时，你的脚应该位于重心线的末端，也就是你的头、臀部和脚在一条直线上。 保持头部挺直，目视前方。 转动头部时需要特别小心，通常是从颈部上方转动，以避免身体扭曲，导致行走时不稳定。
在一个跑步周期中，当身体重心移过支撑点时，后蹬和前摆动作就开始了。 当摆动腿通过身体垂直部分向前摆动时，支撑腿的各个关节应快速伸展，首先伸展髋关节，然后快速有力地伸展膝关节和踝关节。 背推结束时，双腿几乎伸直或伸展。 推伸的时间要短，以便推伸后能及时向前摆动双腿。
4. 摆动手臂
不要冻结手臂，握紧拳头并完全弯曲肘部。 保持放松，手臂自然弯曲至腰线以上，不要太高或太低。 两臂交替前后摆动，带动双腿相应向相反方向移动。 短跑运动员在跑道上跑步时，手臂完全前后摆动。 很多长跑运动员的手臂摆动都是轻微的弧线，但优秀的跑步者不会用力摆动手臂，也不会剧烈摆动手臂。
5.放低膝盖
长距离跑步时不要将膝盖抬得太高。 只有短跑运动员或上坡时才需要抬高膝盖。
6.用鼻子吸气
跑步时用鼻子吸气。 跑步时通过鼻子呼吸并与跑步节奏相配合，可以满足身体对氧气的需求。 随着跑步距离和强度的增加，需氧量也随之增加。 改用通过口鼻吸气和呼气的呼吸方法。 吸气和呼气时，要慢、细、长。 嘴巴稍微张开，呼气。 避免用大嘴快速呼吸。 或者喘气。
跑步时如何协调身体部位？
跑步动作没有固定的模式。 只要身体各部位的动作能够协调、流畅，不会造成动作紧张，很可能就是一种有效的跑步动作。 标准的跑步姿势是保持头部和躯干直立，身体相当放松，头抬起，眼睛平视前方，手臂自然下垂，手指轻轻向身体中线方向轻轻握住。 当你向前迈出一步时，你的脚位于身体重心的正下方。
1. 头肩部
保持头部和肩膀稳定。 你的头应该朝前。 除非道路不平坦，否则不要向前倾并保持眼睛注视前方。 适当放松肩膀，避免抱胸。
力量伸展——放松并伸展，然后尽可能高地举起，停留片刻，返回并重复。
2.躯干和臀部
从颈部到腹部保持直立，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜，将有助于呼吸、平衡和步幅。 不要左右摇晃你的躯干，也不要过度起伏。 向前摆动双腿时主动推动臀部，跑步时注意臀部的旋转和放松。
力量伸展——弓步压腿。 双腿前后站立，与肩同宽，慢慢向下压身体中心，直至肌肉紧张，然后放松恢复正常。 躯干始终保持直立。
3.手臂和手
手臂摆动应以肩部为轴，前后摆动，左右动作范围不得超过身体中线。 手指、手腕、手臂应放松，肘关节角度约为90度。
力量伸展——抬起肘部并摆动手臂。 两只手臂处于彼此前面的准备起始位置。 后摆臂肘关节尽量抬高，然后向前摆放松。 随着运动速度的加快，将其举得越来越高。
4.脚跟和脚趾
如果步幅过大，小腿向前伸得太远，脚后跟就会撞击地面，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。 正确落地时，用脚中部着地，让冲击力快速分布到整个脚掌。
力量伸展——坐姿脚踝伸展。 跪在地上，臀部靠近脚后跟，上半身保持直立。 慢慢地对踝关节施加向下的压力，直到感觉伸趾肌和脚掌有足够的张力。 然后抬起臀部并重复。 动作应该有节奏且缓慢。
5.腰部
保持腰部自然直立，不要太直。 肌肉稍微紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。
力量伸展——向前屈曲和伸展。 自然站立，双脚分开与肩同宽。 慢慢向前弯曲躯干，直至双手落至脚趾处，保持一会儿，然后恢复。
6.大腿和膝盖
向前摆动大腿和膝盖，而不是向上摆动。 腿部的任何横向运动都是不必要的，很容易造成膝关节受伤，所以大腿必须向前摆动。
力量伸展——向前拱起，双脚分开与臀部同宽站立。 将双手放在脑后。 从臀部开始向前弯曲。 保持背部挺直，直到感觉到股二头肌紧张。
