如果一个普通人坚持跑步一年，会发生什么变化？
“才早上7点，短短1小时就跑完了10公里，太神奇了！”
“环湖半程马拉松，他怎么能这么轻松地跑完！”
“那个人跑步时拍到的日出真美。我也想拥有这样一个清爽的早晨。”
“他一个月能跑100公里，我很羡慕。”
“她的身材怎么这么好？我什么时候才能瘦下来？”……
一年前，我还很羡慕这些东西。 经过一年的跑步，这些我都拥有了，而且还有更多。
2022年11月9日，夜间环湖跑步15公里后拍摄于苏州金鸡湖
第1部分
早在2018年春天，我就在Get App上看到了詹辉老师的《有效管理你的健康》课程，对“心肺功能”有了革命性的认识。
“如果把人比作一辆车，心肺功能就像汽车的发动机。”
原来心肺功能是如此重要。
但从小到大，爬两三层楼就上气不接下气。 我害怕跑800米。 我上学时最害怕肺活量测试。 我总是考试不及格，必须弥补。 我身体不好，经常感冒发烧。
身体上的痛苦带来了精神上的不自由，我想改变。
于是买了跑步机，三天钓鱼，两天晒网，瞎跑。
2019年春天，我跑步从来没有超过5公里。 我不知道我哪里来的勇气去报名参加我的第一个21公里半程马拉松。
我仅凭意志力就用了3个多小时跑完了全程，太开心了！
但随之而来的是，我的腿酸痛了两周，上下楼梯都得扶着墙。
2019年底，我又跑了一次半程马拉松。 跑了很长一段时间，我的双腿仍然酸胀，小腿似乎越跑越粗。
后来一次偶然的机会，我读到了詹辉老师的《控制》和《跑步作为治疗》两本书。
这时我才发现自己的跑步姿势有问题！
“我想纠正我的跑步姿势”
“我希望能够轻松跑完 5 公里而不气喘吁吁。”
“我宁愿有一个自己有掌控感、有决定权的早晨。我可以一边跑步一边迎接日出，充满活力地开始新的一天。”
“我想用脚步丈量世界。旅行的时候，我用跑步来打卡、留下回忆。”
“我认为......”
带着这些愿望，2021年秋天，我参加了线上跑步训练营。
当然，报名前一年，我总是有借口：“现在工作很忙，没有时间跑步”、“这里路上车太多，不适合跑步”。 “， ETC。
但时光一年年流逝，我明白了，种一棵树最好的时机是十年前，其次是现在。
所以，无论多少钱，现在就开始投资自己吧。
现在回想起来，与其说这是一次跑步训练营，不如说是一次身心探索的成长之旅。 这是美妙而治愈的。
第2部分
1、2021年9月-10月，艰难适应
跑步的前两个月很艰难，但也感受到了教练的专业。
事实证明，训练计划将正确的跑步形式分解为如此详细的技术步骤。
原地跑、引体向上跳、弹力训练、小马踮脚尖、弓步、步频、心率等。
前8周的重点不是跑多远、跑多快，而是掌握在自己合适的心率范围内轻松跑步的秘诀。
当时第一次跑步训练，跑一公里需要13分钟，步频115左右，走几步心率就超了。
为了达到180的步频，我跟着节拍器的节奏，但跑得太快或跑时间太长时，脚会痛，腿会肿，而且经常呼吸短促（膈肌痉挛）。
只能通过原地跑步、深呼吸来调整。 心率混乱，达不到教练要求的范围。
尤其是从轻松心率跑过渡到马拉松心率跑。
说实话，我需要提前做好很多心理准备。 马拉松心率非常困难，过程很痛苦。
我心想，什么时候正确的跑步方式才能成为我的肌肉记忆呢？
上路后，耐力就过去了，半个小时很快就过去了。
每次完成一个训练计划，我都会有一种成就感。 在这点小小的成就感的鼓舞和李飞教练的鼓励下，我继续努力。
我对跑步的看法：
也许比身体上的痛苦更困难的是想象中的心理困难。 克服心理恐惧是关键。
2. 2021年11月至2022年1月，开始享受
继续进行跑步姿势训练，将轻松跑与马拉松心率跑结合起来，还包括节奏跑训练，提高耐力和速度。
同时，我开始尝试早起跑步，发现早上的跑步状态比晚上下班后疲惫不堪时跑步要好得多。
这几个月来，我基本掌握了正确的跑步姿势，身体也适应了马拉松心率跑。
但在这期间，我也时不时出现脚踝疼痛、小腿肿胀的情况。
李飞教练非常耐心地给我视频指导，让我了解自己的错误在哪里，并开始练习改正。
有一次我忘记带耳机，就打开了节拍器音乐。 跑步结束后，我发现步频一直保持在180左右。
意味着180的踏频已经开始进入我的肌肉记忆了，太开心了！ （现在完全不需要节拍器辅助，腿部频率180上下）。
