全面解析如何“瘦小腿”——越瘦越美

我敢说100%的人都被标题“骗了”。我长期以来一直在与小腿问题作斗争。平台上的朋友真诚地询问，也不知道如何解释。他们发来的照片明明很协调，却想说的是他们自己。很粗暴，唉，我只好把相关内容贴出来了。我尽量把各个平台的东西结合起来整理一下，也自己编码了一些文字，让大家能够理解。如果还是不明白，可以发照片给我，我帮你确认。如果你想减肥，请仔细阅读以下内容。又是关于小腿的问题。说实话，这种问题是小编最头疼的，因为对于女性来说，她们最想要的是方法而不是一对理论。但是，如果只是单纯的像某些平台发布的一些方法来吸引眼球，那确实和这个平台不太相符，所以我还是要继续不断的整理一些理论和视频。相信可以更直观、简单地解释小腿问题。本文内容重点关注@李浩贤@王老汉@马大师@泰拳的内容。我给你八个字。所有的小牛饲养都是骗局。小腿是人体密度最高、耐力最好的肌肉之一。因为每天都要承受你的体重，所以小腿也是非常难减肥的部位。要想塑造小腿，只有两个，减脂和拉伸。一个瘦子如果有一双巨大的小腿，那基本上就没有变瘦的希望了。事实就是这么残酷，所以举铁的姑娘们一定要慎重练习提小腿。 1、先说小腿是否可以局部瘦身。亲爱的，你想太多了。首先，脂肪很难局部消耗。这几乎是不可能的。也就是说，你无法人为地减少某个部位的脂肪。这是不可能的。，脂肪通过运动消耗到全身。脂肪的消耗是在一个动作中影响全身的，不会通过某个动作来有针对性地消耗。

比如每天做多少个仰卧起坐可以让小腹变瘦。这是赤裸裸的伪科学。我可以说，网络和电视上宣传的每天做什么就能减肥的说法是完全不靠谱的。由于这些运动大多是某一部位的无氧运动，即力量训练，无法达到大量消耗脂肪的目的。想要消耗脂肪，就必须进行高强度、大量做功的运动，比如有氧运动。，而且需要很长时间。某一部位的无氧运动只能强化和发展该部位的肌肉。想要塑造肌肉线条，就必须通过有氧运动来减少体内脂肪。例如，如果你每天做仰卧起坐，你的腹肌就会很强，你的核心力量就会很大。，但却覆盖着一层厚厚的皮脂。你想给谁看？再说说减脂模型。最经典、最传统的减脂模式就是力量训练加有氧运动。为什么我一直说减脂而不是减肥？单纯减肥只是减掉了体重，其中包括肌肉和脂肪。也就是说，你在减肥，这就是为什么有的女性虽然体重很轻，但体型看起来却不太和谐的原因。因为没有足够的肌肉量来维持完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀部本来就不美观，臀大肌质量不够，那么臀部基本就会塌下来。）所以减肥的目的就是不管怎样，只要减掉重量。 2、有的女生刚运动两天就说小腿粗了。这是真的吗？亲爱的，你想多了。首先，无论是跑步、力量训练，还是任何形式的运动，某个部位、某块肌肉都不可能那么厚。快速的增长，对于那些健美运动员来说，想要长出某个肌群都需要一段时间，更不用说你刚开始锻炼了。

