这两个关键指标体现了跑步姿势是否轻松、不费力。 如何改进呢？
正确、良好的跑步姿势主要起两大作用。 一是更加经济、省力，二是预防和减少跑步伤害。
所谓更省力、更省力，其实就是跑起来更轻松，而减少跑步伤害主要是通过解决落地的影响来实现的。
有两个重要的跑步姿势参数可以评估你跑步姿势的经济性——触地时间和垂直幅度。 今天我们就来说说这两个重要的跑步姿势参数。
为什么触地时间更短？
跑步效率越高
跑步是双脚交替向前迈出的运动。 一只脚从刚刚接触地面到完全离开地面所需的时间就是触地时间。
触地时间作为评价跑步整体效率的重要指标，需要借助可穿戴技术来测量和反映。 目前，绿豆芽、Gochi POD动态传感器、华为S-TAG运动传感器可以测量触地时间。 这是目前市场上提供的三种型号之一。 具有代表性的跑步姿势监测产品。
触地时间很短，通常只能以毫秒为单位来衡量触地时间。 接地时间约为 200-400 毫秒。
大众跑者的触地时间一般为300毫秒，达到250毫秒左右已经算是比较好的水平，而精英跑者的触地时间可以控制在200毫秒以内。
一方面，触地时间与速度有关。 速度越快，着陆时间越短。 根据优秀运动员的数据，博尔特在100米比赛中的达阵时间只有70到80毫秒。 “万米王”贝克勒在5000-1000米比赛中的达阵时间大约在100多毫秒。 这表明着陆时间不能与速度分开评估。 不幸的是，目前可穿戴产品提供的许多着陆时间评估并未考虑速度。 我希望这一点将来能够得到改善。 。
速度越快，着陆时间越短（单位：毫秒）
畅销书《无伤跑法》作者、南京体育学院运动健康学院副教授戴建松团队基于专业测试和研究，建立了不同配速的着地时间评价标准。大样本大众跑步者跑步姿势研究这是国内首个基于配速接触时间的评价标准；
与一般不考虑步速的触地时间评估相比，以步速为基准更为科学，因为触地时间的长短本身与步速相关。 同样的速度，谁的触地时间短，谁的速度就快。 指导值。
非配速着陆时间评价标准（毫秒）
另一方面，触地时间与神经肌肉协调有关，这涉及到一个重要的生理机制——牵张-收缩复合收缩机制（-Cycle，SSC）。
让我们仔细看看着陆过程。 小腿三头肌和大腿前侧的股四头肌在落地缓冲支撑过程中首先快速拉长，然后在推拉阶段快速缩短。 这种肌肉及其筋膜结构迅速伸长然后又迅速缩短的过程称为伸缩复合收缩机制。
着陆 (1)
着陆(2)
在这个过程中，不仅利用了肌肉及其附着结构的弹性势能，而且利用了肌肉的牵张反射，同时抑制了腱反射，因此可以产生比较大的力，推动人体前进。 。
但如果这个过程的速度减慢，例如肌肉的偏心延长速度减慢，肌肉的向心收缩速度也减慢，肌肉从延长到缩短的过渡时间缩短，就会导致在此过程中积累的能量转化为热能。 释放出来，大大降低了运行效率。
较短的触地时间实际上表明肌肉迅速拉长，然后紧密相连并迅速缩短。 也就是说，接触地面的时间越短，过程越快，能量利用率越高，能量损失也越少。
精英跑者的触地时间短部分是由于他们的速度快。 即使在相同的速度下，他们的触地时间仍然比大众跑者要短。 这是因为经过多年的训练，他们已经发展出了神经肌肉的协调能力和熟练的动作。 高效的工作是在准确性和准确度上实现的，这是多年训练的结果。
大众跑步者
如何适度减少触地时间
如果大众跑步者能够减少触地时间，对于提高跑步效率、减少能量消耗损失无疑是非常有利的。 那么怎样才能减少触地时间呢？
1. 增加步频
较快的踏频可以使落地点更接近重心，使身体重心更快地越过支撑脚，减少制动。 同时，更快的踏频带来更快的移动速度。
因此，肌肉的偏心拉长和向心缩短速度都可以提高，而更快的肌肉拉伸速度是让SSC机制发挥作用的关键。
步频较快的人接触地面的时间明显较短
2、注重肌肉快速收缩和复合能力的发展
上面已经解释了伸缩复合收缩机制，专门针对这方面的训练就是所谓的快速伸缩复合训练。 这种训练的重点是训练肌肉在最短时间内产生最大速度或最大力量，主要是通过预拉伸肌肉。 ，利用肌肉和肌腱的弹性势能和牵张反射，实现更快更强的向心收缩动作。
快速伸缩复合训练是提高爆发力最有效的训练方法之一。 它还可以提高神经肌肉协调性和肌肉协同工作的能力，从而提高你的跑步经济性，让你跑得更省力、更轻松。 ，当然更快。
快速伸缩复合训练的本质要求训练者尽量减少与地面的接触时间。 因此，训练者需要学会快速缓冲落地并主动响应地面。
跑步时支撑脚接触地面时，肌肉的偏心收缩进入缓冲阶段，然后积极的向心收缩推动身体前进。
