夏季如何减肥？运动减肥的3个黄金时段
当然，锻炼是塑造好身材的唯一途径。 在这个巴西世界杯加持的炎热夏季，运动美女绝对引人注目。 享受出汗的感觉，你会真正看到你的身体对出汗的忠实反应。 运动时，只要掌握减肥运动的三个黄金时段，就可以根据减肥、维持、增肌的不同需求，达到更好的减肥效果。
Ⅰ减肥黄金时间——早上6点到10点
减肥原理：
任何运动都可以燃烧更多的热量，但如果早起运动，不仅可以燃烧更多的热量，还能在第二天保持较高的基础代谢率，减肥效果会更加明显。 这是因为运动可以唤醒人体的代谢机制。 早起运动后，运动时旺盛的新陈代谢会得到一定程度的保留，让你一整天都精力充沛。
适合运动：网球、跑步、瑜伽
选择有氧运动可以让晨练的减肥效果更加显着，尤其是整个运动时间维持40-60分钟。 晨练的强度要逐渐增加，给身体一个缓冲的时间。 先做5-10分钟的低强度慢跑或伸展运动，然后再做较高强度的运动，如网球、跑步等； 或更高强度的运动，如瑜伽、普拉提等，帮助塑造体形。
推荐运动：跑步
有氧运动中，跑步的减脂效果非常突出，所以选择跑步作为你的晨练可以让你的减肥计划事半功倍。
跑步会让小腿变粗吗？
这大概是女性朋友们最关心、最担心的跑步问题了。 其实，如果你细心观察，你会发现，大多数长跑运动员的小腿都是修长而有力的，线条与力量兼具。 这足以证明跑步不会让腿变粗，反而有利于减肥、塑造腿部线条。 当然，也有一些腿粗的短跑运动员，但他们的步态和跑步方式与普通的有氧跑不同。 所以，女性朋友完全不用担心这个问题。
早上锻炼时应注意的事项：
早晨气温较低，身体刚刚从睡眠中醒来。 此时体温最低，肌肉最僵硬。 因此，晨练时一定要做好充足的热身运动。
热身运动的主要目的是热身身体，提高深层肌肉的稳定性，减少运动损伤的可能性。 慢走、慢跑、原地踏步、体操等都是很好的热身方式。 根据个人体能不同，热身运动时间为3至10分钟不等。 只要感觉到身体微微发热就足够了。
二、保持黄金时段——中午11:00-12:00
在我的印象中，中午大脑和身体都比较疲劳，似乎不适合锻炼。 事实上，大多数人在11点到12点之间的时间里并不会感到疲劳。 这是全身调动起来，身体需求强烈的时刻。 12点到14点是人们运动的低谷期。 另外，对于忙碌的上班族来说，这个时段是一天中最适合锻炼身体的时间。 因此，充分利用中午11点至12点之间的时间进行锻炼，可以提高身体敏锐度，避免疲劳，保持体形。
运动后如何放松？
运动后放松可以在运动和停止之间提供缓冲和完成过程。 缓慢的伸展运动和正确使用呼吸可以逐渐放松紧张的肌肉，使脉搏、血压和情绪恢复正常。 选择正确的放松方式，保证充足的放松时间，可以让减肥效果加倍。
▲按摩放松是消除疲劳最有效的方法。 可以在运动后20分钟或运动当晚睡前进行。 从轻按开始，逐渐过渡到按摩、揉捏、按压、拍打，再加上局部抖动。 从四肢开始效果最佳。
▲肌肉拉伸可以消除肌肉紧张，让肌肉线条变得更好。 运动后10分钟就可以拉伸肌肉，尤其是运动时负荷较重的肌肉。 比如跑步后，重点拉伸背部、臀部、大腿前后肌肉、腿筋肌肉。
适合运动：快走、健美操、瑜伽
中午锻炼身体。 运动强度要根据自己的体力来确定。 总的原则是强度不宜太高，适度为佳，运动后不感到疲劳。 适合的运动包括瑜伽、快走、健美操和其他低强度的有氧运动。 锻炼到稍微上气不接下气但身体相对舒服为止。
推荐运动：瑜伽
瑜伽运动是温和的有氧运动，强度低但效果好。 对场地和器材的要求也比较小，非常适合中午锻炼。 瑜伽中的各种伸展动作可以加速体内血液循环，帮助燃烧脂肪； 各种扭转姿势还可以刺激脂肪堆积较多的部位，如腰部、臀部、大腿等。 练习瑜伽时，记得要量力而行，不要勉强动作困难，以免受伤。