那么为什么会感觉自己的腿粗呢？注意，这是一种感觉。当慢跑或进行任何运动时，小腿是主要的运动肌肉群。神马为何这么说？慢跑需要使用小腿，骑自行车需要使用小腿。小牛需要站立和行走。可以说，生活中时时都离不开小牛。尤其是运动的时候，长期运动会导致肌肉充血，充血的时候肌肉自然就会变大。另外，小腿长期参与运动也会造成肌纤维的微损伤。众所周知，肌肉的成分是水和蛋白质。修复时也需要这两个元素。这会导致小腿的水分滞留，形成“水肿”，造成粗糙的感觉。同时，人体具有自我识别功能。为了防止下次受伤，小腿体内会保留更多的水分。另一个关于糖和水的问题。肌肉活动的主要来源是糖。当犊牛长时间参加运动时，糖原消耗后会储存起来。当消耗的糖原越多，水分储备也会越多。，糖原与水的比例为1:3。这就是为什么感觉很厚。我们来谈谈跑步吧。跑步时容易出现腿粗的人，是因为他们的身体整体肌肉力量基础很差，这一点后面会提到。 3. 有什么方法可以减少滞留水？这意味着单纯对小腿进行力量训练根本无法让小腿变瘦。有些平台发布了一些小牛训练内容，这是非常不靠谱的。这就是我们常说的，每次训练结束后，我们应该拉伸和放松肌肉，以舒展充血的肌肉，排出乳酸，减轻充血程度和乳酸的酸性刺激，让身体认为肌肉这部分是健康的。，导致水分滞留减少。

4.确定小腿的形状。有的朋友总说自己的小腿是肌肉腿。其实捏一捏就能看出是不是肌肉腿。放松小腿，将其抬起，用手捏住小腿的脂肪，看是否能捏住。不管多少，这些都是你的脂肪。前面说过，如何减脂是全身的工作。全身瘦了，小腿自然也会瘦。 5、关于小腿与全身的比例。这两天总遇到平台上的朋友发照片说小腿粗。亲，请大家一定要遵守正常的审美观。只有匀称的身体才是健康的。小腿细了，整个身材不成比例，不好看吗？如果比例已经很好了，你还觉得粗糙，那我也没办法。每个人的审美都不一样，我无法改变你的审美。尤其是如果你全身都胖的话，就得刻意瘦小腿。我不知道你想要什么。 @李浩兴：我写这篇文章不是为了打广告。班级已经超额了很长一段时间，所以我不会在这里介绍我的演员和明星。但为了增加这篇文章的说服力，我请了我学生中的一些超模拼了一张图。模特并不要求拥有强大的身材，甚至违背了平常现实的审美。比如走秀上正经女模的胸一定不能大。但模型对细节和整体性能的要求最高。他们的要求很多，标新立异，所以教起来比单纯的增肌减脂要困难得多……所以既然可以教超模，那么瘦小腿是没有问题的。下图中的六位模特分别是@(韩旭)@李子峰@六长@KIKI康倩文@张素阳@石文（蚊子童鞋，真不知道你还跟李敏镐拍过广告）

这么努力的感觉好霸气啊！我的很多超模学生都想让我拍我走路姿势的视频，很多人都会向我描述我走路的姿势，问我对还是错，总是想要直接的答案。不是我不想给你答案，而是我无法给你答案。减肥增肌很容易，但是把某个部位训练成自己想要的样子就没那么容易了。如果你要问我某个动作你会做吗，那只能说明你不知道如何改善身材。对于同一个动作，每个人的用力感觉不可能完全相同。有些用力的感觉是好的。，有些用力的感觉甚至会适得其反。而如果你让我发一个行走的视频，我发了真的能看懂吗？所以如果你真的想改善小腿形状，并且有足够的耐心去慢慢了解和体验，那么决定阅读下面的文章。何谓有耐心去理解、领悟呢？这里我给大家举个例子。比如有人问我：听说穿高跟鞋可以瘦小腿。这是对还是错？首先，你想要满足什么样的小腿形状和围度？你喜欢软而瘦、看不到肌肉的还是高而细的跟腱？有多薄？你的小腿本来就是肌肉发达的还是脂肪的？我需要减掉肌肉才能减掉脂肪吗？你认为高跟鞋有多高？穿高跟鞋时如何走路？是变成了鸭子步还是非常摇曳优美？还有，你为什么不问问为什么穿高跟鞋可以瘦小腿呢？重点是什么？复杂吗？每种情况的方法和效果都不同。我如何给出一般性结论？很多女生问我是否觉得自己小腿肌肉太多，想瘦小腿。他们应该进行小腿训练吗？有的教练甚至要求我去做~所以就会带他们去小腿负重提小腿训练等等。

