7种增强耐力的跑步方法
所有跑步者都想增加耐力，但说到“耐力”，可能指两个方面：新手跑步者可能想增加耐力，将跑步距离从2英里增加到4英里到6英里；跑步新手可能想增加耐力，将跑步距离从2英里增加到4英里到6英里； 而对于经验丰富的跑步者来说，对于已经可以跑42公里马拉松的人来说，更远的距离并没有多大意义。 所以他们所说的提高“耐力”就是“速度耐力”，就是以一定的速度跑得尽可能长的时间。
幸运的是，您可以在这两个方面进行改进。 您可以使用一些训练计划来增加长跑的距离，并使用其他训练计划来提高您的速度耐力。
无数跑步者在这些项目的指导下，耐力得到了极大的提高。 跑步新手克雷格将最长跑步时间从30秒增加到3小时； 成功的马拉松运动员道格曾想将自己的个人时间从3:50提高到3:30，以入选波士顿马拉松； 美国万米和越野名将迪娜曾经想击败马拉松传奇人物琼。
最终，他们都以不同的方式实现了自己的目标。 换句话说，因地制宜。 不同的人（遗传学家称之为“快反应者”和“慢反应者”）必须使用不同的方法来达到相同的目的。
以下是针对不同人群的 7 种耐力增强策略。 7种方法并非全部都适用于你，但至少有一种适合你，而且足以显着提高你的耐力，让你跑得比以前更轻松、更强。
选项 1：分步方法
如果说增加耐力有一个万能的方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。 这个原则适用于所有情况和所有跑步者，从目标是绕着邻居跑四圈的新手，到36分钟跑完10000米、每次跑几十公里为第一次马拉松做准备的老手。
渐进主义原则有着悠久的历史。 自从 15 万年前旧石器时代的人们在东非围捕野生动物以来，这一原则已经对至少 10 亿人发挥了作用。 今天它仍然有效。
两年前开始跑步时，我身体很虚弱，每次只能跑30秒，然后走4分半钟。 但他并没有灰心丧气，而是每周至少三天重复这个练习八次（总共 40 分钟）。 13周后，他可以一次跑30分钟。 去年秋天，他以2分12秒的成绩完成了自己的第一次半程马拉松，不错！ 尽管如此，还是无法阻止。 整个冬天，在气温低至-31摄氏度的情况下，他仍然坚持在户外跑步。 去年春天，他增加了速度训练。 5月，他再次开始长跑，2小时40分钟，400米重复1分45秒，目标是第一个马拉松。 大训练计划再简单不过了，同时也更有效：“我不仅体力和速度都得到了提高，而且没有受到任何伤害。我的家人说我很有耐心。确实，耐心加上毅力是最重要的。”是什么导致成功运行最佳组合。”
你可以这样做：无论你目前的耐力状况如何，缓慢而稳定地增加你的耐力。 我们喜欢每周在长跑中增加 1 英里的想法。 每四个星期，放弃一次长跑来休息和恢复。 下周，继续每次增加一英里的里程。
选项 2：亚索 800
在与《跑步》杂志《世界》活动推广主管巴特·亚索（Bart Yasso）的聊天中，我们了解了这种极其有效的训练方法。 自从十年前发表有关此方法的第一篇文章以来，成千上万的运动员在马拉松表演或通过电子邮件告诉我们它有多么有用。
这种方法要求运动员在与马拉松目标时间（几小时/分钟）相对应的数分钟/秒内重复跑800米。 例如，如果你想在4小时30分钟内完成一场马拉松，那么在4分30秒内跑完800米。
跑步者被 Yasso 800 方法所吸引，是因为 Bart Yasso 令人难忘的名字、简单的方法以及口碑相传的成功故事。
