慢跑有什么好处，散步有什么好处，晨练的注意事项

【慢跑有什么好处，散步有什么好处，晨练的注意事项】

慢跑有什么好处——什么时候是锻炼的最佳时间？

步行锻炼的最佳时间是什么时候？

对于体质虚弱、患有慢性病、不适合剧烈运动的老年人，应步行锻炼。早上太阳出来的时候运动比较好。每天步行1.5至2公里，可一次性完成，也可分两次（视身体素质而定）步行。另外，晚餐前，在太阳未落山时到空气新鲜的地方散步，可以预防心脏病，也有利于大脑的健康。如果你把手拿开走路，那曲调就永远在你的嘴里。如果你每天走一万步，你的寿命就会很长。

(2)慢跑：慢跑的运动量比步行大。方法简单，不用学习就能做。关键是坚持。

①跑步前的体会：检查心肺功能和腿部关节状况，确保安全。还可以测试自己的体质和心肺功能是否适合慢跑。如果能快速步行3公里，全身无不适感，就可以慢跑健身。

②慢跑的速度和距离要适宜：中老年人适宜的慢跑速度为每分钟120～130米，不宜太快。距离由近到远逐渐增大。可以从步行和跑步交替开始，然后从几百米增加到1500米到3000米。如果你不停地跑步，通常可以达到你的健身目标。

③呼吸与心率：跑步时呼吸要自然、深长。可以每两三步呼气一次，每两三步吸气一次。你不应该屏住呼吸。通过鼻子吸气，通过嘴呼气。慢跑时吸收的氧气量是休息时的8倍。慢跑的肺活量比不跑步的人高10%~20%。慢跑消耗更多的能量，可以减轻体重。慢跑时，心率不能超过目标心率，但必须达到。

④跑鞋的鞋底要厚实、有弹性、减震，鞋的尺码要合适。

⑤选择平坦或松软的场地：减少对大脑的震动。跑步时将脚的前 2/3 着地也可以减少震动。您可以避免跌倒在平坦的地方。

⑥跑前准备活动：跑前喝一杯温水、散步一会儿，或者在跑步前摆动双腿，直到感觉双腿灵活为止，以免下肢关节受伤。

⑦时间：可以选择上午或下午4-5点。

⑧跑步方式：慢跑、变速跑、原地跑、走跑交替、跑跳交替等。根据自己的情况和兴趣选择一种或几种方式穿插锻炼。

经常散步有什么好处 - 散步的好处

(1)步行：步行是一种适合老年人的运动方式。步行可以预防“腿先老”、下肢肌肉萎缩、增强关节灵活性。

①步行的好处

坚持健身步行可以促进血液循环，保证心肌及全身充足的血液供应，增强血管的弹性，减少血管破裂的机会，降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，预防高脂血症。。步行可以减少动脉壁上胆固醇和脂褐质的堆积，缓解动脉粥样硬化，增强心脏功能，预防冠心病。

增强肺功能：健身步行应选择空气新鲜的绿色环境和河流、湖泊、海边等污染少的地方。呼吸节奏会加快、加深，吸入的负氧离子会增加，以满足人体肌肉活动的需氧量。同时，也是对肺功能的锻炼。

身心放松：步行可以放松大脑皮层细胞，提供轻柔、有节奏的刺激。对于脑力劳动者来说，这是一种积极的休息。由于脑细胞供血充足，神经活动得到改善，疲劳得到缓解，脑力工作效率得到提高。。

帮助消化代谢：步行可以促进肠胃蠕动，促进胃液分泌，增强消化，促进正常代谢；步行可以增加热能消耗，降低升高的血糖，减少碳水化合物转化为脂肪的可能性。对预防糖尿病和肥胖症有积极作用，并能减轻体重。

降低血压：每天坚持快慢步行相结合，可以降低交感神经的兴奋性，增加迷走神经的张力，减少肾上腺素的产生，降低小动脉平滑肌的敏感性，减少或消除小动脉粥样硬化。解痉、降低血压。有效控制高血压的发生。

增强腿部和关节的力量：步行可以增强下肢肌肉和韧带的张力和弹性，增强腿部肌肉的力量。增加关节灵活性和活动性，提高腿部力量和稳定性，减少跌倒。减少骨质疏松症的发生。

早上锻炼时要注意什么

(1)早上起床后先排便，再运动：早上运动前排便，可以排出体内废物和毒素，减轻身体负担。

(2)早上运动前吃喝：对于早上运动超过一个小时的中老年人来说，最好先少量进食，然后早上运动。早上可以喝一碗小米粥或者一碗燕麦片，加半个苹果。它很容易消化，还能给身体补充水分。吃中性和碱性食物可以帮助中和运动产生的乳酸、磷酸等代谢酸性物质。注意少量多餐，不要吃饱。大餐后不宜运动。老年人如果出去散步，运动量就小，早上不吃饭也没关系。运动后半小时至1小时进餐，有利于消化吸收。喝水稀释隔夜浓缩的血液，可以减少心脑血管疾病的发生。

（3）太阳出来后，空气清新，温暖的阳光和柔和的紫外线有利于身体锻炼。

（4）根据自身情况，确定运动处方，长期坚持，适应每个人的昼夜节律——生物钟。

（5）不宜大声喊叫：从小练习喊叫或长年喊叫的人除外。退休后开始锻炼的人不宜选择此项目。大声喊叫需要调动肌肉和血管参与活动，很容易引发肺、心、脑血管疾病。

（6）雾天空气污染严重，不宜早晨锻炼。

（7）运动后出汗较多，不宜洗冷水澡、吃冷饮、洗热水澡，以防突发心脑血管疾病。用温水擦拭身体。

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