训练 - 如何训练越野跑
1.选择最合适的跑步方式
与路跑基本是在平坦的道路上跑不同，越野跑的方式有很多种，因为你要在不同的地形上行驶。 在这里，越野跑分为上坡、下坡、平路三个部分。
上坡
上坡可能是越野跑中最烦人的部分。 越野跑中的上坡也可以分为几种情况：可以边跑边走的平缓爬坡，需要攀爬的斜角爬坡，以及需要手脚并用的陡峭爬坡。 坡。
对于跑步初学者来说，大多数上坡攀登都可以通过步行来完成，但步行也有方法：借助手臂的支撑，可以让上坡变得更加轻松。 当你迈出一只脚时，用同样的方法走上坡。 用侧手的拇指压住膝盖上方，同时向前推动手臂和腿，适当调整步幅，利用步幅来调节速度。
下坡
速降是越野跑的重头戏。 下坡或许能让人达到路跑无法达到的配速，感受到“速度与激情”。 速降也是最考验越野跑者能力的。
我们相信，大多数速降技巧都是通过自我训练获得的，每个成熟的跑者都有自己的一套速降技巧。 但如果你是一个刚刚开始跑步的人，下坡时可以尝试一下这些技巧：小步走（忘记越野跑电影里精彩的下坡吧！），全掌着地，举起双臂控制平衡。 。
登山杖的使用： 上山时使用登山杖有两种方法。 一是同时将竿子向前送出，然后快速向前走两三步（如螳螂）。 另一种方法是配合双脚的节奏，每次向前挥动手臂时，用棍子向前敲击地面。
使用棍子时注意不要用手臂的蛮力，而要用手腕的巧力，这有点类似于挥动羽毛球拍或打乒乓球时手腕所用的力量。
平坦的道路
在平坦的道路上行驶并没有太多的技术要求。 首先，在平坦的路面上跑步时记得要注意，因为路上可能会有树根、坚硬的岩石等凹凸不平的地方。
很多新手倾向于在平坦的道路上“行走”，主要是体力不足，想偷懒。 有一个“设定小目标的方法”可以改善这个问题：如果你想走路，先在前方几十米处找到一个参考物体。 （一棵树或者一个路标），让自己先跑到参考对象处，然后再找到参考对象。 如此重复几次，疲劳感就会减轻。
2.耐力训练
越野跑一般比跑半程马拉松持续时间更长，因此耐力是越野跑最重要的因素。 耐力可以让你在越野跑时保持良好的节奏，在越野跑时保持稳定的精神状态。 越野跑中的很多“跑撞车”首先是由于身体衰竭造成的，导致心理上的烦躁和无助。 他甚至考虑过退出比赛。
您可以选择以下耐力训练方法：
A。 延长越野跑训练时间。
b. 每天练习一次以上。
如果有一天，可以选择7-10KM路跑+体能训练+10-15KM路跑的强度（一开始可以三选二）。
C。 背靠背训练
可以选择第一天进行越野跑训练，第二天进行长距离路跑训练（如30KM越野跑+马拉松）。 这个方法非常有效。
耐力训练中另一个非常重要的一点是充分的恢复。 请记住，恢复也是训练的重要组成部分。 充足的睡眠和放松（拉伸）可以让身体更好地完成接下来的训练。 如果疲劳持续积累，训练效果就会很差，受伤的几率也会很高。 高的。
3.力量训练
力量训练可能是大多数跑步者不喜欢的事情，但如果您想在跑步时提高表现而不受伤害，那么力量训练就至关重要。 对于跑步者来说，每周可以进行1-2次力量训练。 主要训练核心和下肢（不要忽视脚踝的灵活性和力量），辅助手臂力量训练。 如果您经常在越野跑中使用撑杆，请加强背部力量。 以及针对胸部的躯干训练。
适合越野跑的训练有深蹲、弓步、单腿跳绳、仰卧起坐等，无论在家还是健身房练习，重要的是坚持。
4.速度训练
越野跑者往往会忽略这一部分，总以为只要慢慢跑，坚持下去就可以了。 适当的速度训练可以提高低心率跑步的配速，增强心肺能力，更容易应对上坡跑； 一些速度训练，例如间歇跑和法特莱克跑，是非常艰苦的训练，可以改善身体健康。 在提高跑步能力的同时，还可以提高跑步者的心理素质。
5.高原环境训练
即使是实力足够强的越野跑者，在高原环境下进行越野比赛时，也可能会出现高原反应。 高原上氧气含量低。 经过一段时间的高原训练，心肺能力可以得到提高。 简而言之，就是进行高原训练，返回平原。 一段时间可以让你的跑山能力更强。 当然，高海拔训练也需要奉献精神。
更多的努力和时间。 它还伴随着一定的风险。
