冬季跑步训练前如何热身？

寒冷的季节即将来临，随着日照时数的增加，跑者圈子里面霜满面的人也随之增多。不得不说，在这么低的气温下继续训练的人，真是勇敢地面对冷空气。但在冬跑训练接近高峰的这些日子里，忽视严峻的环境考验而仅仅凭着热情贸然投入是不明智的。

那么冬季跑步训练前应该做什么呢？

对于大众跑步者来说，由于身体限制，《冬训39》训练的是耐力而不是速度。在此前提下，只有分阶段做好充足的热身和伸展运动，才能更好地为立春后的赛马做好准备。

第一阶段：全面的基础热身和伸展运动。

研究表明，维持人体各项功能的最佳温度为37.2℃，而肌肉的最佳工作温度为38℃。在寒冷的环境下，身体的肌肉和关节很难充分活动。仓促开始跑步很容易造成肌肉拉伤和受伤。因此，需要充分的热身和伸展运动。建议花比其他季节更长的时间，让身体活动一下，稍微出汗，这样才算活跃。

很多人仍然认为热身和伸展运动只是简单地活动腿部和手臂，但近十年的研究表明，跑前动态伸展运动是科学锻炼体系的一部分，不仅可以大大提高运动水平，还可以有效减少运动损伤。跑步前不要想着偷懒，这样会大大增加受伤的风险！您可以按照以下动作进行广泛的动态拉伸热身。

第二阶段：从动态慢跑平稳过渡

动态拉伸后，还可以通过慢跑来热身。一般来说，如果你快的话，需要10-15分钟，如果你慢的话，需要半个小时左右，或者可以公里来计算。运动结束后不要立即停止。可以适当慢跑，让身体逐渐恢复到稳定状态。

在寒冷的冬天，有时即使你跑了2公里、5公里，身体也不一定很热，肌肉各方面仍然僵硬，尤其是早上刚起床时，肌肉不活动，身体也很僵硬。血液循环缓慢。，粘性比较强，预热时间需要较长，才能充分调动身体机能。这种冬季跑步训练是有效的。

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