全面解析如何“瘦小腿”——越瘦越美

日期: 2023-09-25 11:06:16|浏览: 398|编号: 24383

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全面解析如何“瘦小腿”——越瘦越美

我敢说100%的人都被标题“骗了”。 我长期以来一直在与小腿问题作斗争。 平台上的朋友真诚地询问,也不知道如何解释。 他们发来的照片明明很协调,却想说的是他们自己。 很粗暴,唉,我只好把相关内容贴出来了。 我尽量把各个平台的东西结合起来整理一下,也自己编码了一些文字,让大家能够理解。 如果还是不明白,可以发照片给我,我帮你确认。 如果你想减肥,请仔细阅读以下内容。 又是关于小腿的问题。 说实话,这种问题是小编最头疼的,因为对于女性来说,她们最想要的是方法而不是一对理论。 但是,如果只是单纯的像某些平台发布的一些方法来吸引眼球,那确实和这个平台不太相符,所以我还是要继续不断的整理一些理论和视频。 相信可以更直观、简单地解释小腿问题。 本文内容重点关注@李浩贤@王老汉@马大师@泰拳的内容。 我给你八个字。 所有的小牛饲养都是骗局。 小腿是人体密度最高、耐力最好的肌肉之一。 因为每天都要承受你的体重,所以小腿也是非常难减肥的部位。 要想塑造小腿,只有两个,减脂和拉伸。 一个瘦子如果有一双巨大的小腿,那基本上就没有变瘦的希望了。 事实就是这么残酷,所以举铁的姑娘们一定要慎重练习提小腿。 1、先说小腿是否可以局部瘦身。 亲爱的,你想太多了。 首先,脂肪很难局部消耗。 这几乎是不可能的。 也就是说,你无法人为地减少某个部位的脂肪。 这是不可能的。 ,脂肪通过运动消耗到全身。 脂肪的消耗是在一个动作中影响全身的,不会通过某个动作来有针对性地消耗。

比如每天做多少个仰卧起坐可以让小腹变瘦。 这是赤裸裸的伪科学。 我可以说,网络和电视上宣传的每天做什么就能减肥的说法是完全不靠谱的。 由于这些运动大多是某一部位的无氧运动,即力量训练,无法达到大量消耗脂肪的目的。 想要消耗脂肪,就必须进行高强度、大量做功的运动,比如有氧运动。 ,而且需要很长时间。 某一部位的无氧运动只能强化和发展该部位的肌肉。 想要塑造肌肉线条,就必须通过有氧运动来减少体内脂肪。 例如,如果你每天做仰卧起坐,你的腹肌就会很强,你的核心力量就会很大。 ,但却覆盖着一层厚厚的皮脂。 你想给谁看? 再说说减脂模型。 最经典、最传统的减脂模式就是力量训练加有氧运动。 为什么我一直说减脂而不是减肥? 单纯减肥只是减掉了体重,其中包括肌肉和脂肪。 也就是说,你在减肥,这就是为什么有的女性虽然体重很轻,但体型看起来却不太和谐的原因。 因为没有足够的肌肉量来维持完美的三维比例。 (比如东方女性的扁平臀部本来就不美观,臀大肌质量不够,那么臀部基本就会塌下来。)所以减肥的目的就是不管怎样,只要减掉重量。 2、有的女生刚运动两天就说小腿粗了。 这是真的吗? 亲爱的,你想多了。 首先,无论是跑步、力量训练,还是任何形式的运动,某个部位、某块肌肉都不可能那么厚。 快速的增长,对于那些健美运动员来说,想要长出某个肌群都需要一段时间,更不用说你刚开始锻炼了。

