一名年轻人跑了20公里后膝盖受伤,结果发现问题出在脚踝处。

日期: 2023-09-21 19:03:44|浏览: 394|编号: 24207

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一名年轻人跑了20公里后膝盖受伤,结果发现问题出在脚踝处。

我的跑步朋友小李最近告诉我,前段时间他感觉状态很好,所以贸然将当天的10公里跑步增加到20公里。 结果,跑完第二天,他的膝盖就开始疼痛。

作为一名运动康复治疗师,我对他进行了检查,发现他膝盖疼痛的原因之一是脚踝问题。

膝盖疼痛可能是每个跑步者都经历过的经历,也因此引发了“跑步伤膝盖”、“膝盖受伤大多是跑步造成的”等谣言。

有些人把跑步过程中膝盖受伤归咎于跑步,不敢继续跑步,或者有人以“跑步伤膝盖”为幌子劝人不要跑步。 这都是对跑步的“污蔑”。

据调查,我国跑步者下肢损伤的发生率为81.3%,其中膝关节位居所有下肢损伤之首。 因此,很多人将膝关节损伤归咎于跑步。 事实上,情况并非如此。 这只能说明,跑步过程中膝盖受伤的发生率很高。

下图是对跑步者运动损伤原因的调查结果。 图片引自《跑步者运动损伤调查分析》。 从调查结果可以发现,没有人认为运动损伤是跑步造成的。 的。

请记住,跑步只是一项运动,它不是受伤的原因。 跑步损伤的康复并不是停止跑步,而是了解自己为什么受伤以及如何避免受伤,以便更好地享受运动。

谈起跑步膝,跑步者会认为是膝关节力量不足、膝关节稳定性差、膝关节灵活性差等引起的,而往往忽视了其他邻近关节的问题。 事实上,膝关节疼痛只是结果。 要解决问题,我们需要找到真正的原因。

例如:骨盆位置异常、踝关节和髋关节对齐等问题都会导致跑步时膝关节受伤。

其中,踝关节和足部的异常是大多数跑步者容易忽视的领域,就像上面提到的跑步者小李一样,所以今天我们就重点讨论一下踝关节与跑步膝盖损伤的关系。

踝关节和足部区域会对膝关节产生什么影响?

>>扁平足对膝关节的影响

正常人的脚有足弓,足弓使足部有弹性,可以缓冲地面对足部的冲击。 扁平足是指足弓塌陷,导致足部处于外翻位置。

扁平足对膝关节的影响可分为两个方面:力量对膝关节的影响和姿势对膝关节的影响。

足弓的主要功能是缓冲地面的冲击力。 当足弓塌陷(扁平足)时,足部缓冲地面冲击力的能力大大降低。 跑步时,脚部受到很大的冲击力,并沿着小腿传递到脚部。 膝关节会承受较大的负荷,很容易造成膝关节损伤。

扁平足发生后,足部处于外翻位置。 为了减少外翻位置对人体运动的影响,小腿会内旋以补偿异常姿势。 在身体重力的作用下,大腿也会内旋,膝关节也会向内内扣。 又称X型腿,长时间以不正常的膝关节位置跑步,很容易造成膝关节损伤。

>> 长时间运动导致踝关节周围肌肉疲劳

据调查显示,约96%的跑步爱好者每次跑步时间约为0.5h-2h,跑步距离为4km-12km。

有研究发现,跑步半小时时,踝关节的屈伸幅度会因迟发性肌肉酸痛而减少; 当跑步者达到10公里时,踝关节的屈伸幅度因肌肉疲劳而进一步减小,膝关节会更多地参与运动,以补偿踝关节活动的不足。

当踝关节活动度不足或者出现异常时,人的膝关节作为一个整体就会参与更多的运动来弥补踝关节的不足,这样很容易导致膝关节损伤。

如何判断膝盖疼痛是否与脚踝有关?

