跑步前和跑步后的准备工作你了解多少?
跑步前
①不要空腹,适当增加饱腹感
香蕉、坚果、麦片、面包
空腹跑步很容易引起运动过度引起的低血糖,还会引起肠胃不适或内分泌代谢紊乱。 跑步前吃点饱腹感的东西可以让身体快速进入运动状态。
②跑步前充分补充水分
饮用水
夏季,室内外温度较高,出汗时会蒸发体内大量水分,很容易造成身体脱水。 跑步前小口喝水,为身体补充水分。 但一定不要喝太多水,否则可能会导致腹胀。 这可能会导致跑步时腹痛和其他症状。
③跑步前一定要热身
动态动作
一项针对全球跑者的数据调查显示,90%的跑者没有跑前热身的习惯。 跑步前的热身有助于提高身体灵活性,从而优化运动表现。
④跑步前做好防晒工作
防晒霜、遮阳帽、太阳镜
在户外阳光下需要防晒,跑步时也需要做好防晒工作。 跑步前20分钟涂抹防晒霜,让皮肤吸收后再运动。 优先选择抗汗、抗紫外线能力强的防晒产品。 当然,物理防晒也要做好准备。 遮阳帽不仅可以防晒,还可以防止出汗。 如果白天长时间在户外运动,需要戴上墨镜来保护眼睛。
⑤ 提前准备补充饮料
便携式软水瓶
运动时,每隔15-20分钟就需要补充水分。 如果跑步超过60分钟,就需要随身携带软水瓶。 如果不想随身携带,可以将水瓶放置在跑步过程中必去的地方,及时补充所需的水份。 跑步超过90分钟的跑步者还可以使用SIS泡腾片制作自己的运动饮料,同时补充水、钠和电解质。
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① 跑步后心率平稳
步行/步行5分钟
剧烈运动后不要立即坐下休息。 这样可能会影响血液循环,容易引起头晕,增加身体疲劳。
②跑步后不要立即喝冷饮或洗澡
喝热水或温水并换衣服
人体运动后,毛细血管扩张,身体散热,抵抗力减弱。 此时应及时更换衣服,并避免立即喝冷饮和洗冷水澡,容易感冒。
③跑后拉伸
静态动作
跑后拉伸有很多作用,比如改善血液循环、增加身体灵活性、减少肌肉粘连、避免劳伤等。还可以使用泡沫轴进行舒缓拉伸。