那么为什么会感觉自己的腿粗呢? 注意,这是一种感觉。 当慢跑或进行任何运动时,小腿是主要的运动肌肉群。 神马为何这么说? 慢跑需要使用小腿,骑自行车需要使用小腿。 小牛需要站立和行走。 可以说,生活中时时都离不开小牛。 尤其是运动的时候,长期运动会导致肌肉充血,充血的时候肌肉自然就会变大。 另外,小腿长期参与运动也会造成肌纤维的微损伤。 众所周知,肌肉的成分是水和蛋白质。 修复时也需要这两个元素。 这会导致小腿的水分滞留,形成“水肿”,造成粗糙的感觉。 同时,人体具有自我识别功能。 为了防止下次受伤,小腿体内会保留更多的水分。 另一个关于糖和水的问题。 肌肉活动的主要来源是糖。 当犊牛长时间参加运动时,糖原消耗后会储存起来。 当消耗的糖原越多,水分储备也会越多。 ,糖原与水的比例为1:3。 这就是为什么感觉很厚。 我们来谈谈跑步吧。 跑步时容易出现腿粗的人,是因为他们的身体整体肌肉力量基础很差,这一点后面会提到。 3. 有什么方法可以减少滞留水? 这意味着单纯对小腿进行力量训练根本无法让小腿变瘦。 有些平台发布了一些小牛训练内容,这是非常不靠谱的。 这就是我们常说的,每次训练结束后,我们应该拉伸和放松肌肉,以舒展充血的肌肉,排出乳酸,减轻充血程度和乳酸的酸性刺激,让身体认为肌肉这部分是健康的。 ,导致水分滞留减少。

4.确定小腿的形状。 有的朋友总说自己的小腿是肌肉腿。 其实捏一捏就能看出是不是肌肉腿。 放松小腿,将其抬起,用手捏住小腿的脂肪,看是否能捏住。 不管多少,这些都是你的脂肪。 前面说过,如何减脂是全身的工作。 全身瘦了,小腿自然也会瘦。 5、关于小腿与全身的比例。 这两天总遇到平台上的朋友发照片说小腿粗。 亲,请大家一定要遵守正常的审美观。 只有匀称的身体才是健康的。 小腿细了,整个身材不成比例,不好看吗? 如果比例已经很好了,你还觉得粗糙,那我也没办法。 每个人的审美都不一样,我无法改变你的审美。 尤其是如果你全身都胖的话,就得刻意瘦小腿。 我不知道你想要什么。 @李浩兴:我写这篇文章不是为了打广告。 班级已经超额了很长一段时间,所以我不会在这里介绍我的演员和明星。 但为了增加这篇文章的说服力,我请了我学生中的一些超模拼了一张图。 模特并不要求拥有强大的身材,甚至违背了平常现实的审美。 比如走秀上正经女模的胸一定不能大。 但模型对细节和整体性能的要求最高。 他们的要求很多,标新立异,所以教起来比单纯的增肌减脂要困难得多……所以既然可以教超模,那么瘦小腿是没有问题的。 下图中的六位模特分别是@(韩旭)@李子峰@六长@KIKI康倩文@张素阳@石文(蚊子童鞋,真不知道你还跟李敏镐拍过广告)

这么努力的感觉好霸气啊! 我的很多超模学生都想让我拍我走路姿势的视频,很多人都会向我描述我走路的姿势,问我对还是错,总是想要直接的答案。 不是我不想给你答案,而是我无法给你答案。 减肥增肌很容易,但是把某个部位训练成自己想要的样子就没那么容易了。 如果你要问我某个动作你会做吗,那只能说明你不知道如何改善身材。 对于同一个动作,每个人的用力感觉不可能完全相同。 有些用力的感觉是好的。 ,有些用力的感觉甚至会适得其反。 而如果你让我发一个行走的视频,我发了真的能看懂吗? 所以如果你真的想改善小腿形状,并且有足够的耐心去慢慢了解和体验,那么决定阅读下面的文章。 何谓有耐心去理解、领悟呢? 这里我给大家举个例子。 比如有人问我:听说穿高跟鞋可以瘦小腿。 这是对还是错? 首先,你想要满足什么样的小腿形状和围度? 你喜欢软而瘦、看不到肌肉的还是高而细的跟腱? 有多薄? 你的小腿本来就是肌肉发达的还是脂肪的? 我需要减掉肌肉才能减掉脂肪吗? 你认为高跟鞋有多高? 穿高跟鞋时如何走路? 是变成了鸭子步还是非常摇曳优美? 还有,你为什么不问问为什么穿高跟鞋可以瘦小腿呢? 重点是什么? 复杂吗? 每种情况的方法和效果都不同。 我如何给出一般性结论? 很多女生问我是否觉得自己小腿肌肉太多,想瘦小腿。 他们应该进行小腿训练吗? 有的教练甚至要求我去做~所以就会带他们去小腿负重提小腿训练等等。

