羊康+春节期间我胖了10斤，20天完成减肥。 我每天用跑步机跑3公里，步行40分钟。
如果您跑得太少，请不要担心。 只要你的目的明确，方法正确，并且能坚持下去，你就可以通过跑步机减肥、塑形、改善心肺。
我就是一个例子。
健康趋势和5公里奖牌由苹果公司颁发
我的基础体重不高（因为阳康和春节，我从120斤增加到130斤。我身高1.75米，我的目标是减肥回到120斤）。 我不饿，基础代谢水平也不好（40岁女性），20天还是瘦了10斤。
上述跑步和步行结果是使用跑步机获得的。
我是一个糟糕的跑步者。 而且，人到了40岁，孩子才7岁，又全职工作（早上8点30分，晚上5点30分），健身的时间很少。
每天跑3公里、5公里，不仅是因为腿不好，也是因为没有时间。
我的跑步机附带的软件（那天我跑了两节课，这是其中一节）
如果下班后不堵车、不加班的话，我到家就6点30分了。 我跑得很慢，35分钟跑了5公里。 如果我想跑10公里，需要一个多小时（所以不是不能跑）。 跑步前要热身，跑后快走以降低心率，至少一个半小时。 这还不包括洗澡时间。 实在是没有办法了。
但即使你跑得少，它也确实有效！
上图是本文的概要。 全文太长。 您还可以选择您感兴趣的章节。
另外，我并不饿。 下图是我上班时的午餐。 比如我的晚餐，昨天（2月7日）我喝了500毫升牛奶，1碗番茄鸡蛋面，3片酱油牛肉，大约200克西瓜。 这样的晚餐对我来说算是减肥餐了。 如果你不减肥，你应该吃与午餐相同的量。
1、杨康后恢复运动安全第一
在健康允许的情况下，定期进行有氧运动有助于促进康复。
当然，前提必须是没有发烧、气短、胸闷等症状，血压、血糖都处于健康状态。
关于安全运动的一些建议
核心期刊《中国健康教育》发表的《有氧运动结合健康教育在慢性阻塞性肺疾病患者康复中的应用》显示：
根据患者病情，结合日常运动习惯和生活环境，进行为期6个月的适度有氧运动，如快走、慢跑、爬楼梯、健身操等。 患者的肺功能得到有效改善。
我之前的运动数据：运动基础不太好
12月15日左右发烧，3日发高烧，接下来20天感觉极度疲倦。 具体表现就是，如果你从晚上8点睡到第二天7点，那么到了上午10点你仍然会很困。 白天必须小睡两次，持续约半小时。
你有多困？ 只是人们自己关掉手机而已。 之后就逐渐好转了。
当然，我以前很少熬夜。 整个春节期间，除了除夕夜12点30分睡觉外，每天都是从晚上9点睡到早上7点。 恢复就好了。
五六年前，当我没有经常运动的习惯时，我的静息心率在68左右。这几年，随着我年龄的增长，我的心率有所下降。
在开始锻炼之前，我测量了静息心率、动态心电图（通过手表测量）、血压和血氧。 各项指标均正常。
哦，这段时间我一直咳嗽。 但没有出现胸闷气短的问题。 这种咳嗽不会因运动而加重。 我感觉我的呼吸道正在慢慢恢复。 每个人都应该量力而行，根据自己的情况做出决定。
运动没有标准化的计划，安全是第一要务。
另外，虽然我的运动能力很弱，但在感冒之前我就已经有长期规律运动的习惯了。 对我来说，这不是快速开始，而是在充分了解自己身体状况的基础上进行恢复。
我选择的跑步机是 MR-T06。
我选择这台机器是因为，首先，有养康后的跑步和训练课程。 您可以在手机上下载该应用程序并将其与跑步机同步。
跟着老师跑步的时候，只需要动动腿就可以了，不用那么用脑子。
第二，我很想尝试一下更专业的心率监测设备。 之前买过心率表，但是女性佩戴有点不方便。
这款 机器配有心率臂带。 我感觉有点香。
