跑步得了足底筋膜炎，该怎么办？
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昨天发了一篇文章《跑步时膝盖外侧疼吗？》 是时候了解跑步膝了”。 突然有些朋友开始关注跑步相关的问题。 最重要的是一位在线热切等待的朋友。 由于他平时从事摄影工作，需要长时间站立。
忙碌了一天的工作后，他也选择了错误的锻炼方式——跑步。
画外音：我们在培训教练时，最常见的情况就是队员在健身跑步中受伤。
事实上，跑步是一项对身体能力要求比较高的运动。 不适合一般大众，也不适合长时间站立的人。 因此，有这种疼痛的会员一定不要鲁莽，要认真找专业的跑步教练甚至锻炼。 健康教练可能是您避免受伤的关键。
这样，加班任务就形成了。 。 。 这并不是要在忙碌了一天之后开始努力写这篇文章。 受到足底筋膜炎困扰的朋友们，请仔细看看，也许对您有帮助。
1.什么是足底筋膜？
2. 足底筋膜的解剖结构是怎样的？
3. 足底筋膜炎是由什么原因引起的？
4、足底筋膜炎改善方案。
01.
什么是足底筋膜
足底筋膜是人体重要的足部支撑结构。 它连接脚跟和脚趾，起到支撑足弓、保护足部和吸收震动的作用。
足底筋膜的损伤或炎症会导致足底疼痛和足部功能受限，足底筋膜炎就是指这种炎症性疾病。
02.
足底筋膜
解剖学
足底筋膜是位于足底的一条结缔组织，可支撑足弓并吸收冲击力。 这是足底筋膜的解剖结构：
■起点：足底筋膜从跟骨的前部和底部开始，特别是在跟骨的跟骨突出处。
■组织结构：足底筋膜由致密的胶原纤维组成，排列成平坦而宽的带状结构，从脚跟向前延伸至脚趾根部。
■分支结构：足底筋膜在前足弓区分为多束，与脚趾骨相连。 这些分支称为足底筋膜的前筋膜和后筋膜。
■ 足弓区：足底筋膜位于足弓底部，在跟骨和脚趾骨之间形成弯曲的拱形结构。 它在支撑足弓、吸收体重和行走动作的冲击方面发挥着重要作用。
■肌腱连接处：足底筋膜连接腓肠肌和比目鱼肌腱。 这两条肌腱形成跟腱，并通过其拉力作用使足底筋膜保持在张力下。
03.
是什么造成的
足底筋膜炎？
髂跖筋膜炎的发生有多种原因。 以下是一些常见原因：
■ 过度使用或超负荷：长时间站立、行走或运动会增加足底筋膜的负荷，过度使用足底筋膜可能会造成损伤和炎症。
■ 不正确的步态或姿势：不正常的步态、不正确的姿势或足部受力分布不当（例如高弓足或扁平足）可能会增加足底筋膜受压和受伤的风险。
步态一步步图▲
■ 足部结构异常：足部的某些结构异常，例如足弓高度异常或足关节僵硬，可能会对足底筋膜造成异常应力和压力，从而导致炎症。
拱门倒塌▲
■ 肌肉和韧带紧绷：肌肉和韧带紧绷或足部缺乏灵活性（例如腓肠肌紧绷）会对足底筋膜施加额外压力，导致炎症和疼痛。
小腿肌肉挛缩▲
■ 足部受伤或创伤：足部受伤或创伤，例如扭伤、跌倒或长时间受压，可能会导致足底筋膜发炎反应。
脚踝扭伤▲
■ 足部活动不足：长时间坐着或缺乏适当的足部伸展和运动会导致足底筋膜僵硬和紧张，增加患病风险。
■ 年龄因素：随着年龄的增长，足底筋膜的灵活性和弹性可能会下降，增加患足底筋膜炎的可能性。
04.
足底筋膜炎
改进计划
足底筋膜炎的运动康复计划旨在减少炎症，增加足底筋膜的灵活性和强度，并通过适当的运动和锻炼来预防复发。
划重点，以下是足底筋膜炎常见的运动康复方案：
■ 抗炎镇痛
冷敷（炎症阶段）：将冰块敷在疼痛和炎症部位 10 分钟。
■ 软组织治疗
足部按摩：用按摩球轻轻按摩脚底，重点按摩脚跟部位。 沿着脚后跟区域向大脚趾缓慢按压并滚动 10 分钟。
足底筋膜按摩▲
■ 足底筋膜拉伸
主动筋膜拉伸：坐在椅子上，将脚底放在对侧膝盖上，用手拉伸足底筋膜，保持15-30秒，重复3次，做5组。
脚底被动拉伸图片▲
脚底主动伸展图片▲
■ 肌肉伸展
腓肠肌和比目鱼肌的拉伸：面向墙壁站立，将受影响的脚向后伸直，将脚跟放在地面上。 如果有伸展板倾斜踏板，可以考虑踩上去伸展，保持15-30秒，重复3次，做5组。
小腿拉伸图▲▼
拉伸小腿图▲
■加强锻炼
脚趾练习：坐在椅子上，用脚趾抓住毛巾，将其拉向自己，然后放松，重复10-15次，重复10次，做5组。
脚趾毛毛虫抓毛巾▲
足弓提升：坐在椅子上，将脚底放在地面上，抬起足弓，然后再次降低。 重复10-15次。 重复10次，共5组。
足弓收缩图▲
■ 逐渐增加活动量
疼痛消退后，就可以开始逐渐增加活动量，但切记一开始就避免高强度运动和长时间站立，逐渐增加步行、跑步的时间和强度。
■ 生活建议
使用足弓支撑鞋垫提供额外的支撑和缓冲。
足弓支撑鞋垫▲
最后：请记住，每个人的情况都不同，恢复计划可能会根据个体差异而有所不同。 最好与您的医生或物理治疗师合作，制定适合您具体情况的运动康复计划。
■ 运动康复期间，避免突然剧烈运动，以免加重炎症和疼痛。
■ 运动前热身，包括轻柔地伸展脚部和加热。
■ 如果出现剧烈疼痛或不适，请立即停止运动并寻求医生或物理治疗师的建议。
救肢精神的宗旨是：努力完善自己，成就自己，成为一个成年人。
-结尾-