如何使用跑步机来提高跑步成绩

据我了解，很多学生、运动员和业余跑步者都希望使用跑步机来提高跑步成绩。跑步机是一种用于模拟跑步环境的健身器材。在实际使用中，它与路跑有很多不同之处。为了更好地使用跑步机来提高跑步成绩，我们需要重点关注以下原则。

跑步机性能的基本要求

以马拉松跑步为例，中级跑者四小时跑完马拉松的速度约为每小时10.5公里，高级跑者三小时跑完马拉松的速度约为每小时14公里，而高级跑者三小时跑完马拉松的速度约为每小时14公里。世界顶尖跑者在两小时内完成马拉松的速度约为每小时21公里。

以中考1000米（女子800米）跑步项目为例。中考满分约为3分45秒，速度可达每小时16公里（女生3分45秒跑800米的速度约为每小时13公里）。）。因此，如果想用跑步机来帮助初中生提高1000米跑成绩，对于男生来说，跑步机速度不宜低于每小时16公里，对于女生来说，跑步机速度不宜更低时速超过 16 公里。 13公里。

变速运行

变速跑属于HIIT训练（高强度间歇训练）的范畴，其要点是“慢而快、慢而快”。如果使用得当，既可以燃烧脂肪，又可以增强体质。

使用跑步机进行变速跑步比较简单。您可以通过控制按钮实时修改跑步速度，也可以使用跑步机的自定义程序功能预先记录不同时间段的跑步速度（仅部分跑步机支持此功能）。

跑步计划

和户外跑步训练一样，在跑步机上跑步也需要科学的跑步计划。跑步计划的制定因人而异，但大多以周为单位，每周训练四次左右。以长跑训练计划为例，每周应进行一次变速跑（或间歇跑），两次放松跑（心率达到极限心率的70%左右），然后再进行一次高跑。 -强度跑步（心率达到极限心率的70%左右）。约70%）。

需要注意的是，跑步机和路跑有一个区别：跑步机的跑步速度是恒定的，并不基于跑步者的身体感觉。然而，人在跑步时的速度并不能达到准确、恒定的状态。，这可能需要一个人与机器之间“磨合”的过程。

关于运动损伤

很多运动专家都给出这样的建议：不要过度使用跑步机，否则会造成膝盖损伤。这种说法不无道理，但也不是绝对的。

据我了解，跑步机造成膝盖额外磨损的原因主要有三个：一是跑步机和运动鞋的减震性能较差，二是跑步姿势不正确，三是跑步机没有得到充分利用。坡度调节功能。

减震问题并不难解决；对于跑步姿势的问题，需要记住一个重要原则：请优先用足弓着地，然后用脚掌跑出。

只是坡度方面比较难理解。跑步机的坡度绝不只是用来改变运动强度的。更重要的是，跑带的坡度越大，越有利于足弓和脚底的减震功能，对膝盖的保护作用也越大。跑步机的倾斜度一般在5度左右，是最舒适的，但角度也应该不断变化，不能一成不变，才能最大程度地避免运动损伤。