食物热量含量

食物热量含量

麻糬（每颗50克）约120卡热量，棉花糖35克约140卡热量，奶太妃糖100克约366卡热量，芝麻花生糖约3块约160卡热量

大约2块巧克力，30克，150卡路里。 大约4颗水果软糖，150卡路里。 大约2块花生糖，150卡路里。 大约6块果汁糖，150卡路里。

果汁冰1杯80卡冰泡红茶（冷饮）60卡冰淇淋（冷饮）60卡冰珍珠奶茶（冷饮）160

果冻（冷饮） 260 微量 2 件 260g 均匀布丁（冷饮） 380 11.0 2 件

统一鲜奶酪（冷饮） 185 13.0 120g 咖啡果冻（冷饮含奶精） 120 微量 130g 统一多多（冷饮） 180 2.0 180g

甜豆奶（冷饮） 150 250cc

草莓酸奶（冷饮）180 230g 原味酸奶（冷饮）180 230g 乳果（冷饮）65 100g

竹笋汁（冷饮）90 250g （冷饮）200 320g 酸梅汤（冷饮）190 375cc

冬瓜茶（冷饮）100 250cc 雪露（冷饮）350 350g 芬达葡萄汽水（冷饮）190 355cc

雪碧汽水（冷饮）135 355cc

90 150cc 高纤维椰子（冷饮） 80 170g

冰红茶（冷饮）120 375cc 咖啡（冷饮）100 250g

果酒5%（淡酒）200 355cc 薄荷茶（冷饮）60 一杯石榴红茶（冷饮）60 一杯

珍珠奶茶（冷饮）160 橙茶（冰）一杯（冷饮）90 椰汁（冷饮）一杯180 410g

冰淇淋曲奇（冰点）180 75g 玉米冰淇淋冰棒155 一根果汁冰棒（冰点）240 三支

钻石冰（冰点）220 一份芋头麻糬冰淇淋（冰点）170 80g/冰淇淋（冰点）200 100g

甜筒冰（冰点）290 冰淇淋圣代（冰点）250 一根 芋头牛奶冰棒（冰点）一根 各200

巧克力冰淇淋（冷冻） 280 1 个百吉饼布丁冰淇淋（冷冻） 200 1 个香草冰淇淋（冷冻） 180 75g

芋头红薯冰（冰点）140 85g 情人果脆冰棒（冰点）120 90g 西瓜棒（冰点）140 一根

牛奶花生（冷饮）600 340g 红豆年糕（冷饮）300 260g 珍珠丸（冷饮）240 260g

花生仁汤（热品）560-580 320g 八宝粥（热品）440 380g 红薯芋圆汤（热品）220 一杯

烧鲜草（热品） 230 绿豆汤一杯（热品） 220 350g 热可可（热品） 180 375ml

芝麻奶茶（热点） 345 一锅绿豆汤圆（热点） 220 一碗红豆汤圆（热点） 255 一碗

开胃菜（酒精） 65 一杯红粉佳人（酒精） 105

人参酒（酒精）575 300ml

黑啤酒（酒精） 160 360cc 白葡萄酒（酒精） 450 0.6L

重量级脆皮巧克力+冰淇淋250-350 中量级脆皮巧克力170-200 全脂牛奶冰淇淋、酸奶冰淇淋180-200

牛奶+大豆冰棒160-190 牛奶+淀粉冰棒160-190 淡果汁+水果块90-140

炼乳冰棒90-120

调味料

酱油（1勺）10卡路里 色拉油（1勺）100卡路里 果酱1汤匙18g 50卡路里 千岛沙拉酱（1汤匙）60卡路里 花生酱1汤匙16g 95卡路里 芝麻酱100克 586-620卡路里 辣椒油豆瓣酱100克180卡 黄酱100克140卡 甜面酱100克136卡 辣椒酱（麻）100克135卡

奶油（1勺）97卡 豆沙（1勺）10卡 白醋（1勺）93卡 番茄酱（1勺）14卡 100克433-500之间

卡路里减肥概念

控制能量摄入和适当运动是一种非常有效的减肥方法，也被大多数医生认为是最健康的减肥方法。 该机制非常简单。 当每天摄入的能量不足以提供身体的能量消耗时，身体就会调用其储存的糖和脂肪。 当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。 但仍应注意，过度节食会对胃肠和消化系统造成伤害。 有医生指出，能量摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够慢慢适应。 同时，每天的能量摄入量一般不少于800卡路里。 否则，人体会通过降低身体机能来弥补能量的摄入。 条件不足通常会导致头晕、疲劳，基础代谢消耗的减少也会影响减肥的效率。