确保心率安全是继杨康之后运动最重要的前提。
MERIT是自有品牌跑步机的APP。 跑步过程分为热身、燃脂、燃脂后。 对心率的要求不同，过程中会给运动员明确的指示。
而且，那段时间，包括现在，冬天的空气质量都不太好，户外运动还是要等气温回暖。
而且下楼下楼太容易出汗了。 如果我不能及时回到室内，我担心我会再次感冒。
滚轮可以轻松推拉。 他们的产品使用自己的物流，师傅送货上门组装。
作为一个女孩子（老阿姨），如果要自己组装的话，真的是很头疼。 不是其他女孩做不到，而是我这个女孩不擅长。 和我7岁的女儿相比，她的动手能力为零。
如果一段时间不使用，可以完全折叠起来放在床下。
从价格上来说，还是比较划算的，而且还配备了美里克中高端跑步机的经典减震技术。
2、阳康后运动时心率管理建议
养康后运动可以使运动时的心率较之前略有降低。
(1)健康人可以根据最大心率计算出中等强度运动的水平
运动燃脂要求心率达到最大心率的60%-69%并维持30分钟以上，才能达到燃脂减肥的目的。
中等强度有氧运动心率=最大心率×60%-70%；
最大心率一般使用公式“220-年龄”计算。
例如，如果我40岁，我的最大心率应该在180左右。
对我来说，中等强度运动时心率应该是126。
的臂带式心率监测器可以根据运动员的年龄、身高体重、运动基础、平时心率水平等情况提供5个心率范围。 不同心跳区以5种颜色区分，可在手机上轻松查看，让用户一目了然掌握运动的有效性和安全性。
根据软件评估，我的心率适应范围是108次/分钟-144次/分钟。 当超过144时（我对自己的健康和运动状况有了比较清晰的掌握），手机会实时提示“我要降低心率吗？” 如果选择“是”，机器会在“提示”后自动“减速”。
确保运动员能够安全地实现健身目标。
心率带对于女生来说使用起来不太方便。 如果你有运动手表，当然可以使用。 如果没有，那么跑步机“给出”的心率带肯定更好。
在梅里克自家的商城里，这款心率臂环的售价是169，能免费拿到真是太好了。
（2）养康后有运动基础的朋友可以结合最大心率和静息心率来计算目标心率。
静息心率是指我们清醒时的心率水平，但我们的情绪稳定，不急躁，没有做任何劳作或工作，身体保持静止，思想基本上没有想太多。
健康成年人的静息心率水平：
男性约为50-95次/分钟，女性约为55-95次/分钟。 健康成年人的理想静息心率为 55-70 次/分钟（男性和女性）。 女性的心率比男性稍快，老年人的心率较慢。
最大心率依然是220-年龄=180；
储备心率=最大心率-静息心率=180-60=120；
目标心率=储备心率
佩戴心率臂带时没有“异物感”，跑步时也没有“阻碍”感。 整个设备仅重7.7克（基本没有）。 轻量化做得很好。
如果心率超过“最佳有氧水平”，机器就会发出警报。
通过管理心率来监控自己的运动过程，可以让养康后的运动更加安全，达到预期的训练效果。
(3)根据自己的呼吸节律调整心率水平
心率目标是“死的”，人是活的。
如果运动时感觉不舒服，无需用力。 力量和毅力在这一刻都表现不出来。 对自己的健康负责是锻炼的根本目标。 切不可本末倒置。 比如说，如果你运动的时候只有轻微的呼吸，能说话，不屏气，没有不舒服，那就问题不大。 比如，如果你的心率只有100，已经上气不接下气，就必须果断停下来。
心率带可以在课后生成训练分析结果，帮助运动员更好地规划下一步的运动目标。
不是我跑得太慢，而是跟着“健美操基础”课。