7.小腿和跟腱
你的脚应该放在身体前方约一英尺处，靠近中线。 小腿不宜过度拉伸，以免因用力过大而拉伤跟腱。 同时落地时要注意小腿肌肉和跟腱的缓冲。 落地时，小腿要主动向后推地面，使身体主动向前移动。 另外，小腿摆动方向要正确，脚尖尽量向前，不能外翻或向后转动，否则膝、踝关节容易受伤。 您可以在海滩上跑步时检查脚印以供参考。
力量伸展——靠墙抬高脚跟。 面壁站立约1米，双臂向前伸展与肩同宽，双手撑住墙壁。 抬起脚后跟，然后放下，感受小腿和跟腱的紧张。
夏季跑步要注意什么？
1、及时散热
夏天是一个特殊的季节。 气温高，人体容易出汗。 尤其是跑步时，更容易产生热量，需要及时散发。
2、及时补充水分
高温和运动会加速体内水分和盐分的流失。 因此，跑步前后和跑步过程中应补充水分或淡盐水。
3、跑步要循序渐进
每年夏天，都会出现一些新的长跑爱好者。 很多人常常凭着自己的热情，想跑多少就跑多少。 但很容易积累疲劳或受伤，可能会逐渐失去跑步的兴趣。
夏季跑步的好处
1.忘记自己的需求
跑步让我们摆脱自我意识，让自己接触大自然。
2、延缓衰老
你知道吗？ 运动对于延缓衰老也很有帮助。 跑步就是其中之一。 在跑步过程中，可以不断分泌更多的生长激素。 这种物质可以延缓衰老。
3.帮助减肥
夏天跑步最幸福的事情无疑是帮助身体减肥。 肥胖是一件非常痛苦的事情，并且会导致很多其他疾病。
4、锻炼心肌
跑步时，除了增加肺活量外，还可以锻炼心肌。 运动时，心跳的频率其实与健康密切相关。
5.增强肺活量
随着气温持续升高，很多人会感到呼吸困难。 尤其是一些肥胖的人发现呆在空调房间里是一件很棒的事情。
夏季跑步的最佳时间
建议晚上跑步，比较适合在空旷的地方跑步。 当然，最好是在空气质量较好的地方跑步。 可以选择在公园或者学校附近机动车不多的地方跑步，最好是在阴凉处。 路。
冬季户外跑步注意事项
时间
建议冬天跑步的时候可以比夏天晚一点调整。 一般夏天的时间是早上8点，冬天可以选择8点30分。 当然，很多人此时可能正在工作，所以建议大家选择慢跑上班，并将出汗程度控制在少量。
保持温暖
如果冬季选择周末跑步，还必须注意保暖。 一般情况下，建议您穿防滑棉鞋和棉手套。 建议不要穿丝袜，而应穿棉袜。 另外，如果患有链球菌性咽喉炎等疾病，最好戴口罩。
暖身
如果选择冬天出去跑步，记得出门前做好热身运动。 建议在家门口做三组高抬腿十次。 这样，全身的肌肉都拉起来之后，就可以开始跑步了。 热身时要注意，如果身体已经拉伤了，一定要原地进行扭转动作，重点放在四个关节上。
天气
即使坚持冬季跑步，也还是需要查看天气情况。 如果下雪或有雾，不建议外出跑步。 这时候，你可以选择在阳台上进行一些跑步运动。 如果气温低于-7、8摄氏度，不要出去跑步，容易冻伤。
鞋
冬季跑鞋一定与夏季跑鞋不同。 毕竟冬天我们要考虑地面的冰，所以防滑是鞋子的关键因素。 您可以去户外运动商店购买专门设计的防滑鞋。 虽然它们比较贵，但为了您自己的健康，它们仍然值得。
步伐
夏天的步伐轻盈快乐，冬天跑步的步伐也需要如此。 跑步本身就是一种情绪的调节。 我们应该带着愉快、轻松的心情去跑步。 因此，跑步本身的重量不宜过大。 最好注意频率和速度之间的关系。 不要追求速度而忘记了自己的耐力。
車輛改道
如果跑步时遇到结冰的地面或者有下坡、上坡的地方，一定要特别注意这些地方，避免因为自己的疏忽而滑倒造成伤害。 尤其是一个人跑步的时候，周围没有人。 如果在没有人照顾的情况下滑倒，很容易造成严重伤害。
杂货
一般情况下，冬季跑步时间不宜过长，最好保持在每天半小时以内。 这个时间必须由你自己进行生物控制。 冬天跑步时，不要带手机、手表，否则跑步时会不自觉地看时间，破坏自由跑步的乐趣。
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