6、跑步新手需要掌握的越野技巧
1. 越野完成时间估算方法
您可能需要 2 小时才能完成一条 20 公里长的越野跑路线，但可能需要 4 小时才能完成另一条路线。 初学者通常不知道他们需要多长时间才能完成游戏。 估算完成时间的粗略方法是将每爬升 100 米计为 1 公里路跑。 例如，一条20公里、1000米的累积爬升路线可以折算为20KM + (1000/100) KM = 30KM的路跑。 如果你平时完成30公里的路跑，路线会在这个时间左右完成。
2、越野跑抽筋怎么办？
刚接触越野跑的朋友经常会被朋友告诫，越野跑时一定要带盐丸。 盐丸会补充一些电解质，但刚开始越野跑的人可能仍会经历比公路跑更严重的抽筋。 除了吃盐丸外，还可以做一些伸展运动。 抽筋后不要害怕（在野外很容易产生这种情绪），这一点非常重要。 建议继续步行或慢跑，有时抽筋会有所缓解； 如果您无法行走，您将需要周围跑步者或志愿者的帮助。 预防抽筋最有效的方法就是加强腿部力量！
3、越野跑时的补充方法
越野跑补的关键是不能补太多，也不能太少，少量多餐，没吃过的就不要吃。 虽然许多越野赛都会提供充足的物资，但不要贪吃。 有的跑者在比赛过程中基本都是吃水、能量胶、能量棒； 有些跑者会在比赛过程中吃方便面等主食。 寻找适合您胃部的补充剂也是越野跑训练的一部分。 越野跑时不要大量喝水。 由于水是由身体携带的，因此您可以每隔 10-15 分钟喝一小口。 这样可以减少身体脱水的可能性。
7.越野跑小词典
装扮点
在超长距离越野比赛中，会存在提供装备更换的补给站或CP点，有时也称为大站。
路标
由于在越野比赛中，不可能在所有路口都设置志愿者来引路，所以比赛的组织者会在路线上进行标记，现在通常会在路线沿线的植被上挂上布条。
UTMB
勃朗峰超级步道
比赛距离170公里
攀爬 10,000 多米
截止时间46小时
UTMB，全称Tour de Mont Blanc，是世界上最著名的越野赛事之一。 比赛路线途经法国、瑞士和意大利三个国家，并绕勃朗峰一周。 UTMB始于2003年，经过十多年的发展，已从最初的单一赛事发展成为拥有5个不同组别、适合各个级别越野跑者的综合性赛事。
如今，UTMB已经成为每个越野跑者心中的图腾，很多人都将其视为一生必须参加一次的赛事。
A。 跑步技术的进步
这里的进阶是指对越野跑这项运动的全面掌握（不断突破自己的成绩水平），而不是成为越野跑的冠军。 当你刻苦训练或者跑很多比赛而不自觉时，你的越野跑能力就提高了。 这时候，你可能需要对你的跑步方法做一些改进：这时候，你知道你在越野跑。 优点是上坡能力强的跑步者可以在一些不太陡的上坡上跑步，甚至在上坡时也可以加快步伐。
你可以在短距离比赛中训练你的跑步方法，要求你在整个比赛过程中除了爬坡之外不要行走，这样你就可以通过跑步完成所有的平坦道路和下坡。 当你可以在平坦的道路上跑步后，你可以尝试加快配速。 当然，这只是在你的能力范围内。 否则，跑完平路，就没有力气上坡了。
b.坚强的内心
我要做好越野跑过程中遇到各种问题的心理准备。 我经常看到一些跑者抱怨长距离上坡爬坡，但此时的想法应该是我有信心面对困难的爬坡。 超长距离越野跑时，一定要保持相对稳定的情绪节奏，不要让情绪影响发挥。
每次越野跑之前，你都应该在心里考虑将要发生的一切，并决定你要如何跑：是全力跑还是用适当的力量，还是为了好玩而跑，还是为了欣赏山水。 有一种“神级”的跑步方法，就是忘记自己已经跑了多远，还需要跑多少，然后就跑。
C。 准备和升级
如果你想在越野比赛中取得更好的成绩，赛前的准备工作至关重要。 以下是一些准备经验：
A。 比赛前，仔细查看比赛官网或微信公众号，了解所有比赛信息，如比赛班车、关门时间、强制装备等。
b. 根据强制设备清单准备设备。 有时候拍一张定妆照是很有用的。
C。 将活动路线图导入 GPS 手表或手机。
d. 了解赛事难度，研究比赛攀爬图表，了解各个CP点之间的攀爬和下降。
e. 制定适合您的供应计划。
F。 赛前将身体状态调整到最佳状态。