这期间节奏跑的配速超过了6，这让我更加高兴了！
当然，11月和2月的秋冬季节，早起跑步是很困难的。
所以我给自己定了一个小目标，每个月100公里。 即使我不能跑步，我仍然必须步行才能到达100公里。
后来发现，有一个目标是如此重要，它会激励自己继续奔跑。
但这只是个人痴迷，不建议过度运动。
当然，秋冬季节跑步也是一种福气，尤其是凌晨五六点，天还没有亮，路上很冷。
我一边跑，一边看着光明慢慢地驱散黑暗，太阳从上海的黄浦江畔缓缓升起。
身体由冷转热，太阳从河边升起，景色美极了，身体也暖和起来，真是一种享受。
当时为了第二天早起跑步，晚上就得早点睡觉。
这种作息的变化让我开始关注自己的健康管理。
由于早上跑步，跑完回来就吃油条、包子，中午或者晚上就吃吃喝喝。 早起运动所消耗的热量就太遗憾了。
健康饮食、规律作息已经进入我的日常生活。
早上的静息心率也从一开始的90左右变成了60、70。
我对跑步的看法：
1）适度增加强度的马拉松心率跑和节奏跑训练让我明白了
养成习惯不是一下子跳出舒适区，而是慢慢让你的舒适区越来越大。
2）教练给了我正确的方法，所以只要我继续刻意练习，自然就会有好的成绩。
也许成功=明确的目标x正确的方法。
3、2022年2月至6月，瓶颈得到休息
进入虎年春节，在家吃得太多，感觉很懒，不太想跑步。
到时候可能就进入了瓶颈期，速度提升会非常缓慢。
想着春节过后我一定会完成每周的计划，突破自己，所以我立了一个flag：
2022年跑1000公里。
但计划跟不上变化。 3月份，上海疫情越来越严重，开始封城，我还没去过几次。 没想到的是，封锁持续了近三个月……
跑步中断了，没有任何运动，我早上的静息心率又回到了之前的八十、九十。
有朋友问我，解封后我想做的第一件事是什么？
我说跑啊！ 我想让我的静息心率回到60多岁！
6月1日，上海解封的第一天，我沿着久违的浦东滨江跑道跑了10公里，庆祝解封。
但如果太久没有动，即使是很慢的速度，心率也会超过160。
于是我就跟教练说这个月我不会按计划训练，让我自己跑一个月来恢复。 教练同意了。
这段时间，我忙着搬家，忙着工作，所以跑步的时间和次数越来越少。
然后早起，每次都朝着自己的目标努力奋斗。 跑完后我会在群里发打卡，教练会给我反馈和鼓励。
这使我进入了舒适区 5 公里。
一个月后，跑步的感觉恢复了，静息心率也下降了。
我对跑步的看法：
更新我对跑步成功的定义：成功=明确的目标x正确的方法x强有力的执行力
4、2022年7月——现在，自由幸福
上海七、八月的夏季热浪与三、四月的春季疫情一样突然，最高气温达到近40度。
晚上下班后我也很累。 只有凌晨五六点289度的气温才适合户外运动，所以我就继续早起跑步。
轻松跑、马拉松心率跑、节奏跑、间歇跑、力量训练。
每周循序渐进地关注这些内容，保持步频稳定，心率稳定，配速加快。
夏天的七八月，早上跑步后大汗淋漓，衣服、头发都湿透了，感觉湿淋淋的。
九月或十月的初秋，阳光柔和，身体舒适轻盈。
不知不觉中，我的跑步舒适区从5公里变成了10公里，再到现在的15公里。
以前疲惫的跑步节奏变成了现在轻松的跑步节奏。
最大摄氧量增加至50毫升/公斤/分钟，静息心率逐渐增加至早晨57次/分钟左右。
7月16日，今年首场半程马拉松测试，踏频183，配速6分46秒，用时2小时22分。
11月6日，今年下半年半程马拉松测试，配速186，配速6分03秒，时间2小时7分。
在李飞教练的指导下，我认真完成了每一项训练计划。 仅仅四个月的时间，我就在半程马拉松上创造了新的个人最好成绩。
从跑步开始，加上饮食和作息的自我管理，健康的飞轮开始转动。
感觉体内所有经脉都打通了，生命进入良性循环。
在晨风中自由奔跑的感觉真是太棒了。
但这里有两点值得回顾：
1）每次年初跑步，都感觉没有时间做综合力量训练。 我经常不做，而且做起来很费力。
八月，我想进一步提高自己的速度。 教练说力量训练很重要，对提高我的速度很有帮助。 落地的稳定性需要力量的支撑。
好吧，回去练练基本功，每次跑步前按计划做力量训练。 事实证明，这对提高你的速度会有很大帮助，而且现在很容易做到。
听教练的话很重要。
2）10月份，有数次膈肌痉挛发作。
