越野跑的这些规则你知道吗？
近年来，随着国人对越野跑运动认识的加深，参与越野跑的人越来越多，越野赛事也越来越受欢迎。 一般来说，长距离越野赛的距离一般在50公里以上（在欧美，通常在100公里以上）。 就50公里越野赛而言，大多数跑者的完成时间往往需要7个小时以上。
那么问题来了，我们怎样才能更好地利用自己的能量来完成长跑呢？
跑步和步行的结合
刚从公路跑转为越野跑的运动员要注意，不要把“一步跑完”的概念从公路跑带到越野跑。
想要征服超长距离越野赛，就必须在跑步过程中穿插“走”。 “跑”→“走”→“跑”的结合，可以让身体在越野跑时保持低心率状态，对于能量储存有着非凡的意义。
当然，走跑结合不仅限于长距离，也适用于短距离越野。
打造脂肪驱动的身体
作为人体的两种主要能量来源，糖原和脂肪转化为能量的化学变化并不相同。
糖原很容易转化为能量，但体内的能量储备很少，一般只有10%左右。 脂肪转化为能量的难度稍大，但体内的能量储备较大。 1公斤体内脂肪可转化为约1.5公斤的能量。 以60公斤级的跑步者为例，即使体脂率只有10%，脂肪能量储备也可高达10%。 可见，脂肪提供的能量在某种意义上是“取之不尽、用之不竭”的。
长跑越野跑者应尽量培养身体燃烧脂肪的习惯，提高脂肪代谢率，让身体适应脂肪供能。
保持低心率的重要性
运动强度和能量消耗之间存在显着关系：
▲不同运动强度下消耗的糖原和脂肪比例
注：最大摄氧量代表运动强度。 吸氧量越大，运动强度越大，反之亦然。
从图中可以看出，低强度运动时，人体的能量消耗来自脂肪和糖原，各占50%； 而在高强度运动时，身体的能量供应几乎全部来自于糖原。
鉴于运动强度与心率的直接关系，可以得出心率高时主要消耗糖原，而心率低时则更容易利用脂肪。
那么低心率的具体范围是多少呢？
以下是日本越野跑传奇人物 在2009年UTMB比赛中的心率变化图：
从上图可以看出，在23小时的比赛过程中，除了最初的起跑和部分爬坡之外，迪穆伊的心率基本集中在130-140。 这可以认为主要是依靠脂肪消耗来获取能量。 心率区。
虽然每个人的心率值会有所不同，但一般来说，低心率可以通过“最大心率×0.7”来计算。 如果不知道最大心率值，可以用“(220-年龄) x 0.7”计算。
低心率训练方法
为了让身体适应使用脂肪作为燃料，需要长时间保持较低的心率。
例如，可以每月安排多次培训，每次4小时以上。 单次训练时间越长越好。 如有必要，您可以步行或短暂休息。
如何判断你的身体是否已经开始燃烧脂肪？ 这里有一个简单的估计方法：在相同的心率下，如果速度明显提高或者身体比以前出现酸痛、疲劳的时间晚，这些都是脂肪供给的明显表现。
首先，在城市寻找上坡和下坡锻炼场所。 你可以在你周围找一座坡度合适的桥来练习。 通常可以选择坡度5~15度、长度40~50米左右的桥梁。 训练时，可以用慢跑的方式进行长距离跑，也可以像间歇跑一样快速跑起来，然后慢跑或步行下来，重复几组。
您还可以做一些跳绳和深蹲练习。 这些练习可以帮助提高腿部力量和肌肉耐力，尤其是膝关节和踝关节周围的小肌肉。 不过这些培训内容都比较密集，刚开始接触的时候需要多注意控制，不要过度。 每组100个以上就可以开始跳绳。 完成一组后，休息1分钟，然后再跳第二组。 重复4组。 深蹲可以从每组 25 次开始，重复 4 组，组间休息 1 分钟。 刚开始每周训练一到两次，随着时间的推移逐渐增加数量。
另外，要重点锻炼核心肌肉。 相信类似的理论你可能已经听过很多次了。 核心肌群可以稳定身体，增加平衡能力，这对于经常需要转身和跳跃的越野跑尤为重要。
上下坡技术是核心
关于上坡
爬坡部分需要对抗重力做功，所以跑上坡比跑平路累很多。 尝试使用小台阶进行较平缓的上坡。 跑步总是比走路快。 保持上半身挺直，适当缩短步幅，尽量保持步伐稳定，注意小腿、踝关节的用力。
当面对陡峭的上坡时，大多数人都无力奔跑，或者无法长时间连续奔跑。 这时，你可以采用大步走来降低重心，用手支撑大腿靠近膝盖的位置，大步走可以有效降低心肺压力。
关于下坡
与上坡跑主要依靠硬实力不同，下坡跑的技术含量更高。 大胆、细心和良好的重心控制是快速下坡跑的基本要素。 细节方面，下坡跑有两种技巧，大家可以在实践中仔细体会。 一是小步高频率下坡，快速平稳地移动重心。 脚步不必很扎实，就像蜻蜓触水一样，一触水就走开。
二是采用小跳步，双腿有节奏地前后起落，利用腾空的瞬间观察路线情况。 无论使用哪种技术，都必须注意落地瞬间膝关节的姿势。 不要将其拉直。 尝试先前脚着地，通过膝关节和踝关节的适当弯曲来缓冲大部分动量。 同时，稍微伸展双臂，可以有效增加身体的平衡能力。
下坡时还要注意身体重心不要向后倾斜，否则很容易滑倒。 有些运动员下坡时喜欢侧身走。 这不是一个好习惯。 侧身下坡会增加关节的侧向压力，更容易造成伤害，尤其是在速度较快的情况下。