【科普】跑步时最大心率的实际测量过程

【科普】跑步时最大心率的实际测量过程

跑步最大心率测量流程

文|徐国锋

训练中对我们有意义的不是心率，而是“心率区”。 心率区可以按照您的最大心率（或心率储备）的百分比来计算，因此我们首先必须知道您的最大心率。

- 那么你怎么知道你的最大心率呢？ -

大多数人会直接使用网络上或书本上的公式来计算，但这是“非常不合适的”。 原因是，公式计算出的最大心率是某一人群（相同年龄、性别或体重的人）的平均值。 以最常见的“220岁”为例，相当于假设同年龄的最大心率是相同的。 但你我都知道，与你同龄的人的最大心率可能有很大不同！

如何测试呢？

有以下三种方法。 我认为最好的方法是在400米左右的陡坡（5%）上进行。 如果你家附近找不到这样的斜坡，你可以在游乐场或跑步机上测试一下。 以下是我参考了很多测试方法后制定的测试流程。 目前已成功实施多次，供大家参考：

注意：测量最大心率有一定的风险，因此必须在身体健康、状态良好的情况下进行。

- 三种最大心率检测流程-

【NO.1：陡坡版】

1.佩戴心率计慢跑十分钟热身。 摸脉搏，确认心率监测器上的数值与实际心率是否相符。

2、第一跑：用80%的力量跑完第一个400米的陡坡。 当您到达斜坡顶部时检查您的心率。 下坡慢跑结束后，在坡底休息3分钟，然后跑第二腿。

3、第二趟：用90%的力气冲上坡（不要用尽全力），记得在坡顶检查心率。 下坡慢跑结束后休息3分钟。

4、第三趟：用100%的力量冲上坡（全力以赴）。 这时候我们就会得到一组最高心率值。 假设跑步者 A 在第三次跑步中的心率为 190 bpm，但还没有结束。 接下来，你要告诉自己：“第四次跑步时我的心率会比上一次跑步高一点。 对于跑者A来说，他的心理目标是191 bpm。”第三次行程后，坡底的休息时间延长至5分钟。

5、第四次跑步：第四次跑步的目的是确保你的心率已经达到极限。 但是，如果第四次运行时测量到更高的值，则必须根据上一步再次运行，直到再次达到极限。 直到我们无法跑出比上一次旅行更高的心率为止，我们测量的将是我们的最大心率。

换句话说：“最大心率将出现在倒数第二次行程中。”

【NO.2：四百米游乐场版】

这个版本比较适合第一次测试的人。 直到其中一个800米的最后400米无法保持在设定的配速范围内（如果手表上设置了配速警告，手表会继续跑完最后400米提示），仍然需要跑尽全力，然后直接跳到最后的休息，最后看一下手表记录的能持续10到15秒的最高心率值：

1.热身：前800米，配速6:30~6:00

2、第二次800米，配速6:00~5:30

3、休息慢跑400米，心率保持在130~155

4、第三个800米，配速5:30~5:00

5、休息慢跑400米，心率保持在130~155

6、第四个800米，配速5:00~4:30

7、休息慢跑400米，心率保持在130~155

8、第五场800米，配速4:30~4:00

9、休息慢跑400米，心率保持在130~155

10、第六组800米，配速4:00~3:30

11、休息慢跑400米，心率保持在130~155

12、第七轮800米，配速3:30~3:00

13、休息慢跑400米，心率保持在130~155

14、第八轮800米，配速3:00~2:30

15、休息慢跑：心率低于155慢跑800米

能达到第八名的人很少，一般都是第五到第六名。

【NO.3：跑步机版】

1. 首先找出达到乳酸阈值的临界速度。 您可以使用的能力测试功能，输入您的3K、5K、10K或半程马拉松的最好成绩，然后按测试。 右下角的T配速是你的临界速度（点击“速度”切换为跑步机常用的速度单位）。 例如：10KM的最好成绩是50分。 进入耐力网络后可以知道T配速为11.8公里/小时。

2、首先确认心率计工作正常：戴上心率计，试运行1分钟后，根据脉搏数10秒心率，然后乘以6，看是否正常。与心率监测器读取的心率相同。

3. 然后以熟悉的配速在跑步机上热身 10 分钟。 测试将以 T 速度开始（在上例中为 11.8 公里/小时）。

4. 2分钟后，坡度将增加1%，并重复此循环。 如果失败，请尽力坚持最后30秒。 测试结束后，可以检测到受试者的最大心率。

用于训练的最大跑步心率应该是一个“稳定的最大值”，在正常训练条件下可以持续10到15秒。 这将更加接近您的实际训练情况，并使分析的数据更加准确。