结果,上了十多堂课,我的小腿围长了两厘米。 由于脂肪很少堆积在小腿处,所以如果你觉得小腿脂肪多的人全身一定不会太瘦,这样的话,还是整体减肥比较好~~脚踝很细,脚踝粗但尚未肌肉发达,通常软组织中储存过多水分称为水肿,通常是由于生病或作息不当引起的。 多运动、多出汗即可缓解。 现在我们来谈谈小腿肌肉。 比如:男生用杠铃按压胸部时,胸肌就会变厚。 手臂训练会减少手臂脂肪,增厚手臂肌肉。 小腿不储存脂肪。 一般小腿之所以粗,是因为肌肉厚。 如果专门训练小腿,是不是可以减少肌肉呢? 存在有其自身的理由。 肌肉如果不用力,必然会萎缩。 断腿打着石膏躺在床上一个月后,打着石膏的腿小腿绝对瘦了。 所以,小腿肌肉的存在是因为我们需要它们发力来支撑日常的站立、行走等,而每个人的走路姿势和站立姿势也不同,这就导致小腿肌肉的大小、位置、外观都不同。 。 。 根据我完全不科学的统计,走路时小腿发力占总发力的比例为10%到80%(作为一个浙江大学数学系毕业的孩子,我对这样不精确的统计深表歉意。 .)所以也可以理解,即使到了极端,两个女孩的小腿和腿部肌肉体积也相差了7倍。 想要瘦小腿,首先要知道自己的小腿是什么类型的腿,其次,你的目标腿型是什么类型的腿,所以我画了一张图来区分各种腿型。 这是我一生中为数不多的几次之一。 其中一幅画。 。 突然觉得自己还是有绘画天赋的! ! !

由@Calm李浩轩直树画板创作。 (我不喜欢提腓肠肌、比目鱼肌之类的肌肉名称,因为我知道大多数人都不知道这些是哪块肌肉。能描述清楚的我就不使用专业术语了。) 图片从左到右是分为腿型1-6。 1是极瘦的小腿,肌肉线条极细。 由于曲线的原因,会显得比2更加纤细修长。2是极瘦的小腿,没有肌肉感和肌肉质感。 它很薄。 由于肌肉下缘没有界限,过渡自然,所以看起来比1更有女人味,但不像1那么修长。注:看右边四张图时,请把右边两张图遮住。左边,因为对比会让你觉得你根本看不到它。 不过12属于极细腿型,想要做到非常难。 345有三种不同的腿型。 中等腿型。 6是失败腿型。 3是肌肉下缘无明显分界线的腿型。 优点是肌肉纹理不突出,看起来很柔和。 缺点是小腿看起来不高。 而一旦稍微粗一点,肌肉就会显得肿胀。 4在3和5之间。踝关节细,肌肉下端高。 整体腿部看起来又高又细,但是有一定的肌肉界限。 5是小腿肌肉较高,踝关节极细,使小腿看起来更纤细。 紧、更长、更高,但肌肉界限明显。 由于肌肉集中在后侧和上侧,所以从正面看小腿非常瘦。 图4 很难画。 我把图画的夸张了,但是修改后发现画得不好。 。 。 请想象一下肌肉线条稍微柔和一点的照片。 。 。 今天偶然在朋友转发的微博上看到一个名叫@平小鲁的女孩的微博。 她有着比较苗条的欧美身材。 她的腿是这样的。 我觉得他们看起来很好。 未经他们允许,我从他们的微博上拍了一些照片。 每个人都有自己的审美,谁也无法强求。 每种腿型都有自己的受众。 我的微博评论里有无数妹子担心这块肌肉。

