跑步前必须做的6个动态热身动作,让你远离受伤

日期: 2023-09-21 21:01:41|浏览: 426|编号: 24210

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跑步前必须做的6个动态热身动作,让你远离受伤

跑步前如何热身? 左三圈,右三圈,脖子扭动,屁股扭动,然后就出发了? 你有没有发现,每次开始跑步,身体总是很沉重,呼吸不顺畅,关节像机器人一样排列整齐; 终于跑完了,你的腿发紧,肩膀、脖子酸痛……天啊! 只不过是跑一趟而已,怎么就这么糟糕了!

这可能与你没有正确热身有很大关系。

你知道吗? 职业运动员的热身时间通常比主要运动的时间长。 这是为了提高体温、增加心率、增加关节和肌肉的运动范围。 这可以降低受伤的风险,让跑步更加舒适和顺畅。

很多人在跑步前常常忽视热身,或者只是草率的去跑步。 出发后,他们发现自己很吃力,怎么跑都感觉不对劲,只好收工,早点回家。 尤其是冬天,气温较低,肌肉容易紧张,如果不热身的话非常容易受伤。

跑前的热身应从活动关节开始,从脚踝、膝盖、臀部、腰部、肩膀、手腕、颈部开始,然后通过快走或慢跑来热身身体,直到感觉身体微微出汗为止。 。

下一步是跑步前的伸展运动,这经常被误解。 经常看到人们在开始跑步前,把腿伸直,拼命伸展,希望能“舒展”筋骨。 事实上,跑步前应该做的是动态拉伸而不是静态拉伸。 静态拉伸应保留在跑步后。 在身体没有充分热身的情况下进行拉伸很容易导致拉伤,而静态拉伸则无法激活肌肉和神经,对你的跑步表现没有帮助。

有很多动态的伸展运动。 以下是一些与跑步相关的肌肉群的动作:

小步骤

跨步是一种力量释放模式,模仿跑步过程中腿部的伸展、推动和支撑。 跑前准备身体是一种很好的动态拉伸方法。

双手托住头部或置于身体两侧,以平衡身体。 向前迈一步,双脚交替下蹲。 一只脚支撑的同时,另一只脚立即迈出一步。 变步时要注意臀部和上半身。 保持稳定,同时下肢放松,小腿从大腿处抬起,双脚着地时保持放松。 不要重重地踩在地上。

只需左右交替 5-10 步即可。

把腿抬高

在开始的准备动作中,首先从左到右交替摆动手臂和抬起大腿。 注意上半身保持正直,不要弯腰驼背; 抬起双腿时,应感觉力量是从大腿根部和臀部发力的,将双腿向上抬起,而不是依靠膝盖。 小腿和脚底要放松,就像打鞭子一样。 起点刚强,终点柔而不僵。

左右交替抬起双腿15-20次,然后沿着动作稍微向前跑,重复2-3次。

屁股踢跑

在开始的准备姿势中,身体稍微向前倾斜,利用大腿后部的肌肉抬起小腿,并将脚后跟踢向臀部。 抬起一只脚时,将另一只脚轻轻放在地面上。 然后交替向上弹起并踢向臀部,同时摆动手臂。 ,保持轻快的步伐。

左右交替抬起双腿15-20次,然后沿着动作稍微向前跑,重复2-3次。

前踢

上半身保持直立,双腿向前向上踢至大腿和小腿后侧稍紧的高度。 尽量用大腿带动小腿和脚,踢起时保持自然放松。

双腿交替左右踢5-10次,重复2-3次。

胸部和背部伸展

这是一个非常简单的动作,但是对于放松肩膀、背部,伸展胸部和上臂很有帮助。 将双手平举于胸前,前后伸展胸部和背部。 请用肘部代替拳头或手臂来驾驶,这样可以让肩膀和手臂更加放松。

大跨步

继续第一步。 动作要领与小步相同,但向前大步和下蹲的幅度较大。 如果您的臀部和腿部紧张,请稍微增加步数。 你的步幅很好。 一次不要迈太大步或蹲得太深,以免拉伤。 蹲下后,可以将腰部朝前脚方向旋转,以拉伸跑步时抬腿和稳定骨盆所需的髂腰肌。

只需左右交替 5-10 步即可。

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