跑步后你是否总是感觉这里那里酸痛？ 5个调整跑步姿势的技巧！

膝盖痛、脚底痛、小腿痛，你是不是每次跑步练习完都感觉这里那里酸痛？如果你的练习不是不足或过度，那么就要小心“不正确的跑步姿势”可能造成的伤害。如果每次跑完都感觉特定部位疼痛，可能是你习惯的跑步姿势出了问题，身体无法承受。这个时候，其实是一个很好的机会，可以找出自己跑步姿势存在的问题。

从5个常见疼痛部位调整跑步姿势

1.膝盖疼痛

跑步时，你向前迈出一步，双脚从空中落到地面的那一刻称为“着地”。正确的着地方式是前脚在身体前方一点，胫骨在脚掌后方。如果前脚向前迈得太远，用脚趾着地，身体重心就会远离脚后跟，膝盖就会被迫向内扭转，引起膝盖疼痛。简单来说，膝盖疼痛多半是由于重心不对造成的。多练习躯干姿势，以自然挺直的姿势跑步就可以解决这个问题。

2、脚底疼痛

脚底承受着整个身体的重量，跑步后疼痛的最大原因就是用力过度。遇到此类症状时，首先应纠正脚底用力着地的姿势。你可以想象一下，落地时脚步不要重，但落地时要轻。或者改用薄底的跑鞋，这样可以防止人用力踩地，这是避免过度踩地的一种方法。

3、大腿内侧疼痛

大腿内侧的肌肉称为腘旁肌。疼痛的原因是过度的“踢起”，即跑步时前脚用力推地，后脚向前推得太用力。改进的方法是重新审视离地运动。

4.腰痛

跑步时腰痛基本上是由不正确的身体姿势引起的。这种情况最常见于有驼背习惯或跑步时故意向前倾斜骨盆的跑步者。

5.脚趾疼痛

脚趾的骨头叫做跖骨，当脚趾接触地面用力过大时就会出现疼痛。在这种情况下，应检查足部从着地到重量转移的运动。例如，习惯用脚趾着地的人可以尝试用脚掌着地。

如果你不太清楚自己的跑步姿势，《从0开始学会慢跑》建议你可以用手机从前面、后面、侧面拍摄你的动作，以纠正你的跑步姿势。

初学者跑步要注意三点：第一，跑步时不要驼背或后仰。稍微挺直、前倾是跑步者最放松的姿势；其次，无需举起手臂，只需将其放在腰部即可轻松摆动；最后，脚后跟靠近脚底中心着地。掌握这3点，就可以避免因姿势不正确而造成的伤害。

跑步时，上半身不要弯腰或向后靠。稍微向前倾是最简单的姿势。

帮你跑得更快更好！调查显示：这4种姿势最容易错

正确的跑步姿势不仅可以避免身体疼痛，还可以让你跑得更快。《最强跑步分析书》对343名跑步者进行了调查。其中，有4种姿势是跑者公认最容易犯的错误。正确的动作按顺序介绍：

1. 干燥的身体姿势

躯干是从脊柱延伸到骨盆的身体。如果躯干不稳定，步行和跑步自然是不可能的。自然站立其实才是正确的身体姿势。试想一下，用脚后跟支撑身体，挺直背部，收紧腹部，将侧腹与脚底对齐，身体自然会站直。之后，只要以这个姿势为起点，将后脚踩在地上并开始挥动双手，身体就会自动调整到正确的跑步动作。

2、挥手手势

挥手的目的是为了以身体为轴，有效地扭转身体。例如，右手向后摆动会带动身体向右旋转，从而有助于抬起左脚。需要注意的是，正确的摆手方式是将肘部从胸骨处笔直向后拉，即肘部经过躯干的瞬间向后推，其他时候保持自然放松。如果你整个肩膀向后摆动或者双手横向挥动，就会抵消向前的力量，让你跑步时更加疲劳。

3. 触地法

脚底接触地面的那一刻称为“触地”。方法主要分为：脚跟着地（脚跟）、脚掌着地（）和脚尖着地（）。这三者之间没有什么优点或缺点。选择的方法是观察自然状态下的跑步动作。脚的哪一部分先接触地面，并使用那种接地方法。

4. 重量转移

身体前倾和重心的准确控制是提高跑姿效率的关键。如果要控制重心，必须特别注意前脚着地后将重心从后脚转移到前脚的动作。在这个过程中，只要保持膝盖自然弯曲即可，然后注意小腿的胫骨一定要在踝关节的前面。这样，向前运动的惯性、推向地面的反作用力等都可以转化为向前的推进力。