说了这么多踝关节与膝关节损伤的关系,下面介绍几个简单的方法,帮助大家筛查膝关节损伤是否与踝关节有关。

>> 检查踝关节的活动范围

· 盘腿而坐

坐在床上,双腿同时向两侧勾到最大范围,双脚同时向两侧伸展到最大范围。 观察左右两侧活动范围是否有异常。 一般来说,活动幅度较小的一侧是不正常的。

· 深蹲

双脚分开与肩同宽,然后蹲下。 感受深蹲时踝关节是否有卡住或挤压的感觉,或者观察深蹲到最大时脚跟是否抬离地面。 如果是这样,那就不正常了。

>>观察踝关节姿势

站立时需要他人帮助在脚后拍照,观察踝关节的位置是否正常。

(左侧为正常,右侧为异常)

踝关节异常训练

跑步时踝关节对膝关节的影响主要表现为:踝关节活动度不足、踝关节周围肌力不足、踝关节排列异常等。因此,对踝关节进行康复训练主要集中在以下几个方面。 考虑。

>>踝关节活动度训练

训练要点:坐在瑜伽垫上,伸直双下肢,双脚同时完成踝关节屈、伸、内翻、外展,动作结束时保持3秒;

训练安排:每个方向20次/组,共3组。

>> 踝泵

训练要点:平躺在瑜伽垫上,双手放于身体两侧,伸直膝盖,双脚用力向上勾起,保持5秒,然后双脚用力向下伸展,保持5秒。 训练时要注意节奏适中。 太快。

训练安排:勾脚伸脚一次,每组30次,共3组。

>> 下肢关节活动度训练

训练要点:坐位,用毛巾包住一侧下肢,协助活动膝关节。 弯曲膝盖后,保持15秒,然后回到起始位置。 训练时保持躯干稳定。

训练安排:每侧10次/组,共3组。

>> 深蹲练习

训练要点:双手放在椅子后座上,保持稳定,双脚保持打开状态。 慢慢弯曲膝盖下蹲,保持膝盖向前,背部挺直,收缩臀部起立; (训练时感受踝关节的运动)。

训练安排:5-8次/组,共3组。

>> 提跟训练

训练要点:站在有靠背的椅子后面或靠近墙壁,双脚分开与肩同宽,做踮脚尖的动作,保持最高点10秒,然后慢慢放下。

训练安排:15次/组,共3组。

>> 交替举腿

训练要点:双脚分开与肩同宽站立,左腿弯曲高举,膝盖高于髋骨,然后放下。 交替抬起右腿,然后放下。 双上肢配合摆动手臂。 注意不要急于求速,保证平衡。 首先,左右交替。

训练安排:20个动作/组,共3组。

>> 足尖行走

训练要点:膝盖伸直站立,踮起脚尖向前行走。

训练安排:来回5米为一组,共3组。

>> 单腿站立训练

训练要点:双手放在身体两侧站立,保持30秒,然后换腿完成以上动作。 训练时需要家人的保护,避免摔倒的风险。

训练安排:30秒/组,左右3组。

>> 单腿深蹲

训练要点:双手叉腰站立。 如有必要,可以扶住椅子以保持稳定。 向前移动一条腿,将脚抬离地面。 另一条腿慢慢下蹲至120°。 保持3秒,然后慢慢回到另一侧。 腿。

训练安排:每组10次,左右各3组。

>> 弓步推墙训练

训练要点:站立,双手扶墙,一腿向前弓步,另一腿向后伸直,双手推墙,使后腿脚跟尽可能贴近地面,即可后腿后面有拉扯的感觉。 ,注意:拉伸感不宜太强。 拉伸过程中要注意呼吸,不要屏住呼吸。

训练安排:每侧保持30秒,每侧3次。

跑步受伤的原因有很多,但只要掌握正确的跑步姿势,进行力量训练,就可以避免受伤,实现真正的无伤跑步。 所以,面对伤病的时候,最好的办法永远是找到伤病的原因,然后进行康复训练,然后告别伤病。

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