因此，快速伸缩复合训练中肌肉的工作模式与跑步时肌肉收缩的工作模式相同。 跑步时，小腿肌肉会经历典型的拉长和缩短的弹性运动。
一些体育研究人员评估了9周的快速伸缩复合训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动表现的影响。
结果显示，经过9周的训练，运动员的5公里跑成绩、跑步经济性、5级跳远距离和20米跑成绩均有显着提高，同时跑动触地时间减少（跑动触地时间越短）时间，速度损失越小，肌肉和肌腱的弹性势能利用得越好）。
对于大众跑步者来说，多做深蹲跳、跳绳等练习，可以有效提高肌肉的快速收缩和收缩复合能力。
3. 垂直振幅
垂直振幅实际上是飞行高度。 跑步是一项双腿交替向前迈出的运动。 跑步和步行的本质区别在于跑步有飞脚期，而步行则没有。
跑步时会有腾空的情况，但如果腾空高度太高，就会造成很多不必要的功率损失，因为跑步是水平运动，如果重心波动太大，跑步就会变成上下运动。运动，克服重力所做的功会增加大量的能量。 体力消耗大，所以我们希望跑步者能够贴地飞行，避免跳跃。 这就是它的意思。
因此，在跑步姿势的垂直幅度上，要求越小越好。
✔ 垂直幅度小于6.4厘米意味着您属于前5%的跑步者；
✔ 垂直幅度在6.4-8.1厘米之间，你属于前30%的跑步者，大多数跑步者在8.2-9.7厘米之间；
✔ 如果垂直幅度大于9.8厘米，说明重心波动太大，这样的跑步姿势非常不经济。
如何提高垂直振幅
1. 增加步频
当踏频较慢、步幅较大时，空中高度会明显增加。
从下图可以看出，在8种速度下，踏频慢的人明显比踏频快的人悬空高度更高，且差异有统计学意义。 因此，降低空中高度最简单、最直接的方法就是加快踏频。
步频较快的人的垂直振幅明显较小
2.适度前倾，减少垂直工作
刚才说了大步幅很容易导致垂直振幅增大，但是为什么优秀运动员的步幅大而垂直振幅小呢？
这是因为精英运动员的大跨步并不以降低步频为代价。 他们的节奏还是很快的。 另一方面，优秀运动员充分利用身体适度前倾带来的技术优势。
跑步时的主要驱动力是地面的力。 当髋、膝、踝共同发力对地面产生推力时，会产生大小相等、方向相反的地面反作用力。
地面反作用力可以分解为垂直分量和水平分量。 水平分量推动人体向前，垂直分量则使重心向上移动。 当身体适度前倾时，整个身体与地面的夹角减小，这样可以增大水平地面反力，减小垂直地面反力，避免重心过度波动。
可穿戴技术横向比较
本文要求跑步者在跑步时将绿豆芽、高驰POD动态传感器、华为S-TAG运动传感器佩戴在腰间，并对比了三款跑姿传感器输出的触地时间和垂直幅度这两个核心指标。 。
结果表明，三者并不完全一致。 从触地时间来看，和高池的成绩比较接近。 不过在垂直幅度方面，和华为比较接近。 不过三者之间的误差并不大。 由于我们没有使用金属标准设备进行验证，所以很难判断谁更准确。
但对于普通大众来说，无需担心哪一个更准确。 应该说，这三个设备都是可靠的，至少对于个人跑步者长期观察跑步姿势指标来说是可靠的，因为你的跑步姿势传感器仍然可以检测到长期跑步过程中跑步姿势的逐渐变化以及变化。跑步前后因疲劳而导致的跑步姿势。
三款设备的触地时间对比
三款设备垂直幅度对比
总结
从上面的分析可以看出，无论是缩短触地时间还是减小垂直幅度，从技术优化的角度来看，快的踏频有助于实现以上两点，因此踏频是形成正确合理的跑步技术的关键。 。
触地时间和垂直幅度是反映跑步效率的重要参数。 一般来说，当速度较慢时，触地时间较长，而任何时候速度加快，触地时间都会缩短。
过长的接地时间容易产生明显的减速和制动效果，降低跑步经济性，因此缩短接地时间有助于提高跑步效率。
对于大众跑者来说，适当加快步频并加强力量训练，特别是加强肌肉快速收缩和复合训练，有助于缩短落地时间，而垂直幅度与速度关系不大。 通过加快迈步频率，身体可以适度前倾。 即可达到减小垂直振幅的目的。
# 话题讨论
你的垂直振幅是多少？
你是哪种类型的跑步者？
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我们常说，跑步姿势因人而异，每个人运动员的跑步姿势也不尽相同，但差异是有限的。 运动员的跑步姿势仍然表现出良好的技术一致性，例如较大的步幅、良好的缓冲和较少的制动。 ，这与他们良好的灵活性和力量有关，而技术的背后是身体能力，所以改善跑姿需要技术训练和能力训练相辅相成。
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