正常人每天的总热量摄入应该是2000卡，运动的人可以适当增加。 下表列出了每天摄入的各种成分及其热量比例：（其中脂肪每克含9卡路里；碳水化合物每克含4卡路里；蛋白质每克含4卡路里）

脂肪低于65克585卡路里低于30%

碳水化合物 300克 1200大卡 60%

蛋白质 47克 188卡路里 9.4%

其他27卡路里2.6%

控制脂肪摄入

脂肪是人体不可缺少的一部分。 脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。 饱和脂肪的问题在于它们会刺激身体增加胆固醇的产生。 不饱和脂肪可以降低血液中的胆固醇。 肥厚的牛肉、猪肉和全脂乳制品含有较多的饱和脂肪； 玉米油、葵花子油、花生油、橄榄油、植物油等都含有不饱和脂肪。 专家推荐的每日脂肪摄入量是65克，相当于一块烟盒大小的肉。

天然植物减肥

从植物中提取的天然成分，如绿茶多酚、瓜拉那、海藻、甲壳素等，在人体脂肪代谢中发挥重要作用并具有保健作用，并能有效消耗热量。

补充适量的维生素

蔬菜和水果含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量所必需的。 如果你每天吃6-11份碳水化合物（每份相当于一片面包），那么你至少应该吃3-5份蔬菜（每份相当于一盆生菜）和2-4份份水果（每份相当于一碗生菜）一份相当于一个中等大小的苹果）。

如何计算卡路里

1.人们应该知道每天应该摄入多少热量以及身体需要多少热量。 这取决于许多因素，例如您希望多快完成减肥计划或在体力活动中燃烧多少卡路里。 正常情况下，一个人每天的热量消耗不应低于1200大卡。

2.有自己的饮食计划并坚持下去。 当然，您可以随时对此进行调整，但如果没有必要，最好保留基本计划。 计划至少三餐和两顿小吃。 感觉食物被剥夺会让减肥变得更加困难。 确保您从每种食物中获取足够的能量，尤其是脂肪和蛋白质，将有助于您保持饱腹感。

3. 正确记录每日卡路里摄入量。 追踪的方式有很多，比如用表格来记录。 请记住记录任何其他零食和饮料，包括苏打水和果汁。 写下您每顿饭消耗的食物和零食的数量。 测量或称重您的食物可以为您提供准确的卡路里计数。 您也可以考虑使用卡路里计数器。 每天结束时，计算总热量摄入量。 尝试将您一天中消耗的卡路里均匀分布。

负热量食物

负热量食物是指消化所需能量超过其所能提供的能量的食物。 从研究证据来看，不存在“负能量食物”这一说法。 大多数标有“负能量食品”的减肥产品只是炒作概念。

主食热量

咖喱饭：640卡路里（千卡） 什锦炒饭：阳春面：392卡路里 牛肉面：540卡路里 鸡肉饭 713卡路里

什锦炒面：860卡路里 榨菜肉丝面：400卡路里 一碗炒面：385卡路里 烤海鲜：357卡路里 火腿饭：690卡路里 烤白菜：149卡路里

炸肉排：302卡路里 牛肉蔬菜汤 362卡路里 面食：470克 约500-700卡路里 什锦鸡蛋包 227卡路里 热狗汉堡 263卡路里 海鲜汤 192卡路里

1碗排骨米粉480卡路里 1碗混沌面560卡路里 1碗肉丝面440卡路里 100克方便面470卡路里 140克 210个白馒头：280卡路里

煎饼 100 克 333 卡路里 包子 100 克 233 卡路里 花卷 100 克 217 卡路里 小笼包（5 个）200 卡路里 肉包子 250 卡路里 豆沙包 215 卡路里