微博@

这里是腿型No.2的图~特点是没有肌肉纹理,但是因为小腿肌肉下端不高,没有界限,所以这个mm的高度比比高了15厘米多上图5的mm,但是小腿并没有显得更高。 更长更薄。 在这两种腿型中,您更喜欢哪种腿型作为您的目标腿型? 厚颜无耻地告诉我我的腿型。 因为我是男性,如果我的小腿一点肌肉都没有,就会显得太女性化了。 然而,我必须教模型。 用自己的劝说比较方便,所以我会尽量控制住自己的小腿。 粗细和形状都和下图的腿型很平衡。顺便晒一下我的身材,让大家确定我不只是瘦到了这个腿型~本文作者@Calm李浩轩

我们先来介绍一下这些腿型的变化以及实现它们的方法。 这些腿型的改变有的需要减少肌肉,有的需要提升肌肉,有的会加强肌肉的分割线,有的会削弱肌肉的分割线。 我们分别来说一下。 方法。 当务之急:如何减少小腿肌肉。 小腿肌肉粗的原因之前已经讨论过了。 按照“用进失出”的原则,尽量少用小腿肌肉发力,小腿肌肉就可以减少。 而如何少用小腿肌肉发力呢? 首先我们要了解一下小腿日常主要的发力动作是什么——行走。 我还能在什么地方用力行走呢? 除了推后腿的小腿之外,我们还抬起前腿的大腿。 走路时,重点是抬起大腿,尽量减少后腿的推力,可以减少小腿的受力。 怎样才能集中精力抬起大腿呢? 需要分析负责抬起大腿-大腿肌肉、腰臀肌肉和腹部肌肉的肌肉群。 强化大腿肌肉会让大腿变粗,而强化腰、胯、腹部肌肉,实际上会减少腰腹部的脂肪,减少腰腹部的整体围度(因为腰腹部几乎是最重要的部位)脂肪堆积最多)。 因此,增强腰部和腹部肌肉的收缩和发力来代替行走时小腿的发力,是减少小腿肌肉发力最重要、最经济的方法。 因此,要减少小腿肌肉,就要练习仰卧起坐。 腹肌训练方法我就不在这里赘述了,因为我不可能全部完成。 对了,最近网上很流行一个叫PLANK的东西。 1、平板支撑如果做错了,会造成腰肌劳损、腰椎间盘突出。 不要因为要做的时间长了,腹肌无法保持形状就继续做。 2、这样做的标准结果是腹直肌体积增大,腰部变粗。 如果你问我为什么很多外国人还是为了把腰变粗,那我告诉你,他们更注重核心力量和稳定性。 训练,至于腰部的粗细,抱歉,他们不在乎。 做完完整的平板支撑组后的第三天,腰围可以粗了0.5厘米。 上图腿型图中的腰围是做了平板支撑之后,我个人认为腰粗一点会更好看,但是保持这个腰围对我的学生会更有说服力。 为了有说服力,我上传一张我的腰腹围照片拼图,欢迎大家反馈。 如果你的卷腹力量很强,你的小腿就会变瘦。 卷腹有力量,腰就会纤细~

第一张图是5年前的,在人人网上被转发、冒用无数次。 最后三张图最近离题了。 。 继续扯回来,说完如何减少小腿肌肉,我们来说说如何改善小腿肌肉。 垂直提跟、垂直小跳跃、垂直踩踏练习可以改善小腿肌肉的下缘,但也会让下缘界限更加明显。 向前踢腿的动作和向前奔跑都会使小腿肌肉横向发展。 请参考前NBA球星雷阿伦最擅长实现前端碰撞的种马小腿,还有特雷西·麦迪的纵跳小腿。上图距离有点远,我就贴上来再次在这里方便大家。 接下来是几种腿型的过渡演变和方法。

