2017年特别关注：健身运动完全指南
保持强健健康的身体需要日复一日的坚持。 以下96条新年特别健身建议，让你在2017年充满动力。
1. 跑步
1、开始跑步前，先花5分钟热身，伸展一下肌肉，为跑步做好心理准备。
2. 学会深呼吸以最大限度地吸收氧气。
3. 如果您打算以一定的速度跑步，请选择一首适合您的配速的音乐。
4. 选择一个走得比你快的伙伴。 这将帮助您移动得更快或延长您的里程。
5、如果是在山坡上跑步，可以沿着山坡跑，看着山顶，加速前进。 此法可以使呼吸道通畅。 一旦呼吸顺畅，跑步就会感觉不那么费力。
6.如果您在跑步机上练习，可以增加坡度以增加卡路里燃烧值。 研究发现，坡度每增加5%，燃烧的热量就会增加100大卡。
7、经常改变跑步路径或锻炼方法，这会让全身的肌肉始终处于挑战状态，消除无聊感。
8、不要每天都跑步，而是要与其他有氧运动穿插进行，这样可以预防
适度运动造成的损伤也可以增强其他部位的肌肉力量。
9、认真学习正确的跑步姿势，避免关节疼痛或意外受伤。
10、为了防止增加运动里程造成伤害，最好实行10%规则； 即每周跑步里程的增加量不得超过前一周的10%。
11、进行长跑时，最好在跑的后半段加速。 跑步后半段提高跑步速度，不仅可以提前防止体力消耗过大，而且可以防止人们在跑步结束时感到疲惫不堪。
12、野外跑步不仅能让你快乐，还能在崎岖的小道上锻炼你的平衡性、灵活性和协调性。 为此，肌肉组织会付出更多的努力，自然会燃烧更多的卡路里。
13. 不要忽视整理活动。 经过一段时间的运动后，做一些清洁活动（即伸腿、弯腰等），不仅可以逐渐降低体温，还可以为下一次运动打下基础。
2、有氧运动
14、每次多练习5分钟。 进行有氧运动时，每增加 5 分钟的运动，就会多燃烧大约 50 卡路里的热量。
15. 登上椭圆机。 增加运动阻力，速度保持在每分钟140至160步。 推拉扶手可以锻炼上半身； 腿部的运动可以锻炼臀大肌和腿筋肌肉。
16、间歇训练除了有助于消除腹部脂肪外，还可以提高耐力和速度。 因此，在各种运动中（无论是跳绳、跳舞、游泳还是器械练习），都要适当采用这种锻炼方法。
17、练习过程中，如果能与有氧器械相结合，如划船机、椭圆机、跑步机等，不仅能锻炼身体各部位的肌肉，还能增添运动的乐趣。
18、高强度、间歇训练会在短时间内燃烧大量卡路里。 在这里，你可以尝试练习，即进行20秒的高强度练习，然后休息10秒，然后重复练习。
19.将力量训练与有氧运动结合起来。 例如，对于30分钟的锻炼，可以将跳绳与力量练习结合起来。 这种结合的运动对于改善身体的代谢功能大有裨益。
3.力量训练
20、力量训练前，用有氧运动进行热身。 这样不仅可以防止运动时受伤，还可以防止运动引起的肌肉酸痛。
21、运动时，正确的姿势比运动次数重要得多。 如果您不确定自己的姿势，请在镜子前练习或向私人教练寻求指导。
22、如果你想快速看到健身效果，每周至少需要进行3次力量训练。
23、如果你想在更短的时间内燃烧更多的卡路里，你可以做超级组练习来训练对抗肌群，组间不休息。
24.不要只盯着哑铃。 您需要尝试各种类型的力量器械，包括阻力带、壶铃、健身球、杠铃和其他器械练习。
25.自重运动比哑铃运动燃烧更多的热量，例如俯卧撑和深蹲。
26. 有意识地不稳定身体，增加运动强度。 如单腿站立，在博速球上进行平衡练习或在固定健身球上进行力量训练。
27、同时进行身体多个部位的锻炼。 当你做二头肌练习时，不要只做这一个动作。 可以同时进行深蹲练习，这对于提高练习效果非常有利。
28. 在锻炼过程中，你必须善于玩速度游戏，这样你的肌肉组织才能感到绞尽脑汁。 例如，缓慢举起重物并快速放下，或在锻炼过程中暂停。
29、手上最好备有2～3组不同尺寸的哑铃，这样在锻炼较大肌肉群时可以选择较重的哑铃。
30、随着练习的进行，逐渐增加练习的重量。 每次添加的重量以2～3斤为宜。
31. 保持锻炼的平衡。 例如，背部的锻炼强度应该与腹部的锻炼强度大致相等，这样身体的核心才能变得更强。
32.跑步机不仅仅是用来跑步的。 放慢速度后，可以在跑步机上练习一些力量训练动作。
33.学会休息。 如果你周一练手臂，周二就练腿。 如果运动部位得到充分休息，肌肉组织可以得到修复并变得更强健。
