热身非常重要。 跑步前你会做热身吗？
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“热身、运动、运动”就像食物的“色、香、味”一样，缺一不可！！！
无论是跑步、游泳还是大重量训练，大家都知道在进行任何运动之前都需要热身。 但除了转动脖子、活动手脚之外，还有什么可以让我们在运动时真正最大限度地发挥身体的效能呢？
热身很好，运动不会打扰你的大脑。 你知道热身对身体的重要性吗？
如今，普通人在办公室一坐八小时以上已是常事。 身体的大部分肌肉实际上都受到抑制（意味着身体仍然处于睡眠状态）。 如果你一下班就跳过锻炼，在热身步骤中直接进行今天的锻炼可能会导致运动损伤。 除了训练效果不佳之外，还有可能出现过度代偿而受伤的情况，因为应该发挥作用的肌肉没有发挥作用，而不应该发挥作用的肌肉却总是在损害作用！
热身实际上和主训练一样重要。 如果热身做得好，可以帮助你跑得更快、跳得更高，提高训练质量，提高整体运动表现，更重要的是可以避免运动损伤。 它还可以在运动前让身体和思想做好准备。
运动前需要花多长时间热身？
上次听奥运国手何金平说，赛前至少要热身50分钟。 我自己体会到的规律是“今天的运动强度越高，热身就必须做的越充分，才能应对接下来的主要训练”。
今天我们就从最容易被大家忽视的热身开始。 其实热身过程中需要注意的事项有很多。 魔鬼隐藏在细节中。 不仅要去做，而且还要按照正确的步骤去做！
1.先让身体热身，提高体温
提高身体温度可以防止肌肉、肌腱、韧带和其他结缔组织的运动损伤，从而减少因过度伸展而拉伤的可能性。 简单来说，就是提高身体的温度，增加肌肉的血流量，让神经系统和肌肉组织做好锻炼的准备，让整个身体在主训时能够以更好的状态发挥。 我自己的判断方式是，我的体温稍微升高，已经微微出汗了。
2.活动全身各关节
最好记住的方法是做一些从头到脚的小范围活动，从脖子开始到肩膀、肘部、手腕、腰部、臀部、膝盖、脚踝等。
3. 伸展运动
伸展运动是热身中经常被忽视的一个步骤。 我们甚至经常听到很多人说跑步前不要拉伸，以免拉伤肌肉，降低运动表现（爆发力）。 事实上，现在普通人的行动能力明显受到限制。 拉伸带来的增强效果远远超过降低爆发力的效果，而且爆发力降低的程度（降低5%以内）不会影响普通人的运动表现，尤其是马拉松。 对于超长时间的肌肉耐力练习，伸展运动是首选。
但最重要的是，在拉伸之前一定要提高身体肌肉的温度（这一点非常重要）。 在进行任何热身之前直接进行伸展运动。 此时，肌肉僵硬、缩短、寒冷，因此具有弹性（延展性）。 差，这个时候拉伸更容易造成轻微的肌肉拉伤，但如果体温已经先升了，运动前拉伸可以唤醒肌肉，增加活动幅度。 但切记不要做弹性拉伸或过度拉伸。
所以不要采取错误的步骤
提高体温→活动关节→伸展→动态热身=正确
直接拉伸→锻炼=错误
4. 动态预热和启动
在今天的主要训练之前，动态热身和激活有点像为您要进行的练习“准备身体”。 它加强神经系统和肌肉的联系，提高全身的稳定性，提高整合能力。 等待主训进行得更加顺利。 针对不同的运动项目也有不同的动态热身。 例如，您可以在跑步前进行马克练习作为动态热身。
曹马克的设计是将一个连续的跑步动作分解为几个单独的动作，从每个单独的动作开始练习，让身体习惯并记住正确的跑步姿势，提高跑步的效率。 就像学跳舞时，老师先把动作分解，然后与音乐结合起来，这样每个动作就会更加准确、流畅。
1.抬起双腿跑步
每走一步，将大腿抬高到水平位置以上，尽可能靠近胸部，然后将手臂摆动 90 度。 整个过程中身体始终保持直立，切记不要向后倾斜太多。
2.抬起双腿，向前迈出一步
每走一步抬起大腿，使身体、大腿和膝盖成90度，保持身体始终直立。
3、三步一抬腿
保持身体中立并抬起双脚
4.踢屁股并逃跑
向后抬起脚后跟并踢屁股。
总结：
以前跑步或者举重训练的时候，其实我想跳过热身步骤，直接进入主训练，因为我觉得热身很麻烦，而且浪费时间。 不过，自从我了解了热身的好处之后，除了避免运动损伤之外，我的运动成绩也会提高。 感觉CP值超高。 不要低估热身的重要性。 “你必须做好热身并完成步骤。” 对”。祝愿大家都能健康锻炼，永远不再遭受运动伤害。