6变3。多练习仰卧起坐,增强腰腹部卷曲的感觉。 6 改为 4。练习仰卧起坐 + 轻度小腿抬高,类似于坐姿 3、4、6 至 5。中等和大量的小腿抬高、小跳跃和箱式。 深蹲等动作,结合腹部训练,5变4。运动少了,5变3,5变2,5变1,4变3,4变2,不行,不能把4变1。腹肌力量需要达到中强状态,所以多做箱式深蹲、收腹、抬腿等。3到2个动作需要腹肌力量达到中强状态,腹肌嵌入纹理清晰,并且站立时要时刻注意放松踝关节和膝关节。 可以说,脚背和小腿之间的角度根本不能小于90度,否则就会出现肌肉线条~3~4。通过强化+少量踩踏、提小腿来更换肌群。 我们再回到开头提到的穿高跟鞋瘦小腿:有的人穿高跟鞋就不能走路或者改变走路姿势,因为高跟鞋会导致脚趾立起来,有的人就无法继续了推动地面以施加力量。 如果你把腿抬起来走路,自然就不用再对小腿发力了,所以小腿的体重就会慢慢减轻。 其他仍能抬起腿发力的部分不会受到影响。 还有一些人穿高跟鞋,站立的时候,膝盖过度伸展,导致小腿后侧和上侧保持紧绷状态,所以小腿肌肉可能会比较厚,而且因为膝盖紧绷,前脚掌着地时的用力感更加强烈。 大,所以小腿下缘也会发力,所以会变粗~所以穿高跟鞋可能会让小腿变细,也可能不会,也可能会让小腿变粗。 大致写完了,果然天亮了,六点多了! ! !

再说说小腿问题: 1、遗传(看看你的姐妹、妈妈、阿姨们是不是都有比较粗的小腿)。 不幸的是,如果这是遗传原因,你真的可以后天改变它。 不多。 身体是先天形成的,有的可以后天改变,有的则不能。 例如,如果你的跟腱(俗称腿筋,连接脚底和腓肠肌)天生较短,你的小腿就会看起来比其他人“更粗”。 为什么? 因为你的小腿(腓肠肌)会被向下拉以与跟腱连接。 如果你的跟腱又长又富有弹性,你的腓肠肌就会停留在小腿上部,让你的小腿看起来又瘦又“小”。 跟腱的长度无法改变。 如果是这种情况,一定要远离强化腓肠肌的运动,否则视觉效果会更差。 但好消息是这种情况很少发生。 2、持续让你使用脚底的运动(即将身体的重心放在脚底上)会锻炼你的腓肠肌,所以想要瘦小腿的孩子应该暂时避免这些练习(包括穿高跟鞋)啊亲爱的)。 3.姿势,尤其是行走和跑步的姿势。 你应该自己感受一下,或者让人拍下你走路和跑步的视频,看看你是否“过度使用”了小腿后部的腓肠肌群。 在许多情况下,这个问题的原因是小腿前部的肌肉过度发育(例如,功能上对应于背部的腓肠肌群)。 当行走或跑步时,身体自然地使用腿部后部的肌肉来支撑身体。

有此问题的孩子需要加强小腿前部的肌肉锻炼(比如跑步时保持正确的姿势,一开始前部肌肉会很酸痛,习惯了就没事了) 。 4.胖我发现这是女生最常见的问题! 其实很多女生的“粗”小腿并不是主要由肌肉组成,而是上面和肌肉混合在一起的脂肪。 对付脂肪最好的方法当然是有氧运动+饮食控制。 那么,有的女孩会问,我跑步了很长时间,瘦了XX斤,但小腿还是不瘦,还肿,怎么办? 首先你需要确定的是,脂肪就是脂肪。 当你运动时,在肾上腺素的作用下,脂肪细胞开始分解脂肪,供应给身体燃烧热量,但总有一些部位的脂肪细胞比其他部位更顽固。 而且,几乎每个人都有一个或几个问题领域。 这些区域往往是最先增重、最后减重的(哦,愁眉苦脸……)。 这确实是由你的基因决定的。 有时,减掉最后 10% 的脂肪会让人发疯。 。 。 所以你需要的是耐心、耐心、再耐心。 就像我说的,脂肪就是脂肪,无论是在你的脸上、腹部、屁股还是大腿上,它们的功能和反应都是一样的,只是反应慢一些。 只要坚持饮食和运动,这些所谓的顽固脂肪就没有理由不会消失。 建议先减脂。 当皮脂被捏掉时,小腿的体重就会减轻。 如果不想局部减肥,就多做有氧运动,减掉全身的脂肪! 以下几段是之前的回答: 少做刺激小腿的运动,注意走路的姿势。