4.瑜伽练习
34、练习瑜伽时肌肉不应感到酸痛。 换句话说，运动时不要过度拉伸肌肉组织，以免疼痛或受伤。
35、练习瑜伽时，保持缓慢呼吸，用呼吸节奏引导身体动作，掌握每个姿势的时间。 此外，您可以按照自己的节奏进行练习，即使您与周围其他人的节奏不同也没关系。
36、练习时保持眼睛集中也很重要。 这是因为柔和而专注的眼神不仅可以放松心灵，而且在做较高难度姿势时也有助于保持身体平衡。
37、练习瑜伽时建议使用自己的瑜伽垫，这样可以减少接触病菌的机会。
38. 在进行“战士 1”等练习时，有意识地放松脚趾，以免整个脚掌产生不必要的紧张。
39、随身携带毛巾，及时擦去脸上的汗水。
40、穿一条易吸汗的紧身裤，可以及时吸汗，使平衡姿势赏心悦目。
41. 如果您的教练在纠正动作时伤害了您，或者您不想让别人碰您，请告诉我们。
42、如果可以的话，选择节奏较快的瑜伽练习，比如瑜伽或瑜伽，这样可以伸展四肢，同时燃烧更多的热量。
43、有意识地多做俯卧撑，不仅可以美化腹肌，而且对肱三头肌也是很好的锻炼。
5. 健身房
44. 为了预防传染病，最好在使用健身器材之前将其擦拭干净。
45、不要太相信设备上显示的卡路里消耗数字。 随身携带心率记录仪，计算结果会更准确。
46.总体来说，健身课程的推广和介绍还不是很全面。 在你决定报名之前，最好现场观摩一下健身课程，避免因为不喜欢而加入又退出，或者课程不适合你的健身水平。
47、在健身房里，最好多联系几位教练，寻找技术全面、技能最能激励人的优秀教练。
48、每次上健身课时，最好提前5分钟到达。 这样不仅可以找到好的位置，而且如果受伤了也可以提前和教练沟通，让他们知道。
49、无论你是健身新手还是老手，每次健身课后你都会从教练那里学到很多知识和技能。 因此，你应该每隔几个月参加一个新的课程，这样你不仅可以保持体形，还可以学习一些新的动作，从而保持旺盛的健身热情。
50. 在健身器材上锻炼前务必系好鞋带。 如果鞋带松脱并卡在设备中，可能会致命。
51. 如果可能的话，在休闲服或工作服下面穿一条打底裤和运动胸罩，以节省在健身房换衣服的时间。
6、能源供应
52、如果你一大早进行体育锻炼，就可以空腹燃烧卡路里。 不过，如果你的运动时间较长，不妨先从一些蛋白质和简单碳水化合物的食物开始，比如半根香蕉和一把杏仁。
53. 研究发现咖啡因可以增强耐力、肌肉力量和运动速度，因此运动前喝一杯咖啡是有益的。
54、如果下午运动，运动前一两个小时吃一次。 食物含量应主要由碳水化合物和少量蛋白质组成。
55、运动前补充水分非常重要。 建议饮水量保持在450至600毫升之间。
56、补充水也可以防止运动时肌肉抽筋，但喝水的方式很重要。 不要一口气喝完，而是小口小口地喝。
57. 不要喝含糖运动饮料，除非你的锻炼强度很大并且持续时间超过一个小时。 对于较短时间的运动，最好的饮料是凉开水或纯净水。
58、为了补充损失的能量，帮助运动部位的肌肉修复，运动后30分钟内吃150大卡的零食。 碳水化合物与蛋白质的比例为1：4。
59. 巧克力牛奶是最好的饮料，对恢复很有帮助。 事实证明，这种牛奶不仅碳水化合物和蛋白质的比例合理，而且还提供了强化骨骼和肌肉所需的钙。
7. 采购设备
60、运动时，最好穿合适的运动鞋。 购买运动鞋的最佳时间是下午或晚上，此时脚底最大。 购买这个尺码的鞋子会很适合穿。
61、试穿鞋子时，不要把鞋子塞进去。鞋子应该穿起来感觉舒服。 最好的办法是穿上后在店里来回跑几步，感受一下脚是否舒服。 不要感到尴尬。
62. 根据您的需要而不是风格来选择装备。 如果您只是在户外跑步，不要仅仅为了美观而选择越野跑鞋。
63.牢记购买新鞋的日期。 跑完500公里后，你需要换一双新鞋。 因此，一定要密切关注自己每周和每月的跑步里程。 一旦达到上述距离，就必须换上新鞋。
64. 购买运动服之前，一定要到试衣间试穿。 穿上后，在原地跑一圈，看看衣服是否合身、是否舒适。 在镜子前做下犬式练习，确保胸部不暴露。 当然，你还需要检查一下裤子。 方法也很简单：在镜子前走一步，看看自己是否舒服。
65、穿吸汗的衣服，保持皮肤干燥，防止炎症。 因此，不应选择纯棉运动服，而应选择透气性、吸湿性好的面料制成的衣服。