那一刻我意识到，去年我的教练让我每天晚上睡觉前练习腹式呼吸，但我不在乎，没有练习。 果然，现在得回去练基本功了。
好吧，我每天晚上都会花十分钟练习，现在我很少分心了。
听教练的话很重要。
我对跑步的看法：
1）关于跑步姿势：
我自己的十二字总结：收腹、夹臀、屈膝、松踝、前倾、上拉。
2）关于基本功：
跑步前后的伸展运动、呼吸练习、力量训练等。
这些容易被我们忽视的基本功，往往是无伤、耐力、长期锻炼的重要因素。
埋头苦干、扎扎实实练好基本功是核心根本。
3）关于挑战领域：
节奏跑和间歇跑会比轻松跑更累，但如果你在这种挑战区刻意练习，你的配速会提高得很快。
不要永远呆在舒适区，适当进入5%挑战区，快速成长。
4）关于快捷键：
抛弃那些跑得快、步子大、脚步频繁、心率混乱的焦虑想法。 这只会让你变得更慢。
专注当下，感受自己的呼吸，感受耳边吹过的风声，感受臀部和腿部的力量是否正确。
如果发现不对劲，可以及时调整自己的跑步姿势和心率，在跑步结束时往往会得到意想不到的惊喜。
慢就是快，不要着急，追求捷径。
5）关于目标：
半程马拉松时，把21公里的大目标分解成几个5-7公里的小目标会比较容易完成。
最大限度地减少心理阻力是最好的策略之一。
而且我相信，只要你每跑完5、7公里，2小时内就一定能到达21公里的终点。
把大目标铭记在心，完成每一个小目标，你就会到达终点。
因为你相信，所以你看见。
6）关于行动：
阴天快要下雨的时候，我会犹豫要不要下楼跑步。
结果往往是雨不下，跑步失败，我还时时惦记着这件事。 我无法静下心来，无法做好手头的事情。
犹豫和纠结，最大的浪费不是时间，而是自己的精神力。
所以现在只要不下雨，我打算跑步，我就会去跑步。
往往一小时跑完10公里，雨还没下。 即使真的下雨，你也可以回来。
只要想到了就去做，付诸行动，就已经成功了一半。
7）关于不适：
长距离跑步时，看看路边的树木。
一年四季，在风水、阳光和雨露中，我们轮回、成长、蜕变，不卑不亢，这就是自然规律。
长跑时的轻微不适是我的主观心理感受。
“不舒服”只是我的主观定义。 客观地说，也许这是到达终点的必经过程，也正是宇宙的自然运行规律。
8）关于休息：
如果跑步时出现呼吸困难或感到非常疼痛，就原地跑或步行10分钟后再跑步。
如果还没有恢复的话，步行20分钟。 出发前尽量保证充足的休息，效果会更好。
总有一个选择，那就是在开始之前停下来休息一下。 休息是放松状态下的另一种坚持。 它并没有放弃。
9）关于进展：
当谈到跑步时，你实际上不需要将自己与他人进行比较。
每次比上次进步一点点就够了，今天比昨天好一点点就够了。
每一寸进步都带来喜悦。
第三部分
回顾这一年我对跑步的系统学习，主要包括：
目标、教练的指导反馈（听教练的话真的很重要）、逐渐增加难度的5%挑战区、长期专注的练习、跑步过程中的心流体验和心理表征。
这与经典个人成长书籍《刻意练习：如何从新手到大师》中的所有要素完全一致。
从不会跑到学会跑是很自然的结果。
现在，我早起一小时就能轻松跑完10公里，不再害怕21公里。
我喜欢去江河大海湖泊打卡，身体轻盈舒适，想跑多快就跑多快。
2022年1000公里旗标即将完成，全程马拉松第30周的训练计划即将开始。
现在我真正学会了跑步，并且获得了文章开头所羡慕的一切，不仅如此，还有那些跑步感悟。
其实每个阶段的“我的跑步感悟”不仅仅适用于跑步，我私下更愿意称之为“我的跑步哲学”。
也许说“哲学”太傲慢，但它们确实融入到了我工作和生活的方方面面。
这是我通过跑步这种动态冥想的方法来修心的顿悟时刻，是快乐而美妙的。
写在最后：
用詹辉老师在《奔跑治愈》中的话来说：
“当你选择在户外跑步时，你可以真正感受到这个生机勃勃的世界，有朝露、夕阳、微风，还有不断从你身边经过的树木和行人。
当你重新投入生活和工作时，你会发现自己充满了能量。 跑步的时候，你可以倾听自己和世界的声音，让你的能量场与一切相连。
这是一个治愈自己的过程。 ”
在我学会跑步的这一年里，我彻底体会到了书中描述的治愈流程，希望你也能。
人生是一场马拉松，人生又充满马拉松。 开始的时候可能会很困难，但终点一定是自由和幸福。
感谢您看到这里，让我们互相鼓励。