▲运动时间远离用餐时间
①运动前适量进食，可以稳定肠胃，保证运动前不会感到饥饿，也不会运动后因强烈饥饿而吃得过饱。 如果运动时间超过60分钟，可以在运动前1小时补充低升糖食物，如脱脂牛奶、水果、黄豆粉、一小份汤圆等。 如果运动时间小于60分钟，可以在运动前一小时选择易消化、能快速补充碳水化合物的高升糖指数食物，如面包、运动饮料等。
②如果需要增肌，需要在运动后半小时补充少量高蛋白食物，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。
推荐运动：健身房运动
▲项目多，氛围好。 专业健身房可以提供多种项目，从最简单的跑步到骑自行车、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健美操等，有氧运动和无氧运动交替更方便。 同时还有很多在健身房努力锻炼的朋友。 看到别人的减肥成果，对于想要减肥的人来说，是最直接的动力和刺激。
▲专业设备，针对性锻炼。 体脂肪是整体减掉的，但是可以在器械的辅助下有针对性地进行线条训练。 健身房里的各种专业器材可以帮助您锻炼最小的肌肉，完美塑造身材。
▲专业教练指导。 无论是减肥塑身计划的制定，还是器械动作的指导，称职的专业教练都能为您提供有效、正确的减肥建议，帮助您健康高效地减肥。
中午锻炼注意事项：
按照正常份量，饭前饭后一小时不适合运动，因为容易影响食物的消化吸收。 不过，经过一上午的工作，早餐提供的能量基本已经消耗殆尽。 如果不吃任何东西就运动，效果就会大打折扣，还容易出现低血糖。 因此，运动前半小时可以补充少量食物，比如一个小饭团、几片面包。 运动后30分钟至1小时内，选择清淡午餐补充能量，如沙拉、三明治、酸奶或小饭盒。
运动前和运动后如何饮食？
根据情况不同，运动前后的饮食安排略有不同。 了解运动前后是否、何时以及如何进食可以增强运动的效果。
▲运动时间接近用餐时间
如果运动时间在进餐时间之前，要注意运动后1小时内不宜进食。 即使增肌运动也只需要适量的蛋白质，所以要规划好时间间隔。
如果运动时间在进餐时间之后，进餐应安排在运动前一小时，保证自己7分钟饱，不要吃太油腻或难以消化的食物。
三、增肌黄金时间——晚上16:00-21:00
这个时间段是人体运动能力的高峰期。 人体的肌肉生长和心肺功能已达到最佳状态。 这时，运动的增肌效果最为明显。
很多女性朋友对于“增肌”这个词都非常抗拒，生怕自己变成假小子。 事实上，在荷尔蒙的影响下，女性要想拥有肉眼可见的肌肉，就必须极其刻苦地训练。 普通的增肌训练只能强化现有的肌肉组织，而不会失去它。 减掉脂肪可以让自己的肌肉线条显现出来，同时让女生的肌肉更有弹性、匀称、优美。 增肌训练更大的好处是可以提高身体的基础代谢率，抗衰老。
适合运动：
不要浪费黄金时间来锻炼肌肉。 力量训练是此时最好的运动类型，如健身房运动、骑自行车、篮球等，也可以与高强度运动相结合，如瑜伽、普拉提等，以及有氧运动。 与无氧运动交替进行时效果更明显。 有氧运动有助于消耗体内脂肪、增强体力，无氧运动则增强肌肉力量，强强结合才能打造瘦身体质。
晚间锻炼注意事项：
▲计划好吃饭和睡觉的时间。 晚上时间比较充裕，可以按照正常用餐时间进餐。 饭前饭后1小时内不宜运动，要注意避开这个时间。 吃饱了最好吃7分。 运动时无需增加食物摄入量。 如果运动后感到饥饿，可以适当补充能量。 晚上9点以后最好不要运动，以免影响睡眠质量和抑制瘦素分泌。
▲如果夜间在户外锻炼，记得随身携带手电筒，路上注意交通安全，选择颜色鲜艳的衣服。
掌握了上面介绍的运动减肥黄金期，就能让你更快地燃烧脂肪，更快地减肥。 只要坚持下去，夏天就能瘦下来。