饺子（10个）420卡、蔬菜包1个200卡、咖喱饺子1个245卡、猪肉水饺1个40卡、鸡蛋饼1个255卡、鲜肉包1个225-280卡

叉烧包1个160卡，小煎包2个220卡左右，韭菜1盒260卡，春卷100克463卡，烧饼100克326卡，油条1根, 230 卡路里

卡路里零食

一碗花生豆腐花180卡，三块鲜豆腐100克，240卡，烧麦100克，238卡，汤包100克，238卡，煎饼100克，225卡，白水羊头，100克，193卡路里

爱窝窝 100 克 190 卡路里 爱窝窝 100 克 190 卡路里 白吐司（1 片）130 卡路里 米线汤 1 碗 185 卡路里 粉丝 100 克 335 卡路里 粉丝 100 克 64 卡路里

凉粉粉100克37卡，肉汤粉100克336卡，米线汤一碗350卡，炒米粉一碗185卡，广式粥一碗275卡，400卡路里。

食物的热量含量——牛奶（5张）

皮蛋瘦肉粥1碗367卡 鱼饭团1个205卡 凉粉（加调料）100克50卡 腐竹皮100克489卡 腐皮100克100克489卡 豆腐皮100克409卡

桂林腐乳100克204卡 豆腐干100克201卡 熏豆腐干100克153卡 酱豆腐100克151卡 豆腐干100克147卡 豆腐干100克140卡

上海南方牛奶 100g 138卡路里 干菜 200g 136卡路里 腐乳（白） 100g 133卡路里 臭豆腐 100g 130卡路里 北豆腐 100g 98卡路里 酸豆浆 100g 67卡路里

南豆腐 100g 57卡路里 白薯干 100g 612卡路里 马铃薯粉 100g 337卡路里 红薯粉 100g 336卡路里 大麦 100g 307卡路里 白薯（白心） 100g 64卡路里

白薯（红心）90克99卡豆腐脑（带卤汁）100克47卡豆汁（生）100克10卡绿豆一颗320卡红豆馅100克274卡炒猪肝100克96卡

油茶100克94卡 茶汤100克92卡 红豆粥100克61卡 黑轮1串 90卡 猪血糕1串 130卡 鱼盘1串

玉米棒串、炸豆腐串、肉丸串、蘑菇丸串、鸡蛋丸串、多纳松串

鸡肉卷、龙虾棒一串、五味丸子一串、豆鼓棒一串：100克，244卡路里

肉类和鸡蛋的热量

1个鸡蛋（58克，更大）86卡路里（蛋清16卡路里，蛋黄59卡路里）。 煎鸡蛋比煮鸡蛋或荷包蛋含有更多的热量。

鸭蛋（大，65克）114卡路里（大，85克）。 180卡路里脂肪13克胆固醇565毫克

咸鸭蛋88g 190卡路里 钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7

鹌鹑蛋（10克）16卡火鸡蛋（80克）135卡松花蛋（鸡）83克178卡松花蛋（鸭）90克171卡1个煎蛋136卡

瘦火腿2片（60克） 70卡白切鸡1块（100克） 200卡烤鸭3两（120克） 356卡炸肉1份（140克） 440

火腿 100g 320 卡路里 香肠 100g 508 卡路里 2 根腊肠，油炸 310 羊前腿 100g 111 卡路里 19.7g 蛋白质

羊后腿102卡15.5克蛋白质羊肚：100克87卡12.2克羊舌100克225卡羊肉串（炸）100克217卡

羊肉（熟）100克215卡路里羊胸肉：100克215卡路里羊肝：134克17.9克羊血：100克57卡路里6.8克胆固醇92毫克脂肪0.2克

猪血100克，55卡路里，排骨：100克，233卡路里，猪蹄（熟）43克，260卡路里，猪耳100克，190卡路里，蛋白质22.5克，猪肉100克（脂肪） , 816 卡路里

卡路里 主食 能量

1.米饭

大米是很多人每天都会吃的谷物。 碳水化合物是大米的主要成分。 其氨基酸组成完整，易被人体消化吸收。 当人们吃更细、更精的大米时，他们消耗的营养物质更少，热量更多。 大米的热量很高。 一碗100克的米饭含有116,000卡路里的热量。 糙米中矿物质、纤维、B族维生素（尤其是维生素B1）的含量均高于大米。 属于低热量食品，比较适合减肥时食用。

