热身非常重要。 跑步前你会做热身吗?

日期: 2023-09-21 23:00:55|浏览: 368|编号: 24215

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热身非常重要。 跑步前你会做热身吗?

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“热身、运动、运动”就像食物的“色、香、味”一样,缺一不可!!!

无论是跑步、游泳还是大重量训练,大家都知道在进行任何运动之前都需要热身。 但除了转动脖子、活动手脚之外,还有什么可以让我们在运动时真正最大限度地发挥身体的效能呢?

热身很好,运动不会打扰你的大脑。 你知道热身对身体的重要性吗?

如今,普通人在办公室一坐八小时以上已是常事。 身体的大部分肌肉实际上都受到抑制(意味着身体仍然处于睡眠状态)。 如果你一下班就跳过锻炼,在热身步骤中直接进行今天的锻炼可能会导致运动损伤。 除了训练效果不佳之外,还有可能出现过度代偿而受伤的情况,因为应该发挥作用的肌肉没有发挥作用,而不应该发挥作用的肌肉却总是在损害作用!

热身实际上和主训练一样重要。 如果热身做得好,可以帮助你跑得更快、跳得更高,提高训练质量,提高整体运动表现,更重要的是可以避免运动损伤。 它还可以在运动前让身体和思想做好准备。

运动前需要花多长时间热身?

上次听奥运国手何金平说,赛前至少要热身50分钟。 我自己体会到的规律是“今天的运动强度越高,热身就必须做的越充分,才能应对接下来的主要训练”。

今天我们就从最容易被大家忽视的热身开始。 其实热身过程中需要注意的事项有很多。 魔鬼隐藏在细节中。 不仅要去做,而且还要按照正确的步骤去做!

1.先让身体热身,提高体温

提高身体温度可以防止肌肉、肌腱、韧带和其他结缔组织的运动损伤,从而减少因过度伸展而拉伤的可能性。 简单来说,就是提高身体的温度,增加肌肉的血流量,让神经系统和肌肉组织做好锻炼的准备,让整个身体在主训时能够以更好的状态发挥。 我自己的判断方式是,我的体温稍微升高,已经微微出汗了。

2.活动全身各关节

最好记住的方法是做一些从头到脚的小范围活动,从脖子开始到肩膀、肘部、手腕、腰部、臀部、膝盖、脚踝等。

3. 伸展运动

伸展运动是热身中经常被忽视的一个步骤。 我们甚至经常听到很多人说跑步前不要拉伸,以免拉伤肌肉,降低运动表现(爆发力)。 事实上,现在普通人的行动能力明显受到限制。 拉伸带来的增强效果远远超过降低爆发力的效果,而且爆发力降低的程度(降低5%以内)不会影响普通人的运动表现,尤其是马拉松。 对于超长时间的肌肉耐力练习,伸展运动是首选。

但最重要的是,在拉伸之前一定要提高身体肌肉的温度(这一点非常重要)。 在进行任何热身之前直接进行伸展运动。 此时,肌肉僵硬、缩短、寒冷,因此具有弹性(延展性)。 差,这个时候拉伸更容易造成轻微的肌肉拉伤,但如果体温已经先升了,运动前拉伸可以唤醒肌肉,增加活动幅度。 但切记不要做弹性拉伸或过度拉伸。

所以不要采取错误的步骤

提高体温→活动关节→伸展→动态热身=正确

直接拉伸→锻炼=错误

4. 动态预热和启动

在今天的主要训练之前,动态热身和激活有点像为您要进行的练习“准备身体”。 它加强神经系统和肌肉的联系,提高全身的稳定性,提高整合能力。 等待主训进行得更加顺利。 针对不同的运动项目也有不同的动态热身。 例如,您可以在跑步前进行马克练习作为动态热身。

曹马克的设计是将一个连续的跑步动作分解为几个单独的动作,从每个单独的动作开始练习,让身体习惯并记住正确的跑步姿势,提高跑步的效率。 就像学跳舞时,老师先把动作分解,然后与音乐结合起来,这样每个动作就会更加准确、流畅。

1.抬起双腿跑步

每走一步,将大腿抬高到水平位置以上,尽可能靠近胸部,然后将手臂摆动 90 度。 整个过程中身体始终保持直立,切记不要向后倾斜太多。

2.抬起双腿,向前迈出一步

每走一步抬起大腿,使身体、大腿和膝盖成90度,保持身体始终直立。

3、三步一抬腿

保持身体中立并抬起双脚

4.踢屁股并逃跑

向后抬起脚后跟并踢屁股。

总结:

以前跑步或者举重训练的时候,其实我想跳过热身步骤,直接进入主训练,因为我觉得热身很麻烦,而且浪费时间。 不过,自从我了解了热身的好处之后,除了避免运动损伤之外,我的运动成绩也会提高。 感觉CP值超高。 不要低估热身的重要性。 “你必须做好热身并完成步骤。” 对”。祝愿大家都能健康锻炼,永远不再遭受运动伤害。

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