光靠跑步很难减肥！只有这3招才能真正减肥

路跑很受欢迎。你疯狂跑步的目的就是为了减肥吗？你知道吗，减掉1公斤必须消耗7700卡路里的热量，慢跑一小时就消耗300多卡路里。想要减肥，除了跑步之外，还必须有其他的支撑方式，才能跑得苗条，避免膝盖、脚踝、髋关节受伤！

“以瘦为美”的时代已经结束了！随着路跑的流行，很多人为了健身、减肥都加入了路跑的行列。他们不仅下班后在公园里慢跑，每隔一段时间，他们还会邀请三五个朋友来报名参加路跑比赛。问题是，独自跑步真的能给你梦想的身材吗？跑步后关节酸痛是膝关节、踝关节或髋关节退化的征兆吗？

仅靠跑步很难达到短期减肥效果吗？

☛ 减掉1公斤，必须消耗7,700卡路里的热量。慢跑一小时仅消耗300多卡热量。如果不同时控制热量的摄入，短时间的跑步就很难达到减肥的效果。

轻度肥胖的人不一定需要严格限制饮食。只要适当增加跑步、步行或骑自行车等体育锻炼，然后利用中频波牵引肌肉收缩、燃烧脂肪来增强效果，就能很快达到满意的效果；至于中度肥胖及以上肥胖的人，一定要控制饮食并与运动疗法相结合，长期坚持才有效果。

事实上，为了使运动有效减肥，肌肉必须收缩以燃烧体内脂肪，增加肌肉耐力并塑造紧致的曲线。因此，想要通过跑步减肥的人，不仅要控制饮食中的总热量，定期慢跑，还要结合一些重量训练，减肥效果会更加明显。

如何开始跑步减肥？

☛ 减肥前先从400米操场开始，避免受伤。

没有跑步习惯的人最好从操场上跑步开始锻炼。一开始可以跑400米（大约1到2圈），然后慢慢增加圈数。膝盖不好、无法跑步的人，通过快走仍然可以达到同样的锻炼效果。

更重要的是，运动要适量，避免过度。适当的运动量是多少？锻炼时最好让自己处于“有点累但不太累”的状态。如果太勉强自己，很容易造成运动损伤，如果太轻松地跑完，又没有效果。

另外，最好保持每天跑步的习惯，每周至少跑步3次。最忌讳只在周末跑步或隔很长一段时间才跑一次。这类人群最容易造成运动损伤，无法达到减肥效果。需要注意的是，如果某一天的运动量超过了负荷，已经造成酸痛，第二天就不要强迫自己再跑步。让肌肉休息一下，恢复后再开始跑步。

运动减肥最有效的方法是什么？

☛ 每次至少做30分钟。不仅可以立即燃烧脂肪，还可以在停止运动后继续燃烧脂肪5小时。

美国运动医学会建议每周运动3至5次，每次运动30分钟就足够了。运动前应先热身5分钟，以提高肌肉的弹性和柔软度，减少受伤的机会。只有在热身之后才能开始真正的锻炼过程。运动结束后，还应该做一下拉伸、伸展运动，或者放慢速度，让肌肉冷却5分钟。

之所以建议运动持续30分钟以上，是因为有效的有氧运动不仅可以立即燃烧体内脂肪，而且在停止运动后还可以继续燃烧脂肪5小时以上。如果你太忙，每天抽不出半个小时运动，陈洪舟医生提醒你，还是尽量避免运动。早上、中午和晚上进行 10 分钟的锻炼也值得鼓励。毕竟，多动总比少动好，少动又比不动好。。

很多人忽视了“运动前的热身”和“运动后的拉伸”。其实这是保护身体的关键，必须要做到。运动前通过缓慢增加呼吸和心跳进行热身，运动后逐渐减慢呼吸并放松肌肉。