跑步过程中始终有语音提示鼓励您。 比如，如果你做得很好，记得用鼻子吸气，用嘴呼气，并提醒你距离最佳心率还差一点（我的最佳燃脂心率是144）。
3、遵循跑步课程，确保运动效果 （1）课程类型有多种可供选择，可以为了健康而跑，也可以为了提高心率而跑。
MERIT是一个应用程序，有很多专门的课程，例如养康恢复和减肥。
无论你是新手、重量级选手，还是身体状况良好、能进行高水平训练的人，你都可以找到适合自己的训练方法。 那里的老师都是经过 Les Mills 认证的。
跟着课程跑步，可以有效避免无聊，保证减肥：拥有“一键超级燃脂”功能，无需自己调节速度。 跑步机根据老师的跑步路线实时自动调整，真是省心又有点神奇。
其实很多app都有跑步培训课程，但是我搜索了一下，发现这些课程都无法链接到机器上。 跑步过程中需要不断按住、点击来调整速度，比如热身、加速、冲刺、调整阶段。 慢一点还好，但快了还是会让人感觉有点不知所措。
通过课程训练，速度不需要手动调节，是自动匹配的。
如果跟不上怎么办？ 如果你跟不上也不用担心，你可以自己下去。
当然，当心率较低且平稳时，比如速度3，也可以根据自己的身体状况向上调整。
(2)跑步机速度调整建议
由于心肺功能差，运动肌动员能力差，运动神经调节能力差，能“走”10分钟1公里（跑步机上的档位通常为6）已经很棒了，但难度很大。
其实很多人还是要以6档来跑步，这和踏频、步幅有关系。
跑步机7档速度：8分30秒跑1公里；
跑步机速度8：7分30秒跑1公里；
跑步机9档速度：6分40秒跑1公里；
跑步机速度10：6分钟跑1公里；
不要小看慢跑。 只要你坚持，跑步将是你减肥的最佳选择。
左右旋钮操控方便，对新手来说非常友好。
但我只是走，还没有跑！ 前面说过，跑步机与自己相比，减脂效果最好。 这意味着，只要您达到最佳水平，相比其他室内锻炼方法，跑步机的性能就非常出色。 你的心脏和肺只能支持你到这个水平，那没关系。
4.跑步机步态节奏建议
(1)你的屁股力气这么大，要好好利用它。
跑步是一项全身综合性的有氧运动（当然我经常把有氧跑变成无氧跑）。
除了臀肌和腿部等大肌肉群之外，腹部肌肉和背部肌肉也不能平躺，必须相应地工作。
就正常跑步姿势而言，臀大肌和腘绳肌在抬腿、落腿、落地、后推等过程中发挥着重要作用。
无论你是跑步还是骑车，肌肉在发力时都会形成一条动态链条，从腰部到臀部，从臀部到大腿，大腿到小腿，环环相扣。
其中重要的力量作用无疑是臀肌。 但很多人只是机械地摆动双腿，而没有让臀部发挥作用。 找到臀部肌肉的力量与腹部和背部肌肉的力量一样困难。 除了有意识地发力之外，还可以做硬拉来唤醒它们。
(2) 那你在前面做什么呢？ 如果他用完了，那是谁的错呢？
但很多人一听到“重心前倾”，就倾向于上半身向前弯曲，而不是整个躯干的重心前倾。 这种现象往往是由于核心肌力不足、害怕摔倒、以及植物神经不习惯向前角度跑步等原因造成的。 解决这个问题取决于正确的核心训练并注意正常行走时躯干的位置。
（3）视频这么好看，就别上跑步机了。
无论是在健身房跑步还是在家跑步，很多人都喜欢边跑步边看视频。 先不说这对跑步效率有没有影响。 至于颈椎的位置是中立位吗？ 本来是为了健身，但是跑完之后，腿不疼了，还头疼。
(4)跑步机已经承认它没有你快，所以不要总是想超车。
如果步频比跑步机慢，可以调整跑步机。 同理，当跑步机没有你快的时候，你可以转动旋钮。 不要总是试图超车，超车很容易。
(5)内外八字丑陋，对身体有害