结果，上了十多堂课，我的小腿围长了两厘米。由于脂肪很少堆积在小腿处，所以如果你觉得小腿脂肪多的人全身一定不会太瘦，这样的话，还是整体减肥比较好~~脚踝很细，脚踝粗但尚未肌肉发达，通常软组织中储存过多水分称为水肿，通常是由于生病或作息不当引起的。多运动、多出汗即可缓解。现在我们来谈谈小腿肌肉。比如：男生用杠铃按压胸部时，胸肌就会变厚。手臂训练会减少手臂脂肪，增厚手臂肌肉。小腿不储存脂肪。一般小腿之所以粗，是因为肌肉厚。如果专门训练小腿，是不是可以减少肌肉呢？存在有其自身的理由。肌肉如果不用力，必然会萎缩。断腿打着石膏躺在床上一个月后，打着石膏的腿小腿绝对瘦了。所以，小腿肌肉的存在是因为我们需要它们发力来支撑日常的站立、行走等，而每个人的走路姿势和站立姿势也不同，这就导致小腿肌肉的大小、位置、外观都不同。。。根据我完全不科学的统计，走路时小腿发力占总发力的比例为10%到80%（作为一个浙江大学数学系毕业的孩子，我对这样不精确的统计深表歉意。 .）所以也可以理解，即使到了极端，两个女孩的小腿和腿部肌肉体积也相差了7倍。想要瘦小腿，首先要知道自己的小腿是什么类型的腿，其次，你的目标腿型是什么类型的腿，所以我画了一张图来区分各种腿型。这是我一生中为数不多的几次之一。其中一幅画。。突然觉得自己还是有绘画天赋的！！！

由@Calm李浩轩直树画板创作。（我不喜欢提腓肠肌、比目鱼肌之类的肌肉名称，因为我知道大多数人都不知道这些是哪块肌肉。能描述清楚的我就不使用专业术语了。）图片从左到右是分为腿型1-6。 1是极瘦的小腿，肌肉线条极细。由于曲线的原因，会显得比2更加纤细修长。2是极瘦的小腿，没有肌肉感和肌肉质感。它很薄。由于肌肉下缘没有界限，过渡自然，所以看起来比1更有女人味，但不像1那么修长。注：看右边四张图时，请把右边两张图遮住。左边，因为对比会让你觉得你根本看不到它。不过12属于极细腿型，想要做到非常难。 345有三种不同的腿型。中等腿型。 6是失败腿型。 3是肌肉下缘无明显分界线的腿型。优点是肌肉纹理不突出，看起来很柔和。缺点是小腿看起来不高。而一旦稍微粗一点，肌肉就会显得肿胀。 4在3和5之间。踝关节细，肌肉下端高。整体腿部看起来又高又细，但是有一定的肌肉界限。 5是小腿肌肉较高，踝关节极细，使小腿看起来更纤细。紧、更长、更高，但肌肉界限明显。由于肌肉集中在后侧和上侧，所以从正面看小腿非常瘦。图4 很难画。我把图画的夸张了，但是修改后发现画得不好。。。请想象一下肌肉线条稍微柔和一点的照片。。。今天偶然在朋友转发的微博上看到一个名叫@平小鲁的女孩的微博。她有着比较苗条的欧美身材。她的腿是这样的。我觉得他们看起来很好。未经他们允许，我从他们的微博上拍了一些照片。每个人都有自己的审美，谁也无法强求。每种腿型都有自己的受众。我的微博评论里有无数妹子担心这块肌肉。