保持抬头、挺胸、收腹、核心有力,用大腿带动小腿走路,这样小腿就不容易受刺激。 放松肌肉,多做伸展运动,尽量把粗大的肌肉拉伸成条状。 对于受试者目前的情况,建议先无氧,再有氧。 在保持正常热量饮食的同时,控制体重,重点训练上半身! ! ! 要平衡你的下半身,然后努力训练你的核心,然后训练你的臀部,然后训练你的大腿。 一个中心是训练身体其他部位的肌肉,少刺激小腿肌肉,控制体重! ! 如果在保持体重的同时训练其他肌肉,小腿肌肉会不会完全没有变化? 这是不科学的~再集中精力做有氧运动,分离肌肉脂肪后再坚持有氧减脂。 肌肉脂肪分离大概就是下图这样,右下的那个。

持续的有氧运动可以带你从左上到右下。 瘦小腿是一个漫长而艰巨的过程,坚持就是胜利。 最后:多做伸展运动,尽可能拉长肌肉。 拉伸的另一个好处是它可以保持肌肉的弹性。 缺乏弹性的肌肉很容易发出“咔哒声”。 以前我也经常跑步一段时间,但不太注意拉伸。 结果我的小腿长得比肌肉结还要长,摸得着,压着就松不下来。 后来我经常拉伸、按摩,现在已经消失了。 小腿减肥不容易,长肌肉也不容易。 如果是女人,成长就更困难了。 如果你害怕长肌肉,就不要吃太多。 如果没有额外的热量,怎么能长出肌肉呢? 此外,锻炼肌肉是一项技术任务。 想要无忧无虑地运动,想要减肥,就先开始行动吧。 如果你的小腿减肥很难,我只能说,每个人都有自己的领域,我的领域就是我的小腿。 (最近一直在减肥,连脸都瘦了,小腿还在……难过。) 总结来说,瘦小腿就是,多做有氧运动和核心练习。 如果你确实是梨形身材,就多做上半身的无氧运动,以平衡下半身。 我真的很想吐槽一下很多自认为梨形身材的人。 如果你不是梨形身材,那你就是胖了! 胖的! 胖的! 对小腿的一些建议: 1、不要翘二郎腿或者少翘二郎腿,虽然这样很女性化。 如果你已经到了双腿不抬起就感觉不舒服的地步,那么你可能已经存在姿势问题了。 2、如非必要,尽量不要穿鞋跟太高的鞋子。 如果下班需要长时间站立或者穿高跟鞋,记得下班后按摩拉伸小腿。 可以找一个小球,如高尔夫球、网球等,放在脚底上,踩在上面,对脚进行按摩、放松。 筋膜,然后按摩拉伸小腿后侧。 还可以做一些足部力量练习,强化下脚肌肉,如将毛巾扔在地上,用脚趾抓住,重复几次。 如有必要,可用泡沫轴按摩放松全身(尤其是下背部和下肢)。 (浩也能得到定期​​的专业保健……) 3、走路时,有意识地控制姿势,抬头挺胸,尽量不要松散无精打采地走路,尽量不要穿高跟鞋拖鞋,可能会造成脚扭伤了。 最大概率 4、拎包或拎包时,要交替两侧,而不是总是一侧拎。 5、如果您已经存在过交叉或过低等姿势问题(如胸驼背、肩膀高低、骨盆前倾、关节过伸等),请一定要找专业教练来做后再进行系统训练健身训练。 要纠正,首先要纠正不良姿势。 否则,不良姿势会在后续训练中进一步强化,严重时可能会导致受伤。 这是一个恶性循环。 注意日常的拉伸,任何运动后的拉伸尤为重要(下面重点介绍小腿拉伸方法):

泡沫轴滚压可用于放松筋膜,也非常适合消除脂肪团。

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