跑还是输：跑步时腿抽筋怎么办？

肌肉痉挛，俗称抽筋，是跑步者最公认的敌人之一。肌肉收缩会导致痉挛。痉挛是自发的、持续的且痛苦的。抽筋会导致身体的肌肉群在几分钟内无法完成正常运动。当抽筋发生时，抽筋通常会导致身体产生紧绷/压力感。

一般来说，运动时最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是足底的指短屈肌和拇长屈肌。痉挛非常突然。当隐隐约约的抽搐感在腿部蔓延时，我瞬间忘记了配速和策略，这极大地影响了我的跑步表现和心情。

国际知名学术期刊《运动医学（）》曾发表美国加州大学物理医学与康复系教授的研究报告。这位教授对 100 英里超级马拉松的一些参与者进行了长距离耐力项目肌肉测试。对抽筋问题的探索。

研究结果显示，在160公里的比赛中，约有14.3%的跑者出现了肌肉抽筋的情况，26.8%的跑者感觉自己的肌肉即将抽筋，但并未出现抽筋的情况。抽筋主要发生在小腿（54%）、大腿前侧（44%）和大腿后侧（33%）。

事实上，抽筋也分为几种类型：偶发性（当你在没有充分热身的情况下进行剧烈运动时）、特发性（例如：晚上睡觉时发生的抽筋）和症状性（由其他疾病引起）。

引起肌肉痉挛的主要原因大多是外界环境变化引起的物理刺激。

冷刺激受温度影响，兴奋性增加，易引起肌肉强直性收缩。如冬泳、冬季户外运动等。在寒冷的环境中运动时，没有准备活动或准备活动不足，或者容易因寒冷而出现肌肉抽筋的情况。电解质流失过多，导致运动时大量出汗，尤其是长期剧烈运动或高温季节运动。电解质随着汗水排出。电解质与肌肉兴奋有关。如果丢失过多，肌肉兴奋度增加很容易导致肌肉痉挛。肌肉持续快速收缩。日常运动训练或比赛时，肌肉收缩过快，放松动作不足，缺乏协调性，导致肌肉痉挛。这在新手跑步者中更为常见。肌肉疲劳状态：身体疲劳影响肌肉的正常生理功能。疲劳的肌肉会出现血液循环和能量物质代谢的变化。肌肉中有大量的乳酸积累。乳酸作用于肌肉收缩物质，导致痉挛的发生。尤其是在局部肌肉疲劳状态下持续剧烈运动或突然紧张运动，特别容易引起痉挛。

预防抽筋的有效方法是避免和消除与抽筋密切相关的触发因素。

经常运动前要做好充分的准备活动，伸展腿部、腰部、背部、颈部和手臂的肌肉。运动量不要增加得太快。应遵循每周增加10%运动量的原则。及时补充水分。在训练或比赛前（特别是身体需要持续运动超过一个小时的时候）和运动过程中（特别是在炎热潮湿的天气里）要充分补充水分。每20分钟喝一口水对于预防抽筋非常有效。注意均衡饮食。吃高酸性食物很容易引起抽筋。运动时经常抽筋的朋友可以抽血化验一下，看看是否是缺乏某些营养素引起的。从日常饮食中补充各种必需的营养素。。

当跑步时出现抽筋的情况时，慢慢做伸展运动可以有效改善疼痛。

伸展小腿，不抽筋的腿向前迈出一步，抽筋的腿踩在地上，然后慢慢弯曲前膝，将重心向前移动，直到感觉到小腿肌肉被拉扯。保持20秒，放松，然后重复。伸展大腿前部，抬起抽筋的脚向后弯曲，单脚站立，用同一只手抓住脚踏板并向臀部拉，直到感觉股四头肌被拉伸。保持另一条腿直立20秒，然后放松并重复。拉伸大腿后侧，将抽筋的腿向前伸直，只将脚跟放在地上，让脚趾向上。弯曲另一只脚的膝盖，半蹲。双手握住抽筋腿的膝盖上缘，轻轻施压。持续20秒，然后放松双手。，然后继续。

您了解跑步抽筋的所有小细节吗？

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