微博@

这里是腿型No.2的图~特点是没有肌肉纹理，但是因为小腿肌肉下端不高，没有界限，所以这个mm的高度比比高了15厘米多上图5的mm，但是小腿并没有显得更高。更长更薄。在这两种腿型中，您更喜欢哪种腿型作为您的目标腿型？厚颜无耻地告诉我我的腿型。因为我是男性，如果我的小腿一点肌肉都没有，就会显得太女性化了。然而，我必须教模型。用自己的劝说比较方便，所以我会尽量控制住自己的小腿。粗细和形状都和下图的腿型很平衡。顺便晒一下我的身材，让大家确定我不只是瘦到了这个腿型~本文作者@Calm李浩轩

我们先来介绍一下这些腿型的变化以及实现它们的方法。这些腿型的改变有的需要减少肌肉，有的需要提升肌肉，有的会加强肌肉的分割线，有的会削弱肌肉的分割线。我们分别来说一下。方法。当务之急：如何减少小腿肌肉。小腿肌肉粗的原因之前已经讨论过了。按照“用进失出”的原则，尽量少用小腿肌肉发力，小腿肌肉就可以减少。而如何少用小腿肌肉发力呢？首先我们要了解一下小腿日常主要的发力动作是什么——行走。我还能在什么地方用力行走呢？除了推后腿的小腿之外，我们还抬起前腿的大腿。走路时，重点是抬起大腿，尽量减少后腿的推力，可以减少小腿的受力。怎样才能集中精力抬起大腿呢？需要分析负责抬起大腿-大腿肌肉、腰臀肌肉和腹部肌肉的肌肉群。强化大腿肌肉会让大腿变粗，而强化腰、胯、腹部肌肉，实际上会减少腰腹部的脂肪，减少腰腹部的整体围度（因为腰腹部几乎是最重要的部位）脂肪堆积最多）。因此，增强腰部和腹部肌肉的收缩和发力来代替行走时小腿的发力，是减少小腿肌肉发力最重要、最经济的方法。因此，要减少小腿肌肉，就要练习仰卧起坐。腹肌训练方法我就不在这里赘述了，因为我不可能全部完成。对了，最近网上很流行一个叫PLANK的东西。 1、平板支撑如果做错了，会造成腰肌劳损、腰椎间盘突出。不要因为要做的时间长了，腹肌无法保持形状就继续做。 2、这样做的标准结果是腹直肌体积增大，腰部变粗。如果你问我为什么很多外国人还是为了把腰变粗，那我告诉你，他们更注重核心力量和稳定性。训练，至于腰部的粗细，抱歉，他们不在乎。做完完整的平板支撑组后的第三天，腰围可以粗了0.5厘米。上图腿型图中的腰围是做了平板支撑之后，我个人认为腰粗一点会更好看，但是保持这个腰围对我的学生会更有说服力。为了有说服力，我上传一张我的腰腹围照片拼图，欢迎大家反馈。如果你的卷腹力量很强，你的小腿就会变瘦。卷腹有力量，腰就会纤细~

第一张图是5年前的，在人人网上被转发、冒用无数次。最后三张图最近离题了。。继续扯回来，说完如何减少小腿肌肉，我们来说说如何改善小腿肌肉。垂直提跟、垂直小跳跃、垂直踩踏练习可以改善小腿肌肉的下缘，但也会让下缘界限更加明显。向前踢腿的动作和向前奔跑都会使小腿肌肉横向发展。请参考前NBA球星雷阿伦最擅长实现前端碰撞的种马小腿，还有特雷西·麦迪的纵跳小腿。上图距离有点远，我就贴上来再次在这里方便大家。接下来是几种腿型的过渡演变和方法。

