你知道晚上跑步的最佳时间吗？ | 科普时间

夜跑，即夜间跑步，是当今上班族首选的跑步方式。他们白天很忙，晚上终于有更多时间了。因此，喜欢运动的人都会选择晚上跑步。尤其是夏秋季节，夜跑的人很多。

事实证明，跑步是最方便、最有效的运动。没有场地限制或设备要求。你可以随时随地跑步。夜晚凉爽舒适，受紫外线照射比白天少；晚上空气中的氧气较多，空气质量比早上好。晚上进行适度的有氧运动，可以让紧张一天的工作学习后的心灵得到放松。运动带来的轻微疲劳也会让你睡得更香。利用跑步时间清空大脑，释放不良情绪。第二天你的精神状态会更好，你的效率也会提高……

夜跑有很多好处，但与这项运动相关的风险也不容忽视。作为一名有9年跑步经验的跑者，也是一名全科医生，我整理了一些夜跑的注意事项，供大家参考。

合理安排时间

不要空腹跑步

合理安排跑步时间，建立自己的跑步习惯，是一个人能否持续跑步的关键。夜跑的最佳时间是晚饭后一小时和睡前两小时。跑步太晚容易引起大脑兴奋，可能会影响睡眠。

如果实在没时间吃晚饭，就不要空腹运动。下午最好吃一些容易消化吸收的食物，如面包、香蕉等碳水化合物，以补充体力。尝试在跑步前一小时完成它。同时加入200～300毫升水。运动饮料也是不错的选择。在饮食方面有一个经验法则，那就是越接近运动时间，越应该少吃。避免吃高纤维、高脂肪的食物，以免运动时肠胃不适。

事实上，如果您进行持续时间不超过 60 分钟的轻松跑，那么在跑前不吃东西或只喝水并没有什么问题。只要正常吃早餐和午餐，一个人发生低血糖的风险还是比较低的。

专业跑步装备

为了保护你

准备一些必要的专用跑步装备，不仅可以避免运动损伤，还可以让跑步变得更加舒适，激发跑步者的运动兴趣。购买跑步装备的乐趣也能为您的跑步生活增添乐趣。

专用跑鞋具有减震设计，可以有效减缓双脚着地时的冲击力，从而保护双脚和膝盖。脚是跑步时出汗、摩擦最多的部位。专用跑步袜可以改善足部的运动环境，避免出现水泡、真菌感染和擦伤。

选择舒适、排汗、透气、快干的运动服。夜间光线较暗时，运动服应颜色鲜艳并有反光条，或准备LED小装饰品，让路上的行人和司机都能看到，增加夜跑的安全性。如果衣服上有小口袋，可以放手机、钥匙、零钱等，还可以放一张小卡片，上面写有紧急联系人、联系电话、家庭住址、血型等关键信息。这样，如果跑步时发生意外，也方便其他人立即施救。夏季夜间气温较高，还可以准备一顶帽子来吸汗、挡汗，这对于戴眼镜的跑步者来说尤其有必要。

在手机上下载跑步应用程序，每次跑步时打开它，记录跑步数据，如路线、距离、配速、能量消耗等。有些应用程序还可以与家人和朋友分享跑步者的实时位置，让家人更容易随时了解跑步者的状况，保障运动安全。

提前规划好路线

遵守交通规则

规划夜跑路线时，应优先选择家附近熟悉的路线。不要跑以前从未跑过的路线或人迹罕至的道路。一定要选择有路灯的路段，最好是有摄像头监控的区域。选择路面平坦且车流量较少的道路。白天可以骑自行车熟悉路况，或者提前在地图上规划好路线。学校操场、公园、绿道和社区内的步道都是夜间跑步的好路线。社区周边的街区环路也是不错的选择，但由于排水要求，大部分道路都是倾斜的，可能会影响跑步姿势。你可以换个方向跑，比如这次逆时针跑，下次顺时针跑。

夜间跑步时，必须遵守交通规则，按红绿灯通行。如果遇到红灯，提前减速，不要突然停车。这对你的膝盖不好。不要因为晚上人少就闯红灯，运气好。在路边行驶时，请尽可能靠边停车，并特别注意迎面驶来的车辆，以便司机能够看到您。经过没有红绿灯的路口时，一定要减速或停车，确认没有车辆通过后再过路。

不要走得太晚，出发前告诉家人路线。随身携带手机，如果可能的话，找一个跑步伙伴和你一起跑步。晚上跑步时不建议佩戴耳机，因为人的视觉能力在夜间已经减弱，如果再也听不到外界的声音，就会增加不安全因素。同时，音乐也会分散注意力，导致发生紧急情况时无法立即做出反应。既然选择了夜跑，不妨全身心投入其中，全心全意地享受由此带来的快乐。

作者：张红兵，浙江大学医学院附属第二医院健康管理中心

点评：国家健康科普专家库专家

周敬斌国家体育总局运动医学研究所研究员

策划：谭佳