你知道你需要做有氧运动来减肥，但是哪一种最好呢？ 高强度和低强度之间切换是最好的！
有氧运动就像香菜，有人喜欢，有人回避，但我们不得不承认，它是一种极好的减脂、增强耐力、塑造穿衣脱衣时身材苗条的方法。 但哪种有氧运动最好呢？ 长期慢速有氧运动 (LSC)、高强度间歇训练 (HIIT)、骑自行车、跳舞、尊巴舞，还是 20 秒加 10 秒休息的高强度锻炼？
如果您发现选择太多，那么您并不是唯一一个。 运动什么时候变得这么复杂了？ 为什么简单地在跑步机上花一个小时出汗和燃烧脂肪的旧方法永远消失了？ 在你开始做出痛苦的选择之前，让我们退后一步。
两位 NLA 运动员向您保证，对于任何新的运动趋势，您只需要考虑两种方法：低强度运动和高强度运动。
1.低强度有氧运动
近年来，低强度有氧运动似乎已经失宠。 HIIT、循环训练和 AMRAP 训练占据主导地位。 但事实上，低强度有氧运动仍然有一席之地，特别是如果你想减掉脂肪，同时也增强耐力和提高有氧能力。
“低强度有氧运动会燃烧大量卡路里，所以我相信有氧运动仍然应该成为你健身计划的一部分，”一位科学编辑、CSCS 博士说。 低强度有氧运动对关节和肌肉的负担也较小，使其成为任何从伤病中恢复的人的最佳运动。
至于运动恢复，不得不说LSC是最简单的方法，增强血液流动，排出体内新陈代谢产生的废物，加快新陈代谢。 低强度有氧运动也是最简单的。 “我喜欢做低强度的有氧运动，并与家人一起积极活动，”这位 NLA 运动员说道。 “我会把我的女儿放在自行车后座上，和她一起骑车，我会带她一起去远足。
LSC 的用途非常广泛，包括在跑步机上行走、户外骑自行车和游泳。 只要保持较低的强度并将心率控制在60-75之间，就可以最佳地促进卡路里燃烧并引发代谢变化，例如酶分泌增加，这可以帮助身体利用碳水化合物和脂肪。 活力。
应在举重训练后或休息日安排低强度有氧运动，持续 30-45 分钟，以训练肌肉和呼吸耐力。
低强度有氧运动注意事项：
做：将此作为力量训练前的热身，但持续时间不超过10分钟。 力量训练后应进行较长时间、较低强度的有氧运动。
不要做：不要在力量训练前安排长时间的有氧运动，否则可能会影响力量训练的效果。 “在我专注于增强力量和肌肉的日子里，尤其是在腿部训练日，我喜欢做一些低强度的有氧运动，”这位 NLA 运动员说。
做：将其作为恢复练习，并选择可以与朋友和家人一起进行的练习。
不要这样做：如果这是一种让您每时每刻都感到疼痛的有氧运动。 建议：“为了获得最佳锻炼效果，请选择您最能耐受的锻炼。”
2.高强度有氧运动（HIIT）
HIIT是有氧界最受欢迎的小公主。 并且有大量研究证明其有效且锻炼时间短。 数十项研究已经证明了它的好处，例如增强有氧能力、增加最大摄氧量，最重要的是燃烧脂肪。
：“多项研究表明，相比稳态有氧运动，HIIT具有更显着的减脂效果。” “HIIT可以提高身体在运动时消耗脂肪作为能量的能力，并且可以在运动后显着增加耗氧量，导致你在运动后的几个小时内燃烧更多的卡路里。”
训练强度会使您的新陈代谢进入高水平范围，并造成强烈的代谢不稳定，需要大量卡路里才能恢复。 这意味着您的身体在锻炼后需要消耗大量能量来修复损伤并恢复体内平衡。
HIIT实际上是高强度间歇训练。 运动时最高心率达到每分钟85-100。 休息期间，您可以完全停止运动或进行一些轻度运动来降低最大心率。 强度取决于您刚刚进行的锻炼的强度。
也就是说，如果你的运动强度刚刚达到95-100%，你可以在休息期间将强度降至零； 如果你的运动强度刚刚达到85%，那么你可以在休息期间将强度降低到60。 %。
“一般来说，间歇训练中，运动时间越短，运动强度越大，间歇休息时间越短。” 说。
例如：
95%运动强度30秒休息90秒
运动强度90%，持续时间45秒，休息间隔75秒
运动强度85%，持续时间60秒，休息间隔60秒
每次间歇训练的组数取决于总训练时间。 当然，每次HIIT训练不应超过一个半小时。
“如果每个动作都做到位的话，坚持不了30分钟以上。” 他说：“你的运动强度一定要保持在85%以上。”
HIIT 也是综合性的，可以与直接有氧运动（例如冲刺跑）或无氧和有氧运动的混合结合使用，例如在设定的时间内提高最大耗氧量和脂肪燃烧的使用式训练（AMRAP）尽可能多的回合。 例如，您可能更喜欢将 HIIT 纳入阻力雪橇或进行上坡冲刺，但您可能更喜欢在跳绳、踏步机或跑步机上进行 HIIT。
据说HIIT可以最大化肌肉积累，最大化你的心率，对于减脂效果最为显着。 “此外，有些人认为力量训练、爆发力训练和有氧运动的结合比直接有氧运动没那么无聊。”
高强度有氧运动的注意事项
要做：将其安排在阻力训练或非力量训练日。 “经过剧烈的背部或腿部锻炼后，将很难完成整个高强度有氧锻炼，”建议。
不要：如果你是初学者，请双脚跳，警告说：“你应该有坚实的心肺调节基础，以避免关节和软组织受伤。”
应：限制训练时间不超过 20 分钟，每周 2-3 次，以防止过度训练。
做：运动时全力以赴，强度达到85%以上。 在没有完全恢复稳定代谢的情况下全力以赴，会提高你的无氧能力、最大耗氧量和有氧耐力。
关键是：所有的训练计划都有两个方面。 在进行每周例行锻炼时，衡量一下您将这些锻炼融入的程度。 最重要的是，倾听你身体的声音。
说道：“如果我认真举铁一周，那么我可能会选择低强度的有氧运动。” 如果我时间不够，无法去健身房锻炼，那么20分钟的快速HIIT是我的选择。 ”