走路不好对身体有害吗？ 步行锻炼者必须了解的10条“潜规则”（附正确步行姿势动画）
1.我想走得更快，但步伐太大
为了增加行走的强度，很多朋友会迈大步来加快速度。 但最后我发现速度不仅没有变快，反而给小腿前面造成了很大的负担（甚至酸痛）。
△有些人在大步加速时身体会明显前倾，这也是不正确的。
解决方案：
①明确合理的步幅：步行的理想步幅=身高（厘米）×0.45。 例如：隔壁老王身高170cm，他的合理步行步幅为76.5cm。
② 增加步频：如果你数学不好，对厘米也没有概念，还可以用另一种更直观的方法来调整步幅——“步频”
△利用计步器、GPS等工具，尝试1分钟内走90至120步，然后以此配速持续锻炼至少10分钟，每天累计锻炼30分钟。
研究表明，坚持这种方法15周，可使骨密度增加0.4%，有效减缓骨质流失速度。
2、穿错鞋
我记得以前看过电视，里面的小姐姐说了一句很有趣的话。
△完整的台词是：每个人都应该有一双好鞋，因为那双鞋会带你去最美的地方。
要知道，这些词用在步行练习上是一模一样的哦~
虽然步行是一项随时可以进行的活动，但这并不意味着它对鞋子没有要求。 穿错鞋不仅影响行走效果，还容易引起脚底疼痛（足底筋膜炎）、小腿疼痛（肌肉拉伤）、膝盖疼痛（滑膜炎），或出现水泡、皮肤破损、指甲脱落等症状。积累。 液体等问题。
应避免的鞋子类型：
①鞋子太重：步行鞋一定要轻便，鞋底弹性要好，不能太软。
②鞋底太硬：购买步行鞋时，可以简单地将鞋子对折，感受鞋底的硬度，但也要注意，后跟处最好有一定的厚度，以提供良好的支撑。你的脚。
③鞋子太旧：当鞋底磨损、鞋面磨损、失去弹性时，需要更换鞋子，因为变形的鞋子会改变力的传导，从而诱发步行锻炼时不正确的行走姿势。
④尺码太小：我的经验是步行鞋比普通鞋大半号，但穿上后不应感到明显晃动或脚空。 最基本的测量方法是：穿上步行鞋（不是赤脚）后，将脚趾推到前面，脚后跟仍能容纳食指的宽度。
3、平足落地姿势
正确的行走姿势是全脚着地：脚跟先>>前脚掌滚动>>用脚趾用力踩下>>抬起腿换另一只脚。
△每走一步，脚底都在滚动。
不过，扁平足的人天生就没有足弓，所以走路的时候，脚底会先平举，再平下来，久而久之走多了就会觉得不舒服。
但如果你没有扁平足，但走路时落地声音大、跺脚、小腿前部酸痛，那么说明你的落地方法也需要纠正。
解决方案：
不管你是否有扁平足，如果你有上述情况，在步行运动前，可以用脚后跟行走30秒作为热身。 同时，在行走过程中，有意识地模拟整个脚掌着地的过程。
4、无法摆臂或摆臂太小
肖东君不止一次强调过这一点。
想要通过步行达到健身效果，双手一定不能只是垂在身体两侧。 随着脚步的速度摆动手臂，以保持身体运动时的平衡和稳定。
解决方案
双手握空心拳，手臂弯曲90°，自然置于腰部两侧； 放松肩膀（不要压抑自己！），让手臂跟随节奏，像钟摆一样自然摆动。
5、摆臂过大
俗话说：物极必反。
写到这里真是让人哭笑不得，因为我确实看到过一些曾经无法摆动手臂的朋友后来变成了：
△“想要达到健身效果，要注意手臂摆动吗？好，那我就做一个“大风车”离开你吧~
更让人不安的是，它们不仅来回摆动，还左右摆动……
△一旦靠近就会猝不及防“啪”的一声
解决方案
①向前摆臂时：将握拳的手推向胸部附近，同时刺激背部肌肉。