6变3。多练习仰卧起坐，增强腰腹部卷曲的感觉。 6 改为 4。练习仰卧起坐 + 轻度小腿抬高，类似于坐姿 3、4、6 至 5。中等和大量的小腿抬高、小跳跃和箱式。深蹲等动作，结合腹部训练，5变4。运动少了，5变3，5变2，5变1，4变3，4变2，不行，不能把4变1。腹肌力量需要达到中强状态，所以多做箱式深蹲、收腹、抬腿等。3到2个动作需要腹肌力量达到中强状态，腹肌嵌入纹理清晰，并且站立时要时刻注意放松踝关节和膝关节。可以说，脚背和小腿之间的角度根本不能小于90度，否则就会出现肌肉线条~3~4。通过强化+少量踩踏、提小腿来更换肌群。我们再回到开头提到的穿高跟鞋瘦小腿：有的人穿高跟鞋就不能走路或者改变走路姿势，因为高跟鞋会导致脚趾立起来，有的人就无法继续了推动地面以施加力量。如果你把腿抬起来走路，自然就不用再对小腿发力了，所以小腿的体重就会慢慢减轻。其他仍能抬起腿发力的部分不会受到影响。还有一些人穿高跟鞋，站立的时候，膝盖过度伸展，导致小腿后侧和上侧保持紧绷状态，所以小腿肌肉可能会比较厚，而且因为膝盖紧绷，前脚掌着地时的用力感更加强烈。大，所以小腿下缘也会发力，所以会变粗~所以穿高跟鞋可能会让小腿变细，也可能不会，也可能会让小腿变粗。大致写完了，果然天亮了，六点多了！！！

再说说小腿问题： 1、遗传（看看你的姐妹、妈妈、阿姨们是不是都有比较粗的小腿）。不幸的是，如果这是遗传原因，你真的可以后天改变它。不多。身体是先天形成的，有的可以后天改变，有的则不能。例如，如果你的跟腱（俗称腿筋，连接脚底和腓肠肌）天生较短，你的小腿就会看起来比其他人“更粗”。为什么？因为你的小腿（腓肠肌）会被向下拉以与跟腱连接。如果你的跟腱又长又富有弹性，你的腓肠肌就会停留在小腿上部，让你的小腿看起来又瘦又“小”。跟腱的长度无法改变。如果是这种情况，一定要远离强化腓肠肌的运动，否则视觉效果会更差。但好消息是这种情况很少发生。 2、持续让你使用脚底的运动（即将身体的重心放在脚底上）会锻炼你的腓肠肌，所以想要瘦小腿的孩子应该暂时避免这些练习（包括穿高跟鞋）啊亲爱的）。 3.姿势，尤其是行走和跑步的姿势。你应该自己感受一下，或者让人拍下你走路和跑步的视频，看看你是否“过度使用”了小腿后部的腓肠肌群。在许多情况下，这个问题的原因是小腿前部的肌肉过度发育（例如，功能上对应于背部的腓肠肌群）。当行走或跑步时，身体自然地使用腿部后部的肌肉来支撑身体。

有此问题的孩子需要加强小腿前部的肌肉锻炼（比如跑步时保持正确的姿势，一开始前部肌肉会很酸痛，习惯了就没事了）。 4.胖我发现这是女生最常见的问题！其实很多女生的“粗”小腿并不是主要由肌肉组成，而是上面和肌肉混合在一起的脂肪。对付脂肪最好的方法当然是有氧运动+饮食控制。那么，有的女孩会问，我跑步了很长时间，瘦了XX斤，但小腿还是不瘦，还肿，怎么办？首先你需要确定的是，脂肪就是脂肪。当你运动时，在肾上腺素的作用下，脂肪细胞开始分解脂肪，供应给身体燃烧热量，但总有一些部位的脂肪细胞比其他部位更顽固。而且，几乎每个人都有一个或几个问题领域。这些区域往往是最先增重、最后减重的（哦，愁眉苦脸……）。这确实是由你的基因决定的。有时，减掉最后 10% 的脂肪会让人发疯。。。所以你需要的是耐心、耐心、再耐心。就像我说的，脂肪就是脂肪，无论是在你的脸上、腹部、屁股还是大腿上，它们的功能和反应都是一样的，只是反应慢一些。只要坚持饮食和运动，这些所谓的顽固脂肪就没有理由不会消失。建议先减脂。当皮脂被捏掉时，小腿的体重就会减轻。如果不想局部减肥，就多做有氧运动，减掉全身的脂肪！以下几段是之前的回答：少做刺激小腿的运动，注意走路的姿势。

