上下行走的关键提示：这项练习将提高您的行走能力！
距离2023年山海人民汽车接力赛（2023年9月1日）还有11天。
比赛时间：2023年9月1日22:00-2023年9月2日22:00
地点：张家口市张北县崇礼区
徒步：142.4公里，平均海拔1580米，最高海拔1942米，累计上升2570米，下降2143米；
赛道机制：团体接力赛，采用5人/队
惠跑应组委会邀请，为选手特别是首次参赛的队伍提供赛前准备、跑步技术等方面的建议，让选手们认识自己、认识彼此，做好准备，享受游戏。 建议。
今年，为了鼓励参赛队伍更加准确地预测完赛时间，“预测准确奖”又称山海神计算器，将颁发给预计完赛时间最接近前三名的队伍。净时间。 完成游戏即可验证你的成绩，游戏结束后将获得准确的预测奖励。
组委会将发布赛事组织的小程序，为各参赛队伍计算并公布预计完赛时间，各队预测各俱乐部的时间。
考虑到海拔对速度的影响，如果玩家来自高海拔地区，平均海拔1580米跑步，同等输出功率下配速会比高海拔配速慢9-15秒。
轨迹分析
赛道平均距离8.9公里，最长11.5公里，最短6.4公里。 道路已铺好。
轨道电路图
上下级分布为：
1、向上主要有4个阶段，分别是EX2、EX15、EX16和最终阶段；
2、一赛段以下坡为主，EX13；
3.共有11个级别。 路书上的难度等级是VH。 总共有3个级别：
EX7（距离7.3公里，上升231米，下降97米）
EX10（9.2km，上坡207m，下坡175m）
EX11（11.5km，上坡301m，下坡309m）
根据海拔、距离、上升和下降，山海赛段可分为亚高原下降、上升、较平坦、较起伏和较大起伏五种类型。
举个例子吧☟
如果每队中有两名最强的选手，通常会按照44332杆进行划分：杆数最多的选手的距离为34.6~37.2公里，跑3杆的选手的距离为26.5~28.5公里。 公里，跑2格的玩家也将有15.6公里的距离。
起伏对配速预测的影响：
上下步速建议遵循平地行走的目标步速。 每爬100米，配速就减少20-40秒； 每下降100米，配速增加15-20秒； 例如，选手A的平均跑步速度为5'00/km，赛段为EX0-1，平均海拔为1420米，赛段向上50米，向下50米，则该选手对应的预测为5分-20秒+10秒+9秒=5分19秒，比较适合平均配速。
当然，这只是小编的个人经历。 具体的速度安排要根据球员的实际能力和球队的目标来充分考虑。
上坡跑步的 3 个技巧
秘诀1：攀爬时保持直立
√正确姿势：
保持胸部抬高和臀部向前有助于跑步者集中精力推动臀部向前而不是弯曲，后者需要高度集中注意力。
×错误姿势：
随着山坡越来越陡，向前的运动越来越陡，一些跑步者会自然地弯曲臀部，这会给下背部带来危险和不必要的压力；
保持髋部完全伸展也变得更加困难，从而降低了每一步的力量和效率。
✍运动：反复跑上山
选择一座“适合步行”的山——坡度不超过 5 度的山。
从原地慢跑开始，建立高跑形式。
上坡跑30秒，不断提醒自己抬起臀部。
步行或慢跑回到起点。
重复四到五次，最后步行或慢跑 10 分钟以放松身心。
秘诀 2：增加步频
√正确姿势：
当您上坡速度减慢时，您的步幅会减小。 上坡的建议步频为 180 步。 爬山时，要主动迈小步，这样会比平地行走更快。
×错误姿势：
长步，慢步
✍运动训练：反复步行上坡的频率
如果您的步频较低，请将这个上坡练习纳入您的跑步计划中：
找到一座“适合步行”的山坡 - 坡度不超过 5 度。 到山脚下，原地跑步，配速170-180，约20-30秒。
开始跑步并保持180的配速60秒
步行或慢跑到山脚下。
重复四到五次，最后步行或慢跑 10 分钟以放松身心。
秘诀3：让脚踝休息一下
上坡行走通常比在平地上行走需要更大范围的脚踝运动。 为了减轻小腿的压力，请确保每一步脚跟都接触地面。
“脚跟着地”可以保持小腿活跃，防止小腿肌肉抽筋。
脚踝缺乏活动范围（称为背屈）迫使您用脚趾走路，如果您继续用脚趾走路，可能会拉伤或伤害您的小腿。
✍练习：脚跟吻
找到一座“适合步行”的山坡 - 坡度不超过 5 度。 上山四到五次，每次60秒，每一步让脚后跟轻轻接触地面。
通过步行或慢跑 10 分钟来放松身心，结束锻炼。
注意：如果您的脚踝僵硬，则此练习可能会很困难，这表明您的脚踝需要增加灵活性。
行走能力下降
良好的下坡技术可以让你充分利用下坡的优势，增强你的下坡动力，驶向终点线。
下坡时，许多跑步者会本能地向后拉，以获得更多的控制力，这不仅减慢了速度，还会给膝盖带来压力，导致受伤。
虽然一开始可能会感觉不自然，但前倾可以让您在上坡时节省一些时间，同时减少对身体的伤害。
你应该向前倾多远？
规则是你的肩膀应该与膝盖伸直。
✍挥动双臂
当你向前倾时，用手臂保持平衡。 将手臂弯曲 90 度，稍微降低，然后在肩膀上来回摆动。 这可以帮助您获得动力并帮助您控制脚步。 通常遵循手臂摆动的节奏。
正确着陆方式：
下坡时，最好的着地点是脚中部，这样可以在保持速度的同时控制脚掌。 不建议用脚跟着地，因为这会产生制动效果并震动整个身体。
✍步长
下坡行走、缩短步幅并小步走（尤其是在陡峭的山坡上）通常是防止受伤的最佳方法。
✍轻柔着陆
专注于每一步缓慢落地，以避免受伤。 很多跑步者在面对陡峭的下坡时都会感到压力，担心自己跑得太快而失去控制而摔倒。
请记住，下降时要保持放松，不要太担心，重力会为您完成大部分工作，您会惊讶地发现双脚对着陆的适应能力有多强。
✍练习
随着您的身体变得更强壮，您可以增加下降时的重复次数，这样您就可以利用重力并避免在下一场比赛中受伤。
另外，最好的力量练习之一是超慢偏心深蹲（将重物向下蹲5秒，在底部休息一秒钟，然后再将重物向下蹲一秒，然后重复10到12次），这个进一步增强您的股四头肌，这将有助于培养您的下坡跑步技巧！
总结
对于大多数人来说，依山傍海，是一种人与自然和谐相处的团队体验。 比赛以马拉松配速或当天稍快或稍慢的速度进行 2 至 4 轮比赛。 每轮长6.4-11.5公里，跑亚高原、坡地、爬坡。 正确的步行技术和姿势非常重要，所以在训练中增加上坡步行练习，并逐渐增加下坡步行练习，同时增加脚踝灵活性练习和离心练习，这样你就能走得更快、更高效、没有压力。 受伤了。