2.意大利面、面条

一般是将丰富的淀粉粉碎，经胶凝、添加香精、挤压、干燥等工序制成。 它们味道鲜美，风味独特。 100克意大利面或面条平均含有35,000卡路里热量。 它是一种热量非常低的主食选择，可以让你保持饱腹感而不增加体重。

3.土豆

有些人把土豆泥作为主食。 一个土豆（约130克，可食部分117克）富含糖分、纤维和多种维生素。 它的营养价值比大米和面粉高，还含有丰富的胡萝卜素。 它不仅能增加你的饱腹感，也是减少热量摄入的最佳减肥食品之一。

4. 玉米

玉米是禾本科植物玉米的种子。 在该国的一些地区，它已经作为主食种植。 玉米是一种保健食品，玉米杂粮对人体健康非常有益。 1个新鲜玉米（160克，可食用部分74克）约含78,000卡路里热量。 由于玉米含有较多的脂肪，玉米在储存过程中容易发生酸败。 玉米应新鲜食用。 玉米纤维含量高，可以刺激肠道蠕动，促进消化，防止脂肪堆积。

5.燕麦

燕麦片就是我国的燕麦片，俗称油麦、玉麦。 是一种低糖、高营养、高能量食品。 经过精细加工的谷物燕麦，食用更加方便，口感也有所改善，慢慢成为大众化的健康食品。 燕麦可以帮助你减肥。 100克燕麦大约含有367卡路里热量。 燕麦能有效降低人体内的胆固醇。 虽然它的热量不低，但它是一种很好的减肥食品，因为它的糖分低，有润肠通便的作用，可以改善血液循环。

6.高粱

高粱是脱壳后的高粱米。 颗粒呈椭圆形、倒卵形或圆形。 高粱蛋白赖氨酸含量低，属于半完全蛋白。 高粱的烟酸含量不如玉米高，但很容易被人体吸收。 高粱米易于消化吸收，无论是滋补还是入药，其作用都很温和。 100克高粱米含有351大卡热量。 高粱米因其极高的营养价值而被誉为天然健康谷物“之王”。 它的高蛋白和高纤维是减肥人群所需要的，所以可以多吃高粱米。

常见食物的热量

高能量

鲜奶250ml 155大卡 脱脂奶250ml 88大卡 低脂鲜奶250ML 120K 原味酸奶250g 215K 甜豆奶1杯120 纯奶酪1杯160大卡

乳酸菌饮料 1 杯 140 甜面包 1 个（60g）210 大卡 咸面包 1 个（60g）170 大卡 白面包 1 片 120 白吐司：每片 40g 72K

蜂蜜蛋糕：158卡路里 每个苏打饼干：六片，135卡路里。 一个鸡蛋，75大卡。 蛋黄1个，60大卡。 一个蛋清，15大卡。 煎鸡蛋一个，105大卡。

米粉1碗（135克） 132 面条1碗（135克） 280 冷面：每盘300卡，玉米1个107大卡，小笼包（5个小）200卡

水果清单

水果减肥餐是很多人都采用的方法，但是找到最适合自己的水果才是最重要的，而且在吃一些水果的时候要特别注意，避免因为暴饮暴食而导致热量过多。 以下是常用减肥水果的热量和特性对比。 大家可以根据自己的需要来选择自己想要的塑身水果。

1.苹果100克/50卡路里

苹果是大多​​数人选择减肥的水果，因为它富含果胶，可以帮助肠胃蠕动，排除体内毒素。 最好的是它还可以减少热量的吸收。 另外，苹果含有大量的钾，可以防止腿部抽筋。 水肿。当然，苹果的热量并不高，所以就有了苹果专用的减肥餐。

2.香蕉100克/125卡路里

许多水果减肥餐中都少不了香蕉，因为香蕉含有丰富的纤维、维生素A、钾、果胶等，所以能有效调节肠道，帮助排便。

香蕉还有排除水分的作用。 它们不仅是减肥的最佳水果，而且还是使皮肤水润的美容产品。 然而，香蕉的热量很高。 如果吃得太多，你可能会发胖。

3.柚子 100克/28卡路里

欧美人爱吃柚子等酸性水果来健身，因为酸性水果可以促进肠道消化。 柚子含有丰富的维生素C，可以消除疲劳，使皮肤美丽。 此外，柚子热量和糖分含量低，是最佳的明星减肥水果。

