一名年轻人跑了20公里后膝盖受伤，结果发现问题出在脚踝处。
我的跑步朋友小李最近告诉我，前段时间他感觉状态很好，所以贸然将当天的10公里跑步增加到20公里。 结果，跑完第二天，他的膝盖就开始疼痛。
作为一名运动康复治疗师，我对他进行了检查，发现他膝盖疼痛的原因之一是脚踝问题。
膝盖疼痛可能是每个跑步者都经历过的经历，也因此引发了“跑步伤膝盖”、“膝盖受伤大多是跑步造成的”等谣言。
有些人把跑步过程中膝盖受伤归咎于跑步，不敢继续跑步，或者有人以“跑步伤膝盖”为幌子劝人不要跑步。 这都是对跑步的“污蔑”。
据调查，我国跑步者下肢损伤的发生率为81.3%，其中膝关节位居所有下肢损伤之首。 因此，很多人将膝关节损伤归咎于跑步。 事实上，情况并非如此。 这只能说明，跑步过程中膝盖受伤的发生率很高。
下图是对跑步者运动损伤原因的调查结果。 图片引自《跑步者运动损伤调查分析》。 从调查结果可以发现，没有人认为运动损伤是跑步造成的。 的。
请记住，跑步只是一项运动，它不是受伤的原因。 跑步损伤的康复并不是停止跑步，而是了解自己为什么受伤以及如何避免受伤，以便更好地享受运动。
谈起跑步膝，跑步者会认为是膝关节力量不足、膝关节稳定性差、膝关节灵活性差等引起的，而往往忽视了其他邻近关节的问题。 事实上，膝关节疼痛只是结果。 要解决问题，我们需要找到真正的原因。
例如：骨盆位置异常、踝关节和髋关节对齐等问题都会导致跑步时膝关节受伤。
其中，踝关节和足部的异常是大多数跑步者容易忽视的领域，就像上面提到的跑步者小李一样，所以今天我们就重点讨论一下踝关节与跑步膝盖损伤的关系。
踝关节和足部区域会对膝关节产生什么影响？
>>扁平足对膝关节的影响
正常人的脚有足弓，足弓使足部有弹性，可以缓冲地面对足部的冲击。 扁平足是指足弓塌陷，导致足部处于外翻位置。
扁平足对膝关节的影响可分为两个方面：力量对膝关节的影响和姿势对膝关节的影响。
足弓的主要功能是缓冲地面的冲击力。 当足弓塌陷（扁平足）时，足部缓冲地面冲击力的能力大大降低。 跑步时，脚部受到很大的冲击力，并沿着小腿传递到脚部。 膝关节会承受较大的负荷，很容易造成膝关节损伤。
扁平足发生后，足部处于外翻位置。 为了减少外翻位置对人体运动的影响，小腿会内旋以补偿异常姿势。 在身体重力的作用下，大腿也会内旋，膝关节也会向内内扣。 又称X型腿，长时间以不正常的膝关节位置跑步，很容易造成膝关节损伤。
>> 长时间运动导致踝关节周围肌肉疲劳
据调查显示，约96%的跑步爱好者每次跑步时间约为0.5h-2h，跑步距离为4km-12km。
有研究发现，跑步半小时时，踝关节的屈伸幅度会因迟发性肌肉酸痛而减少； 当跑步者达到10公里时，踝关节的屈伸幅度因肌肉疲劳而进一步减小，膝关节会更多地参与运动，以补偿踝关节活动的不足。
当踝关节活动度不足或者出现异常时，人的膝关节作为一个整体就会参与更多的运动来弥补踝关节的不足，这样很容易导致膝关节损伤。
如何判断膝盖疼痛是否与脚踝有关？
说了这么多踝关节与膝关节损伤的关系，下面介绍几个简单的方法，帮助大家筛查膝关节损伤是否与踝关节有关。
>> 检查踝关节的活动范围
· 盘腿而坐
坐在床上，双腿同时向两侧勾到最大范围，双脚同时向两侧伸展到最大范围。 观察左右两侧活动范围是否有异常。 一般来说，活动幅度较小的一侧是不正常的。
· 深蹲
双脚分开与肩同宽，然后蹲下。 感受深蹲时踝关节是否有卡住或挤压的感觉，或者观察深蹲到最大时脚跟是否抬离地面。 如果是这样，那就不正常了。
>>观察踝关节姿势
站立时需要他人帮助在脚后拍照，观察踝关节的位置是否正常。
（左侧为正常，右侧为异常）
踝关节异常训练
跑步时踝关节对膝关节的影响主要表现为：踝关节活动度不足、踝关节周围肌力不足、踝关节排列异常等。因此，对踝关节进行康复训练主要集中在以下几个方面。 考虑。
>>踝关节活动度训练
训练要点：坐在瑜伽垫上，伸直双下肢，双脚同时完成踝关节屈、伸、内翻、外展，动作结束时保持3秒；
训练安排：每个方向20次/组，共3组。
>> 踝泵
训练要点：平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，伸直膝盖，双脚用力向上勾起，保持5秒，然后双脚用力向下伸展，保持5秒。 训练时要注意节奏适中。 太快。
训练安排：勾脚伸脚一次，每组30次，共3组。
>> 下肢关节活动度训练
训练要点：坐位，用毛巾包住一侧下肢，协助活动膝关节。 弯曲膝盖后，保持15秒，然后回到起始位置。 训练时保持躯干稳定。
训练安排：每侧10次/组，共3组。
>> 深蹲练习
训练要点：双手放在椅子后座上，保持稳定，双脚保持打开状态。 慢慢弯曲膝盖下蹲，保持膝盖向前，背部挺直，收缩臀部起立； （训练时感受踝关节的运动）。
训练安排：5-8次/组，共3组。
>> 提跟训练
训练要点：站在有靠背的椅子后面或靠近墙壁，双脚分开与肩同宽，做踮脚尖的动作，保持最高点10秒，然后慢慢放下。
训练安排：15次/组，共3组。
>> 交替举腿
训练要点：双脚分开与肩同宽站立，左腿弯曲高举，膝盖高于髋骨，然后放下。 交替抬起右腿，然后放下。 双上肢配合摆动手臂。 注意不要急于求速，保证平衡。 首先，左右交替。
训练安排：20个动作/组，共3组。
>> 足尖行走
训练要点：膝盖伸直站立，踮起脚尖向前行走。
训练安排：来回5米为一组，共3组。
>> 单腿站立训练
训练要点：双手放在身体两侧站立，保持30秒，然后换腿完成以上动作。 训练时需要家人的保护，避免摔倒的风险。
训练安排：30秒/组，左右3组。
>> 单腿深蹲
训练要点：双手叉腰站立。 如有必要，可以扶住椅子以保持稳定。 向前移动一条腿，将脚抬离地面。 另一条腿慢慢下蹲至120°。 保持3秒，然后慢慢回到另一侧。 腿。
训练安排：每组10次，左右各3组。
>> 弓步推墙训练
训练要点：站立，双手扶墙，一腿向前弓步，另一腿向后伸直，双手推墙，使后腿脚跟尽可能贴近地面，即可后腿后面有拉扯的感觉。 ，注意：拉伸感不宜太强。 拉伸过程中要注意呼吸，不要屏住呼吸。
训练安排：每侧保持30秒，每侧3次。
跑步受伤的原因有很多，但只要掌握正确的跑步姿势，进行力量训练，就可以避免受伤，实现真正的无伤跑步。 所以，面对伤病的时候，最好的办法永远是找到伤病的原因，然后进行康复训练，然后告别伤病。