其实，大多数人都知道跑步时脚尖应该“蹲着”，但真正落实起来却并不容易。 我们的运动轨迹受到行为习惯的影响，最重要的是我们的膝关节结构可能已经变形。
无论是内八字还是外八字，跑步时，股四头肌都会将髌骨拉离其应有的位置，加剧膝关节外侧或内侧软骨的磨损，导致“腿痛”运行后。 即使你跑前拉伸，跑后放松，运动量不大，你还是会感到疼痛。
如果跑步机前面能放一面镜子，方便我们观察自己的步态，那就更理想了。
如果没有，就需要有意识地控制脚的方向以及脚踝和膝盖的位置。 为了减少因不正确的跑步姿势而受伤的风险，我们可以降低速度。
一旦你的身体形成了正确轨迹的肌肉记忆，再提高跑步速度还为时不晚。
(6)大步向前走是可以的，但别忘了跑步。
如果步幅过长，不仅容易造成疲劳，而且对身体造成较大影响。
大步幅飞行时间长，人的重心变化大，落地力强，会对身体造成较大冲击，特别是对跟腱、髂腰肌等损伤较大。
5. 会伤害我的膝盖吗？ (1)减震功能减少膝关节磨损
梅里克MR-T06配备了其核心能量胶囊。
减震装置可以转移和分担膝盖的压力，让身体的重量首先作用在跑带上，减少对膝盖的伤害。 出色的减震设计不仅可以减少对膝盖的刺激，还可以降低噪音，大大减少对楼下邻居的干扰。
能量胶囊技术将缓冲技术发泡，使其柔软且不易变形。
在优良减震功能的支持下，只要跑步或快走的速度合适，运动员就可以保证自己的动作速度不变形（这与外力无关，主要取决于自己的控制、动作）户外跑步时仍可能发生变形）。
在慢跑状态下，许多研究数据表明，具有优异减震功能的跑步机可以提供与塑料跑道相似的支撑和减震性能。
(2)控制速度，保护腿部
李建伟、李小文、陈重成撰写的《跑步机平台人体运动参数分析》显示：
在每小时5公里（每公里12分钟）的配速下，平底运动与跑步机上被动运动的步态周期没有显着差异。
这意味着什么？
跑得慢一点（或走得快一点），跑步机就不会再伤害你的膝盖了。
不仅仅是跑步和跑步机跑步，很多运动损伤都是在运动轨迹变形时发生的。 也就是说，如果你很累，运动强度超过了你的承受能力，那么不仅仅是跑步机跑步会导致你跟不上。 如果节奏高了，你的双腿在地面上跑步时可能会跟不上你的梦想。
此外，应用程序课程还配有完整的热身准备和伸展活动。
6、大型家用健身器材不合适晾衣架的建议（1）给自己定个小目标，不要激情澎湃，努力拼搏，然后就躺着了。
锻炼一定要循序渐进的说法可能太平常了，但对于我这个从新手开始坚持了6年的中年人来说，确实很实用。
心血来潮做某事，或者心情不好而宁愿躺着，可能会花费你数千美元，而改造成价值数万台机器的房屋的占地面积却被闲置。
所以我舍不得扔掉它，但还是留着它占据一些空间。 变成了昨天的红玫瑰，今天的蚊子血。
（2）学习，看书本学，看视频学，把学体育当成一件严肃的事情
由于大多数骨骼和肌肉已经存在不同程度的问题，大多数人实际上发现仅仅完成日常活动就很困难。
你上楼梯很困难，那怎样才能既跑步又减肥又不伤害身体呢？
不合理吧？
(3)一定要找到合适的用力感觉，不要只追求出汗
我们初学者喜欢把运动的截图和自己的汗水贴出来，既是自我鼓励，也是一种小小的炫耀方式。
是的，但需要注意的是，千万不能只追求出汗，不顾技术要领，而找不到正确的用力感觉。 否则，膝盖痛、腰痛、肩痛等都不是运动后肌肉的正常现象。 酸痛会很快结束你的家庭锻炼生涯，让器材变得毫无用处。
运动后正确的疲劳感是：
运动结束后，关节不会痛，目标肌肉会有明显的力量感——酸痛感，两三天后会自行恢复。