20分钟的HIIT比跑步一个小时更有效吗？
有一个传说，10分钟的训练比在跑步机上跑一个小时更有效。 关键是前者效果更好，节省了40分钟之多。
但问题是
什么是HIIT？ 其中存在哪些误区？ ，这是我们今天讨论的主要话题。
高强度：
让我们从基础开始。 HIIT是一种训练方法，是英文High-的缩写，翻译过来就是高强度间歇训练。 高强度很容易理解。 同样是10分钟的跑步和HIIT，HIIT会让你呼吸更加困难：。
误解：
1：很累≠高强度。 高强度的力量和爆发力训练往往不会表现出明显的身体疲劳。
2：不要仅仅指望通过HIIT来减肥。 与有氧器械结合起来效果会更佳。 您必须学会在不同模式之间切换。 我厌倦了使用相同的模式。
3：这是想要增肌者的禁忌，是正在增重者的禁忌，瘦子者请远离。
4：不要与无氧器械的训练强度混淆。 一个用于心脏和肺核心，另一个用于刺激负重。
5：避免吃、吃、吃。 饮食仍然是最重要的，但并不意味着你只控制饮食。 训练和饮食必须结合起来。
这种特殊的训练方法自问世以来就风靡欧美。 它能在短时间内燃烧优质脂肪和热量，非常适合现代人的生活方式。 通过多组高强度爆发期和低强度恢复期，让你的有氧和无氧系统同时运转，从而达到有氧和无氧训练效果。 同时，高低强度的结合可以有效提高身体的基础代谢率，停止运动24小时后身体仍然会消耗脂肪（这一点很有吸引力）。
通常一分钟的训练比在跑步机上连续跑步一小时更有效。 关键是前者效果更好，节省了四十分钟之多。 这种训练方法会让你在20分钟内倦怠100%。 提高体力，具体方法是不间断高强度运动1分钟，休息20秒。 至少6个周期，特别适合运动员和想要达到有效减肥效果的人。
间隔：
间歇训练是指严格控制两组之间的间歇时间，让身体处于不完全恢复的状态，比如冲刺30秒，慢跑1分钟。 这种培训安排的目的是广泛的。 例如，力量训练可以刺激某些激素的分泌，有利于肌肉尺寸的增长； 例如，跑步训练可以帮助培养一定的能量供给能力； 例如，对于拳击等技术领先的项目，可以综合发展各种能力，同时节省时间，模拟比赛场景等等。
姿势：
暖身：
1、前后摆腿：左右腿各30秒
2.肘部到膝盖站立：30秒
3、深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
HIIT主要动作：
以下四组动作每组持续10秒
动作之间没有休息。 完成一组后休息20秒，循环6次。
体力充足的人可以适当延长每个动作的时间（最多60秒）。
1.前后踮起脚尖蹲下
2.原地跑步，膝盖抬高
3.
4. 开合跳
休息动作：20秒
你应该选择HIIT吗？
首先，根据研究，当我们在最大心率的65%左右时，身体会最大比例地利用脂肪作为能量来源，因此可以有效降低脂肪含量。
摘自《体育》
上图中文字的含义：当我们从低强度（最大摄氧量的45%或最大心率的55%）开始，慢慢增加强度时，脂肪消耗的速度也会相应增加。 平均来说，强度会增加到最大摄氧量的65%左右（最大心率的73%）以上，脂肪燃烧的效率就会开始下降，所以图中灰色的“强度区域”是65%到最大心率的79%，也就是丹尼尔斯（经典跑步（训练法））提到的，由耐力定义的E心率就是所谓的燃脂区，这个区域的强度是燃烧脂肪最有效的。
不同运动中碳水化合物和脂肪消耗比例
摘自 Judy A., Ira：“and in”，：CRC Press，2000 年，第 22 页.jpg
因此，我们通常可以主观判断剧烈运动的方法：跑步时，以允许间歇性聊天（但不会引起气喘/或聊天顺畅）的强度跑步至少30分钟。
因为当我们刚开始运动时，身体首先会以碳水化合物作为主要能量来源（此时脂肪也参与作用，但比例很低），但30分钟后，身体以脂肪的比例作为主要能量来源。主要能源将大幅增加。
因此，想要有效消除脂肪，必须进行持续30分钟以上的低强度有氧运动。
在开始HITT之前，需要先介绍一下气体交换率（RER）的概念。
所谓呼吸交换率是指肺部气体交换时二氧化碳的增加量除以氧气的消耗量。 气体交换率越高，运动强度越大，训练强度越高。
摘自台湾网甘思源：《瘦腹力量》
· 红线代表以最大心率的 65% 到 92% 之间不同强度骑自行车的人。 总消耗量为173大卡，其中50大卡来自燃烧脂肪。
· 绿线代表该人以最大心率的85%继续骑自行车，总消耗热量为157卡路里，其中10卡路里来自燃烧脂肪。
· 橙色线代表该人继续以最大心率的65%骑自行车，总共消耗82卡路里，其中41卡路里来自脂肪燃烧。
虽然高强度的运动可以消耗更多的热量，但如上所述，大部分都是碳水化合物，脂肪消耗的比例仍然较低。
最后的建议是：从运动时增加能量消耗和脂肪燃烧的角度来看，强度较低、持续时间较长的运动参与较好。 对于以减脂为目标的人来说，低强度、长期的有氧运动（最好结合力量训练）理论上是更合适的方法。 然而，如果目标是燃烧更多卡路里，你确实可以将间歇运动纳入正常训练中。 但需要注意的是，由于间歇运动强度较高，因此很容易受伤。 因此，建议在训练前有一定的身体基础，并结合自己的身体状况而定，以免发生意外。
祝你好运