道格是这种方法的忠实粉丝和实践者。 因为要跑3小时30分钟才能入围波士顿马拉松，所以他跑了3分30秒的800米，每节训练10次，每两次800米之间慢跑3分30秒跑步是为了休息和恢复。 。
最终，他以3小时30分54秒的成绩入选“波士顿马拉松”（马拉松主办方根据严格的选拔标准，给了跑者59秒的宽限时间）。 他说：“我能取得这样的成绩得益于Yasso 800。训练很辛苦，但也很有效。如果你能按照马拉松目标的配速跑Yasso 800 10次，你很可能就能实现马拉松目标。” ”
您可以这样做：每周一次 Yasso 800。 一开始以合适的配速跑800米4-5次，然后增加到每周一次。
选择3：跑得更远、速度更慢
5年前，他已经是一名成功的马拉松运动员，当时的个人最好成绩是2分58秒。 但她有一个问题：“我当时训练过度了，快撑不住了。” 后来，在一位名叫芬克的教练设计的计划指导下，她开始慢慢训练，快速比赛。 芬克教练认为，马拉松运动员应该专注于持续、轻松的训练，以帮助他们增强耐力，而不会每隔几个月就受伤。 他说：“许多运动员训练过于刻苦，经常受伤，导致他们无法发挥最大潜力。”
他的计划强调“基于强度的训练”，认为大多数训练课程应该处于中等强度（比赛配速的 80%）。 “可能大多数人都以比赛速度的 90% 进行训练。80% 的速度很容易，但有助于避免受伤。”
这个计划彻底改变了我的跑步生涯。 经过两年的训练，她以2分45秒的成绩打破了自己的马拉松个人纪录。 去年6月，她以同样的成绩夺得新西兰基督城马拉松冠军。 “我觉得我可以继续进步，关键是保持健康并继续增强耐力。”
您可以这样做：大部分时间以比赛配速的 80% 跑相同的距离。 例如，如果您可以以每英里 7:30 的配速进行 10 英里比赛，那么您应该以每英里 9:23 的配速进行 10 英里训练。 将比赛速度下的时间乘以 1.25 即可得到 80% 速度下的时间。
解决方案 4：充分利用每一次培训课程
当你有25年的赛马历史并且对运动生理学有很好的了解时，你自己应该有一些马拉松训练的经验。 美国弗曼大学运动与健康科学学院院长比尔对此深有体会。 至少他找到了一个对他来说非常有效的训练计划。 53岁的他仍然可以在3小时10分钟内完成一场马拉松，比20年前慢不了多少。
他的秘诀是每周训练三天。 他和其他人一样，交替进行高强度训练和低强度训练，但他做到了极致——每周只进行三天高强度训练，其余四天根本不跑步，但他每周举重几次并打网球。 。
他的训练方法的关键是为每次跑步设定一定的速度和距离——长跑、节奏跑、间歇跑。 说道：“我的跑步强度比其他人建议的要高，但多年来我发现这个计划很有效，可以降低受伤风险，提高长期训练的连续性，并让我获得高强度训练的满足感”。
你可以这样做：周二进行间歇训练； 周四进行节奏跑； 周日进行长跑。 间歇跑方面，他跑了12400米或6800米，配速比5公里稍快； 对于节奏跑，他跑了 4 英里（约 6.4 公里），每英里的配速比 10,000 米比赛慢 10-20 秒。 周日，以比马拉松配速慢 30 秒的配速跑 15 英里。 您可以调整这些训练方法以适合您的 5K、10K 和马拉松。
选项 5：增强式训练
两年前，当迪娜第一次拜访美国奥委会训练部的体能教练扎克时，她已经是美国历史上最优秀的女性长跑运动员之一。 她要求教练为她设计一个训练计划，以增强腿部的耐力和速度。
