跑步前必须做的6个动态热身动作，让你远离受伤

跑步前如何热身？左三圈，右三圈，脖子扭动，屁股扭动，然后就出发了？你有没有发现，每次开始跑步，身体总是很沉重，呼吸不顺畅，关节像机器人一样排列整齐；终于跑完了，你的腿发紧，肩膀、脖子酸痛……天啊！只不过是跑一趟而已，怎么就这么糟糕了！

这可能与你没有正确热身有很大关系。

你知道吗？职业运动员的热身时间通常比主要运动的时间长。这是为了提高体温、增加心率、增加关节和肌肉的运动范围。这可以降低受伤的风险，让跑步更加舒适和顺畅。

很多人在跑步前常常忽视热身，或者只是草率的去跑步。出发后，他们发现自己很吃力，怎么跑都感觉不对劲，只好收工，早点回家。尤其是冬天，气温较低，肌肉容易紧张，如果不热身的话非常容易受伤。

跑前的热身应从活动关节开始，从脚踝、膝盖、臀部、腰部、肩膀、手腕、颈部开始，然后通过快走或慢跑来热身身体，直到感觉身体微微出汗为止。。

下一步是跑步前的伸展运动，这经常被误解。经常看到人们在开始跑步前，把腿伸直，拼命伸展，希望能“舒展”筋骨。事实上，跑步前应该做的是动态拉伸而不是静态拉伸。静态拉伸应保留在跑步后。在身体没有充分热身的情况下进行拉伸很容易导致拉伤，而静态拉伸则无法激活肌肉和神经，对你的跑步表现没有帮助。

有很多动态的伸展运动。以下是一些与跑步相关的肌肉群的动作：

小步骤

跨步是一种力量释放模式，模仿跑步过程中腿部的伸展、推动和支撑。跑前准备身体是一种很好的动态拉伸方法。

双手托住头部或置于身体两侧，以平衡身体。向前迈一步，双脚交替下蹲。一只脚支撑的同时，另一只脚立即迈出一步。变步时要注意臀部和上半身。保持稳定，同时下肢放松，小腿从大腿处抬起，双脚着地时保持放松。不要重重地踩在地上。

只需左右交替 5-10 步即可。

把腿抬高

在开始的准备动作中，首先从左到右交替摆动手臂和抬起大腿。注意上半身保持正直，不要弯腰驼背；抬起双腿时，应感觉力量是从大腿根部和臀部发力的，将双腿向上抬起，而不是依靠膝盖。小腿和脚底要放松，就像打鞭子一样。起点刚强，终点柔而不僵。

左右交替抬起双腿15-20次，然后沿着动作稍微向前跑，重复2-3次。

屁股踢跑

在开始的准备姿势中，身体稍微向前倾斜，利用大腿后部的肌肉抬起小腿，并将脚后跟踢向臀部。抬起一只脚时，将另一只脚轻轻放在地面上。然后交替向上弹起并踢向臀部，同时摆动手臂。，保持轻快的步伐。

左右交替抬起双腿15-20次，然后沿着动作稍微向前跑，重复2-3次。

前踢

上半身保持直立，双腿向前向上踢至大腿和小腿后侧稍紧的高度。尽量用大腿带动小腿和脚，踢起时保持自然放松。

双腿交替左右踢5-10次，重复2-3次。

胸部和背部伸展

这是一个非常简单的动作，但是对于放松肩膀、背部，伸展胸部和上臂很有帮助。将双手平举于胸前，前后伸展胸部和背部。请用肘部代替拳头或手臂来驾驶，这样可以让肩膀和手臂更加放松。

大跨步

继续第一步。动作要领与小步相同，但向前大步和下蹲的幅度较大。如果您的臀部和腿部紧张，请稍微增加步数。你的步幅很好。一次不要迈太大步或蹲得太深，以免拉伤。蹲下后，可以将腰部朝前脚方向旋转，以拉伸跑步时抬腿和稳定骨盆所需的髂腰肌。

只需左右交替 5-10 步即可。

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