保持抬头、挺胸、收腹、核心有力，用大腿带动小腿走路，这样小腿就不容易受刺激。放松肌肉，多做伸展运动，尽量把粗大的肌肉拉伸成条状。对于受试者目前的情况，建议先无氧，再有氧。在保持正常热量饮食的同时，控制体重，重点训练上半身！！！要平衡你的下半身，然后努力训练你的核心，然后训练你的臀部，然后训练你的大腿。一个中心是训练身体其他部位的肌肉，少刺激小腿肌肉，控制体重！！如果在保持体重的同时训练其他肌肉，小腿肌肉会不会完全没有变化？这是不科学的~再集中精力做有氧运动，分离肌肉脂肪后再坚持有氧减脂。肌肉脂肪分离大概就是下图这样，右下的那个。

持续的有氧运动可以带你从左上到右下。瘦小腿是一个漫长而艰巨的过程，坚持就是胜利。最后：多做伸展运动，尽可能拉长肌肉。拉伸的另一个好处是它可以保持肌肉的弹性。缺乏弹性的肌肉很容易发出“咔哒声”。以前我也经常跑步一段时间，但不太注意拉伸。结果我的小腿长得比肌肉结还要长，摸得着，压着就松不下来。后来我经常拉伸、按摩，现在已经消失了。小腿减肥不容易，长肌肉也不容易。如果是女人，成长就更困难了。如果你害怕长肌肉，就不要吃太多。如果没有额外的热量，怎么能长出肌肉呢？此外，锻炼肌肉是一项技术任务。想要无忧无虑地运动，想要减肥，就先开始行动吧。如果你的小腿减肥很难，我只能说，每个人都有自己的领域，我的领域就是我的小腿。（最近一直在减肥，连脸都瘦了，小腿还在……难过。）总结来说，瘦小腿就是，多做有氧运动和核心练习。如果你确实是梨形身材，就多做上半身的无氧运动，以平衡下半身。我真的很想吐槽一下很多自认为梨形身材的人。如果你不是梨形身材，那你就是胖了！胖的！胖的！对小腿的一些建议： 1、不要翘二郎腿或者少翘二郎腿，虽然这样很女性化。如果你已经到了双腿不抬起就感觉不舒服的地步，那么你可能已经存在姿势问题了。 2、如非必要，尽量不要穿鞋跟太高的鞋子。如果下班需要长时间站立或者穿高跟鞋，记得下班后按摩拉伸小腿。可以找一个小球，如高尔夫球、网球等，放在脚底上，踩在上面，对脚进行按摩、放松。筋膜，然后按摩拉伸小腿后侧。还可以做一些足部力量练习，强化下脚肌肉，如将毛巾扔在地上，用脚趾抓住，重复几次。如有必要，可用泡沫轴按摩放松全身（尤其是下背部和下肢）。（浩也能得到定期的专业保健……） 3、走路时，有意识地控制姿势，抬头挺胸，尽量不要松散无精打采地走路，尽量不要穿高跟鞋拖鞋，可能会造成脚扭伤了。最大概率 4、拎包或拎包时，要交替两侧，而不是总是一侧拎。 5、如果您已经存在过交叉或过低等姿势问题（如胸驼背、肩膀高低、骨盆前倾、关节过伸等），请一定要找专业教练来做后再进行系统训练健身训练。要纠正，首先要纠正不良姿势。否则，不良姿势会在后续训练中进一步强化，严重时可能会导致受伤。这是一个恶性循环。注意日常的拉伸，任何运动后的拉伸尤为重要（下面重点介绍小腿拉伸方法）：

泡沫轴滚压可用于放松筋膜，也非常适合消除脂肪团。

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