66.不要穿两个胸罩。 如果确实需要更多支撑，可以根据自己的体型选择适合乳房较大女性的运动文胸。
67.每次运动和淋浴后，冲洗内衣并将其挂在衣架上以供下次使用。
68. 在商店找到你最喜欢的运动鞋、运动胸罩和运动服，然后购买以防万一。
69. 定期检查您的运动器材，确保其安全有效。 例如，松紧带一旦撕裂或磨损，随时可能造成身体伤害。
70、购买运动器材时，不买低价劣质产品。 虽然它们买的时候很便宜，但它们并不那么耐用，最终会很贵。
8.运动和减肥
71、不要指望局部减肥方法（如收腹）能够减肥。 如果你想看到一个新的自己，你需要调动身体的各个部分。
72、早上锻炼的人会燃烧更多的卡路里，因为他们的新陈代谢在早上达到高峰，这增加了他们燃烧卡路里的能力。
73. 如果您的目标是减肥，每周进行五次每次 60 分钟的提高心率的有氧运动。
74. 研究表明，间歇运动可以减少腹部脂肪，改善新陈代谢。 为了实现这一目标，建议不要总是以一定的配速跑步，而是时不时地在中间冲刺。
75. 众所周知，肌肉组织比脂肪燃烧更多的卡路里。 所以，想要减肥，就必须进行力量训练。 每周的训练计划至少包括3次30分钟的练习，以确保每一块肌肉都得到锻炼。
76.你没有时间锻炼？ 然后进行壶铃练习。 研究发现，每天进行20分钟的壶铃练习可以燃烧400大卡。
77.寻找在工作时保持健康的方法。 例如，爬楼梯去楼上卫生间方便、接电话时保持移动、用固定健身球代替办公椅等。
78、如果你不能一次完成一套完整的练习，也没有关系。 您可以采取将其分成几部分的策略。 一有时间就做一两个动作，也有减肥的效果。
79、不要因为跑完就吃冰淇淋或油炸食品。 这是绝对不允许的。 补充体力要合理、适度。 无论是150卡路里的零食还是正餐，都应该包括蔬菜、水果、蛋白质和全谷物。
9.自我激励
80、健身前一天要准备好一切，包括衣服、耳机、运动包、瑜伽垫等。
81. 周日晚上，制定下周的健身计划。 例如，安排锻炼日期、查找适合您工作安排的瑜伽课程、发现新的力量训练方法等等。 健身计划一旦制定出来，就必须付诸实施。
82、做好健身记录，记录每次锻炼，以便回顾健身过程，关注取得的进展。 同时，你还可以了解自己缺课的次数，以便及时纠正，避免落后。
83、为了跟上健身潮流，最好申请健身房会员或聘请私人教练，这样你就能得到全程的健身指导。
84、在跑步机上锻炼时戴上耳机，播放自己喜欢的音乐或书籍录音。 不仅能让你心情愉悦，还能锻炼身体素质，又不会让运动变得枯燥。 值得一试。
85.在社交媒体上分享你自己的健身经历，无论是大汗淋漓的自拍照，健身房里熙熙攘攘的场景，还是一些新装备的照片。 朋友或家人的建议和评论无疑会激发您对健身的热情。
86. 在便利贴上写下励志名言，贴在你最容易看到的地方，比如浴室镜子上、冰箱上、车里或电脑显示器的框架上等。
87、把健身器材放在你看得见的地方，比如电视旁边的哑铃、卧室里的瑜伽垫，这样可以随时提醒你利用每一个锻炼的机会。
88.报名参加各种体育比赛。 按照比赛训练计划进行锻炼，可以帮助你保持旺盛的斗志，全身心投入训练。
89、如果你对体育比赛不感兴趣，设定一个切实可行的健身目标也会让你充满信心，坚持锻炼到底。
90. 随身携带健身追踪器，例如计步器。 当你犹豫的时候，它会督促你坚持锻炼； 当你的成绩平庸时，它会督促你更加努力，取得更好的成绩。
91. 每次练习前，将一枚一美元硬币放入小罐子中。 一个月后，用节省下来的钱购买一些健康食品或其他健康物品来犒赏自己。
10.身体恢复和伤害预防
92. 迟发性肌肉酸痛通常发生在剧烈运动后 24 至 48 小时。 其主要症状是身体酸痛，以身体两侧为主。 这不是运动损伤。
93、如果感觉肌肉僵硬或疲劳，可以用泡沫轴按摩，改善局部血液循环，加速肌肉组织修复和功能恢复。
94、四肢肌肉的各种扭伤、挫伤，必须先冷敷，24小时后再热敷。 记住不要颠倒顺序。
95. 在跑步机上锻炼时，为防止胫骨疼痛，应增加至少 1% 至 2% 的坡度。
96. 学会休息非常重要，至少有三个原因： 1）身体可以在休息过程中修复，变得更强壮； 2）减少运动时受伤的机会； 3）放松。