教练说他不确定，因为他从未与长跑运动员一起工作过。 但愿意思考并做一些研究。 很快他有了一些想法，他们开始合作。 教练说：“我们从核心肌肉力量训练开始，然后转向爆发性腿部增强式训练。我们应该注重训练的质量而不是总量。在她的第一次增强式训练中，她落地速度不够快，感觉她的脚底很紧。又大又平。但我们一直说：快把脚抬起来。快把脚抬起来。”
他还做跳绳、弹跳训练、跳箱，甚至高腿跳绳梯，这些都是足球训练中经常用到的。 去年她跑伦敦马拉松，以2小时21分16秒的成绩创造了新的美国纪录，比她的个人纪录快了五分钟多。 说道：“这次我确实感觉不一样了，注意到我的跑步机制也发生了很大的变化：我的脚在地面上停留的时间缩短了，步伐的频率也增加了。在这次马拉松期间和之后，我的双腿一点也不觉得累。”
您可以执行以下操作：您可以在当地学校足球队进行绳梯训练时进行练习。 但这可能看起来太多了，所以保持简单：每次轻松跑步后，做一个快速移动的步法。 以尽可能短而快的步伐跑15-20米，快速抬起膝盖，但不要抬高。 手臂也应相应摆动。 做完一次后休息，重复6-8次。也可以在松软的地面（如草地或沙坑）做一到两次每次5分钟的单腿跳、双腿跳、高腿跳）每周一次或两次。
方案六：长节奏跑
我们钦佩那些永不放弃目标并不断努力实现目标的人。 老贵族就是其中之一。 20多年前，他以3分17秒的成绩完成了第一次马拉松比赛。 那时的他非常自豪、自信。 他告诉自己：“努力在3小时内完成！”
随后他开始了艰苦的训练。 不久之后，他分别跑出了3分04秒、3分01秒、3分05秒和3分02秒。 没有毅力的人早就放弃了。 但诺布尔没有。 他继续参加马拉松比赛。 头两年，他跑了49次都没有达到目标，连50次、51次都达不到。 但在第52场比赛中，他以2小时58分23秒的成绩打破了3小时大关。 他认为新的节奏跑方法帮助他实现了 3 小时内的目标。
保守的节奏跑建议人们比每英里10000米慢10-20秒，持续20-40分钟。 但诺布尔将他的节奏跑延长到了 60 分钟：“我觉得长距离节奏跑给了我足够的力量。每次节奏跑后的第二天，我只是慢跑并注意饮食。在 6 分钟内我没有做任何事情。”比赛前 8 周。啤酒。” 上述美国马拉松纪录保持者迪娜的教练乔·维吉尔和2003年美国马拉松冠军瑞安·谢伊的教练也认为长节奏跑可以增强耐力。
您可以这样做：每周进行一次节奏跑，持续 8 周。 开始时比 10,000 米英里慢 10-20 秒，持续 20 分钟，然后每周增加 5 分钟。 但您应该在每次节奏跑前后 1-2 天进行轻松跑，以休息和恢复。
选项7：跑得更远更快
显然，这与选项 3 完全相反。但正如慢速长跑对某些人有效一样，快速长跑也对其他人有效。 这就是“反应快者”和“反应慢者”这句话的最好佐证。
斯科特采用了这种方法。 去年2月的美国全国马拉松锦标赛上，他取得了2小时16分52秒的好成绩，比他的个人最好成绩快了4分钟多。 他认为是他的快跑训练方法让他打破了个人纪录。
这种以长跑、快跑为基础的耐力训练方法，近年来受到世界马拉松纪录保持者的青睐。 他的训练计划是高强度长跑。 速度和距离如此之快，以至于他在每次跑步前几天都会感到紧张。 老派理论：跑2-3小时即可； 新学派理论：如果想在马拉松结束时有体力，提高跑步成绩，就必须在每次长跑的后半段加速。
你可以这样做：在长跑的最后25%中提高你的速度，然后逐渐提高到你理想的马拉松速度或节奏跑速度。 它不必那么激烈，否则你可能会崩溃。 但长跑结束时的强度应该会让您的身体达到马拉松后感到的疲劳程度。