②向后摆动时：将双手拉回腰部，感受胸部肌肉的拉伸。
6. 弓
现在低头的人比比皆是，所以很多朋友在散步锻炼时都会习惯性地低头。 即使他们现在没有手机。
长时间低头会导致身体姿势不良，走路后可能会出现腰痛。
解决方案
① 稍微收回下巴，将双手从下巴水平伸出，确保尽可能与地面平行。
② 抬起头、挺胸，打开肩膀，感觉好像有一条细线从脊椎垂直抬起到头顶。 你的视线会自然地落在你前方约4至6米处。
7.身体倾斜
每个人常用的手都不同。 常用手的力量一般比另一只手臂的力量强。 我身边的大多数人都是右利手，写字、拿重物、打网球等。
这直接影响手臂的神经和肌肉。 随着时间的推移，右臂的力量和耐力会略大于左臂。 还有一些人低着头、长时间坐在办公桌前等，这些不良习惯都会直接导致身体倾斜。
△常见的肌肉失衡（ ）。
解决方案
①重新评估自己的身体。照照镜子看看自己的肌肉。 如果觉得目测没有问题，还可以用捐赠的钱来测量肌肉的周长并拍照。 记录不对称情况并定期检查是否存在。
②不同肌肉应根据情况进行治疗。 放松紧张和伸展的肌肉，加强薄弱侧的肌肉，以调整身体倾斜。
比如：老王走路时发现自己的肩膀有点左高右低，一侧腰部更容易酸痛。 因此，除了步行练习外，他还会做交叉推举，以加强下背部较弱一侧的力量。
8、衣服不合适
穿得太多或太少； 晚上穿深色运动服，不带灯带； 夏天走路不戴帽子； 运动服太紧等。
解决方案
选择透气吸汗的运动服，最好是莱卡或布料的。 在城市中行走和锻炼时，尽量选择宽松的衣服，而不是压缩衣服。
9、未及时补充水分
如果步行锻炼时没有补充足够的水分，尤其是夏季，身体很容易出现脱水和电解质紊乱。
△ 水瓶腰包是夏季行走的必需品。
解决方案
去之前一定要喝水，去的时候带一个小水瓶，去之后补充水分。
特别提醒：除非出现大量出汗，否则不建议在散步后喝运动饮料，因为这些饮料含有大量的糖和电解质，如果控制不当很容易把消耗的多余能量喝回来。
10.过度运动
由于步行是一种比较温和的有氧运动，很多人在运动时很容易粗心。 不考虑自己的能力，只是一味的追求计步器或者微信排行榜上的三万步、四万步的数字。
△疯狂举动的背后，往往有中暑、受伤，甚至作弊。
解决方案
①休息：每周步行5至6天，至少留出1天给自己休息，以保持最佳的运动效果。
②睡眠充足：不要熬夜，每天保证7～8小时的睡眠； 研究表明，睡眠不足不仅会降低身体机能，还会减少瘦素分泌，使人容易肥胖。
③偶尔换项目：除了步行外，偶尔换成其他运动进行交叉训练，如：跳绳、跑步、游泳、骑自行车、瑜伽等。
只需步行即可锻炼身体
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对你进行交叉训练
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近日，美国学术期刊《自然》发表的一项研究表明，中国已成为世界上最有能力的国家。
△中国人每天平均行走步数超过6000步，位居世界第一。
作为行走最好的民族，学习正确的行走姿势当然刻不容缓！
接下来，我们就和小东君一起背这首走路说唱，把正确的走路姿势印在脑子里吧。
DJ，我们来吧~
正确的走路姿势
昂起头，挺胸缩腹，
双手轻轻放在腰上，
自然摆动肩膀放松，
向前迈出一步。
正确的走路姿势，
你学会了吗？