详细的一周跑步运动减肥计划

跑步减肥需要循序渐进，而不是设定不切实际的目标而导致失败。那么，跑步减肥新手应该如何定制适合自己的跑步计划呢？下面小编为大家整理了一份详细的一周跑步运动减肥计划。欢迎您分享。

周一：1.5公里跑步和步行

这次我少走路，多跑步。记住一件事，你不需要跑得太快。

周三：冲刺训练

冲刺训练不仅可以增加脚步技巧、改善姿势，还可以提高速度，就像用脚跟和脚尖走路一样，极大地消耗脂肪。

周六：1.5公里慢跑。整个慢跑过程中要不间断地跑。听一些比较安静的音乐可以帮助你保持稳定的慢跑节奏，这样可以消耗体内的所有脂肪，帮助你快速减肥。

当你逐渐适应了之前的初级训练强度跑步运动后，就必须加强锻炼，才能保持减肥效果。以下是增加训练强度的每周计划。

周一：增加冲刺距离，跑1.5公里

像往常一样跑步，但立即增加强度。在1.5公里慢跑的基础上增加一些间歇性的冲刺，可以提高身体素质。

周三：参加跑步课程

既然要跑步减肥，就一定不能停止跑步，但也需要休息。不跑步的时候，不妨选择一些适合自己身体状况、有挑战性的运动课程，比如循环慢跑或者有氧运动。体育运动等

周六：3公里间歇跑

当你能完全掌控1.5公里时，你可以设计新的路线，将跑步路线延长至3公里，再次挑战你的极限。跑3公里时，记得慢跑1.5公里和0.5公里。快跑，慢跑1.5公里，快跑0.5公里。

事情会按照自己的节奏进展，所以不要总是认为它会在一夜之间发生。经过短时间的练习，实在是不可能取得成果。不要轻易放弃。每周锻炼3-4次即可。坚持真的很容易。养成一个习惯需要21天，所以只要你能养成这个习惯，它永远对你有好处。也许以后一天不跑步，脚就会感觉痒。

如何通过运动和跑步减肥

1.不要先用脚后跟着地

避免脚跟接触地面可以节省更多能量。跑步时，确保在大步失重的时刻一只脚与地面接触。此外，脚跟着地跑步会导致背部和膝盖疼痛。

2.快速奔跑，脚趾着地

跑步时，将脚趾保持在地面上（而不是脚后跟）并承受体重，可以减少对关节和骨骼的影响。

3、不要长距离跑步

很多人认为大步跑步对于减肥更有效。事实上，大步跑步的效率较低，消耗的热量也较少。相反，小步更容易燃烧脂肪。跑步时，身体会稍微前倾。当你感觉自己快要向前摔倒时，请迈出一步来追上自己。这是跑步时最合适的步幅。这样的配速不仅需要最少的体力，而且可以有效地深度活动肌肉，消耗更多的热量。

4.多做有效的小跑练习

以较短的配速跑步意味着更少的伤害和更高的效率。小跑可以让你的脚踝、膝关节和臀部以协调的方式移动。这减少了对各个关节的损伤。

5、不要穿太舒服的鞋子

人体的进化有一个重要的前提：利用它，或者退化它。如果您通过外部来源（例如鞋子）来支撑它，请穿带有支撑脚部肌肉框架的鞋子。那么，你的跑步过程最终无法锻炼到脚部的肌肉，让脚部变得更加脆弱，更容易受伤。

6、运动不要太剧烈

很多跑步者认为，如果跑得更快，燃烧脂肪的效率就会更高，减肥效果也更好。事实上，情况并非如此。如果你放慢速度，你就会跑得更远，不用太辛苦就能达到燃烧卡路里、提高新陈代谢的效果。明智的做法是在跑步时佩戴心率监测器，并保持以最适合自己身体的速度跑步。

7. 变速运行：快或慢

设定适当的距离，或者一次快跑一分钟，然后慢跑五分钟。这样的变速跑步会更有效地促进血液循环和热量燃烧，也有助于加快新陈代谢，让你在相同的运动时间内取得更好的成绩。

8. 不要只看你跑了多远

仅仅跑了3公里、5公里、甚至26公里并不意味着你取得了进步。相反，它可以解释你跑步的效果在你跑了多长时间，或者你的心率监测器的心率可以更好地解释你的运动强度。

【详细的一周跑步运动减肥计划】相关文章：

跑步减肥秘诀全集08-18

跑步减肥最佳时间09-07

跑步减肥的正确方法08-04

女生运动减肥计划07-19

早上跑步可以减肥10-12

早上跑步可以减肥吗？ 08-06

晨跑减肥的正确方法08-29

夏天跑步能减肥吗08-10

夜跑减肥的正确方法08-17