跑步时，你能“摆臂”吗？

跑步时，你能“摆臂”吗？

众所周知，想要提高运动成绩，田径场上的跑圈以及适当的力量训练是必不可少的。 但对于力量训练，更多人只注重核心和下肢，往往忽视了上肢。 这也导致了很多大众跑者节奏和协调性的不平衡，导致他们无法更快地提高运动成绩。

要知道，上肢主要通过手臂摆动起到维持平衡和助力的作用。 无论是5000米、10000米比赛，还是路跑赛事，如果你仔细观察精英运动员，你会发现他们在跑步过程中利用有效的手臂摆动来与身体协调，推动身体向前。

在我们公众跑步者中，很少有人使用摆臂技术。 其实这是跑步技巧的欠缺。 下面我们就摆臂动作在中长跑中的应用进行简要分析和探讨。

为什么“摆臂”如此重要？

中长跑是一项剧烈的运动，对运动员的速度、耐力、力量和技术要求很高。 可以说，每一个环节都非常重要。

绝对速度可以帮助运动员充分利用最后的冲刺阶段并取得良好的成绩，耐力可以使运动员保持良好的专项速度并继续奔跑，技术可以使运动员将速度和耐力提高到更高的水平。

其中，摆臂技术对于提高中长跑运动员的成绩至关重要。 那么，摆臂的重要性是什么呢？

增强后蹬力量

起跑和冲刺是中长跑的重要环节。 在这个过程中，需要用到运动员的后蹬力。 但仅仅将腿支撑在地面上，无法发挥出动作的全部腿部力量，导致中长跑失败。 结果并不理想。

主动摆臂可以增加人体向前方向的反作用力，从而增加人体向前的驱动力，提高起步和冲刺的速度。 这就是为什么专业的中长跑教练一直强调运动员必须主动摆动手臂，让上肢带动下肢。 。

保证身体平衡

我们都知道，在中长跑中，运动员的身体协调能力以及跑步时身体的平衡能力对于运动员来说非常重要，而摆臂动作可以帮助运动员提高身体协调能力，减少左右晃动。运动员在跑步过程中的身体状况。 。

而且，跑步时，腿部摆动越快、步幅越大，身体重心前倾的幅度就越大。 因此，需要通过手臂的摆动力度和幅度来控制身体的平衡，这样不仅可以节省体能，还可以让运动员取得好的成绩。

增加特殊速度

跑步技术强调上肢带动下肢。 正确的摆臂动作可以使运动员的臀部运动更加积极，可以加快运动员的配速，大大提高跑步效率。

同时，前后臂摆动还可以使运动员的运动轨迹主要围绕脊柱为轴旋转，避免身体重心的摆动，减少跑步时的能量消耗，从而提高运动员的成绩。

什么是科学的摆臂？

虽然摆臂动作对于提高中长跑运动员的成绩至关重要，但目前国内很多教练对摆臂动作的重视程度不高，或者可以说没有针对性地强调摆臂训练，导致在一些已经练习多年的运动员中。 不知道如何挥动手臂。

摆臂技术分析：跑步时，运动员应轻握拳头，拇指放在食指上，肩膀自然下垂，肘关节自然弯曲（置于身体两侧），自然前后摆动以肩部为轴（注：用轻轻上下摆动手腕来带动前臂前后摆动）。 当手臂摆动到与躯干垂直的位置时，肘关节的角度要扩大，让肌肉放松。

手臂摆动技术训练

摆臂动作不仅可以依靠理论知识完全掌握，还需要运动员在日常训练中不断加强，这样才能形成肌肉记忆，使身体在跑步过程中自动完成摆臂动作。 摆臂训练法有以下三个阶段。 每个训练阶段一般持续2周左右。

初步训练：首先对着镜子做手臂摆动模仿练习。 技术要领：双脚前后交叉（左脚在前，右脚在后），右脚脚跟抬起，重心集中在左脚上，身体重心前倾，摆臂练习向前然后回来。 5 组，每组 100 次，每周 5 次（休息：每组 3 分钟）。

中期训练：可以采用适当的负重方法，如握哑铃练习。 手持哑铃练习并不是通常的举哑铃，而是需要运动员握住哑铃并进行手臂摆动的负重练习。 每周3次，40次×5组（休息：每组3分钟）。

这种练习方法不仅可以达到最大的短暂收缩效果，还能间接提高运动员的上肢力量，加快手臂最大挥杆速度。 后期一旦运动员放下哑铃，摆臂技术就会进入非常放松的状态。

后期训练：实际手臂摆动练习。 您可以在有氧训练课上体验摆臂技术，控制速度，体验前后摆臂动作，并适当录制技术视频动作。 课后观看视频，发现问题并及时纠正。

总之，摆臂在中长跑中起着非常积极的作用，对于提高中长跑运动员的成绩非常重要。 我们一定要引起足够的重视，并在今后的训练中加强。

本文原创于“98Run”

文章为个人观点，仅供参考。