4. 菠萝 100克/32卡路里

菠萝也是一种酸性水果，可以调节肠道，帮助消化。 此外，菠萝含有丰富的酶，可以帮助分解毒素、促进排水。 因此，它也是想要减肥的人可以适量食用的水果。 不过，饭前最好不要吃菠萝。 哦，因为会伤胃，所以吃之前一定要先吃点东西缓冲一下胃。 所以，菠萝虽然好吃，但也不要吃太多。

5.猕猴桃 100克/50卡路里

猕猴桃味甜多汁，富含维生素C，是最受欢迎的美容塑身水果。 猕猴桃，味道酸甜可口，可预防便秘、帮助消化、美容养颜。 即便是作为减肥餐，也会让人吃得津津有味。 也是一种热量低、营养成分高的优质水果。

6.柠檬 100克/24卡路里

吃点柠檬可以美白皮肤，别忘了它还能减肥塑身。 柠檬主要含有柠檬酸，可以促进热代谢。 另外，其维生素C含量在水果中名列前茅，热量最低。 爱美又想减肥的人一定会爱上柠檬的酸味。 ，记住，少量多吃就可以了，不然会伤胃的，而且不能空腹吃！

7.番茄 100克/35卡路里

得益于减肥风潮，西红柿一夜之间身价暴涨，成为明星产品。 西红柿除了富含维生素C、E和K外，还富含番茄红素、叶酸、类胡萝卜素、酚酸和纤维。 它们是最受欢迎的保健水果，也被用作减肥果餐的良好配料。 。

除了上述水果外，个头大、含水量高的西瓜，以及热量低的番石榴、杨桃等也可以用来减肥。

小提醒

吃葡萄时不要吐出葡萄皮。 医学研究发现，如果将苹果、葡萄的“皮”打成汁或直接食用，这些果皮榨出的汁液可以起到很好的美肤、抗衰老、抗氧化的作用，所以吃这些水果时，可能会也可以连皮一起吃，这对健康有好处。 但记得要把果皮清洗干净。

低热量食物

蔬菜：芦笋、西兰花、卷心菜、萝卜、芹菜、黄瓜、洋葱、番茄

水果：苹果、葡萄、柠檬、芒果、橙子、菠萝、草莓、香蕉、樱桃、蔓越莓、柚子、番石榴、猕猴桃、荔枝、木瓜等。

坚果：巴西坚果、杏仁、板栗、椰子、澳洲坚果、花生、松果、核桃等。

卡路里运动消耗报告

卡路里燃烧活动

(1)轻体力活动——平均每小时消耗95卡路里左右的热量，包括工作和需要大量坐着时间的活动，如阅读、写作、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、以及打字、办公室工作等。

(2)轻体力劳动——每小时平均消耗热量120卡路里，包括需要大量站立时间的工作，如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、熨烫、慢走、讲课等。实验 办公室工作、快速打字、销售等

(3)中等体力劳动——平均每小时消耗热量在170大卡左右，包括站立时需要大量手臂运动的人(如执勤的交警、乐队指挥)或坐着工作但需要剧烈手臂运动的人(如执勤的交警、乐队指挥等)例如重型机械）操作、驾驶拖拉机）、拖地、扫地、铺床、粉刷、用洗衣机洗衣服、园艺、适度步行等。

常见运动的卡路里

下表为各类运动1小时消耗的热量。

步行 150 kcal 购物 110 kcal 慢走 255 kcal 快走 555 kcal 慢跑 655 kcal 快跑 700 kcal 午睡 48 kcal 工作 76 kcal 清洁 228 kcal

洗碗 136 大卡 看书 88 大卡 购物 180 大卡 开车 82 大卡 洗澡 168 大卡 骑自行车 245 大卡 插花 114 大卡 郊游 240 大卡

遛狗 130 大卡 看电视 72 大卡 看电影 66 大卡 洗衣服 114 大卡 熨烫 120 大卡 爬楼梯 480 大卡 购物 188 大卡

推荐的减肥运动：

散步、跳舞、房屋清洁、有氧运动、自行车（休闲）

148 354 236

羽毛球 篮球 排球 游泳

266 177 472 472

参赛专辑