这些夏季跑步事实你都知道吗？ | 全民健身日

8月8日是“全民健身日”。

跑步作为有氧运动的一种，是大众常见的运动形式之一。有些人选择以晨跑开始新的一天。炎热的夏季，有些人乐于选择夜间跑步来锻炼身体。

晨跑和夜跑有什么区别，各自的优点是什么？如何选择合适的跑步时间和地点？跑步有哪些注意事项？

晨跑和夜跑如何选择

晨跑的好处

促进血液循环，加快身体新陈代谢：醒来时，全身器官都处于放松状态。跑步可以唤醒器官，加快新陈代谢。

有效燃烧脂肪，达到减肥的目的：经过一夜的新陈代谢，血液中的血糖含量比较低，身体处于最缺糖的状态。这时，进行一定时间的运动就可以燃烧脂肪。

拓展身心，舒展精神：晨跑往往可以让跑步者迅速兴奋起来，以更好的心态面对新一天的工作和生活。

晨跑时要注意的事项

充分热身：由于起床后身体肌肉僵硬，心率和血压会随着运动而逐渐升高。如果立即进行剧烈运动，很容易造成心脑血管系统负担突然增加。因此，早上跑步前需要充分热身。

适当补充水分或热量：经过一夜的新陈代谢，体内多余的水分主要通过泌尿系统排出体外。跑步还会通过出汗和呼吸导致体内水分进一步流失，所以在跑步前或跑步过程中需要适当补充水分。另外，经过一夜的消耗，身体处于饥饿状态。晨跑前有必要补充能量，避免运动中发生低血糖。

夜跑的好处

消除疲劳：一天的工作后，晚上跑步可以缓解压力。与晨跑者相比，夜跑者发生心脑血管意外的风险相对较低。

身体灵活，可以进行高强度运动：与晨跑者相比，夜跑者经过一天的活动后身体协调性更好，可以根据自身的体力进行更高强度的运动。

帮助睡眠：晚上睡觉前 4 到 5 小时跑步可以帮助睡眠。

晚上跑步要注意什么

时间不宜太晚：睡前跑步1～2小时可能会导致身体处于兴奋状态，延迟入睡。

注意不安全因素：夜跑存在一定的不安全因素。例如，夜间跑步可能会因照明条件不佳而造成运动损伤。

选择合适的时间和地点

跑步时间一般是清晨、傍晚或晚上。其实晚上跑步也是一个不错的选择。一般17点左右人体状态较好，体力、精神状态、身体机能处于良好状态。此时跑步不仅可以提高跑步效率，还可以最大程度地减少运动损伤的可能性。

晨跑的话，我们建议慢跑，有氧运动的强度不宜太高。最好控制在最大摄氧量或最大心率的75%以内。对于晚跑、夜跑，建议您根据个人情况进行高强度、多维度的运动，可以采用有氧运动和无氧运动相结合的方式。

跑步地点多种多样，包括校园、公园、河滨步道、社区跑道和健身房。你不仅可以呼吸新鲜空气，还可以与志同道合的跑步者聊天。

晨跑可以选择在光线充足的室外进行跑步，而夜跑则可以选择在健身房等光线充足的运动场所跑步，避免运动损伤。当然，大家可以根据自己周围的环境来选择适合自己的运动场地。

65岁及以上老年人可以进行的有氧运动包括骑自行车、远足、慢跑/长跑、游泳、变速和方向步行、爬楼梯、坐台阶等。每周锻炼3至7天，每次20至60分钟。初期每次可以做5到10分钟，逐渐调整到最大限度。

跑步前做好准备

准备合适的衣服和鞋子穿适合季节和温度的运动服和跑鞋。

在做伸展运动之前，需要适当伸展全身的主要关节，包括下肢的髋关节、膝关节、踝关节和上肢的肩关节。具体如何拉伸的说明，请参考以下方法。

活动膝关节：屈伸膝关节10次。髋关节活动：双腿交替做高抬腿或后踢，各20次。跨骑弓步：单腿向前迈出一步，膝盖弯曲90度，使大腿与地面平行，另一条腿放在后面，脚尖着地，同时保持上身直立，双腿交替。开合跳：保持脊柱伸直，手臂向上伸直，进行开合跳。如果觉得热身不够充分，还可以通过自重深蹲、自重箭步蹲、弯腰爬山等伸展运动来热身。

适当补充水分和能量需要根据自身情况适当补充水分和能量。建议老年人运动前补充能量，如面包、饼干等，避免运动时发生低血糖。如果长时间跑步，跑步过程中需要及时补充水分。

有条件监测心率的人可以佩戴具有心率监测功能的手表。如果超过日常运动的最大心率，应及时降低运动强度。

温馨提示

★跑步前1小时避免大量进食。

★避免跑步后立即大量进食。

★跑完后不宜立即坐下或停止。您可以通过缓慢步行来过渡。

★跑步后避免立即洗冷水澡。

★避免长时间上坡或下坡跑步。