跑步讲座 | 寒冷天气跑步要注意哪些损伤？

跑步讲座 | 寒冷天气跑步要注意哪些损伤？

冬天，热爱健身的同学依然会坚持下去。 这很好，大家可以给自己鼓掌。 不过，由于气温较低，冬季跑步时需要注意的事项有很多。 你们都知道这个吗？ 小张教练将为您一一讲解。

寒冷天气跑步要注意哪些损伤？

马拉松等耐力赛可以通过定期的高强度训练来提高运动表现。 高强度训练和运动恢复之间的不平衡会导致组织损伤。 尤其是冬季，跑步者不要因为天气寒冷而放弃跑步。 那么，问题来了，寒冷天气跑步时我们应该警惕哪些运动损伤呢？

1. 过度使用损伤和肌腱病

马拉松等耐力赛可以通过定期的高强度训练来提高运动表现。 高强度训练和运动恢复之间的不平衡会破坏细胞修复机制，最终导致组织损伤。 因此，在跑步者出现疼痛或其他症状之前，组织损伤会随着时间的推移而累积。 临床上，过度使用肌腱损伤被称为“肌腱炎”。 出现这种症状的运动员恢复非常缓慢，通常需要功能恢复和休息。 相对休息是治疗肌腱病和其他过度损伤的基础。 休息时间根据损伤的严重程度、损伤本身和运动项目，为了保持体能，运动员可以选择替代的运动方法，例如上肢或核心区域的肌肉力量训练，并逐渐恢复短程训练。低负荷长跑。

2.髌股综合征

髌股综合症俗称“跑步膝”。 该常用术语描述了与髌股关节紊乱相关的膝关节前部疼痛。 主要与跑步、跳跃、骑自行车等关节的重复运动有关。 长时间爬山或下山时，严重程度会加重。 久坐也会加剧膝关节屈曲。 挤压髌股表面时可观察到髌股关节恶化、髌股关节表面软化和髌股关节疼痛。

3.髂胫束摩擦综合征

髂胫束摩擦综合征是跑步者膝侧疼痛的最常见原因，占所有跑步相关运动损伤的 12%。 髂胫束反复摩擦股骨外髁，造成轻微损伤。 跑步、骑自行车或步行时剧烈疼痛。 体格检查显示运动员髂胫束覆盖股骨外侧髁处有压痛。 运动员通常有坚韧的髂胫束。 治疗措施包括改良运动、冰敷、消炎药、伸展运动等。

4.胫骨内侧压迫综合征

胫骨内侧（胫骨夹板）压迫综合征本质上是与胫骨中段和远端后部运动相关的疼痛，部分原因可能是由于骨骼的持续应力损伤所致。 这种综合征通常被描述为骨膜炎或应力性骨折，可能与多种诱发性机械问题有关，例如过度内旋。 轻度胫骨内侧压迫综合征的患者仅在跑步时感到疼痛，而严重的胫骨内侧压迫综合征甚至在休息时也可能出现疼痛。 鉴别诊断包括真性应力性骨折和慢性胫骨前室综合征。 体格检查发现胫骨后部有数厘米压痛，胫骨前部有局部压痛，提示有应力性骨折的可能。 治疗措施包括调整运动量、冰敷和伸展运动。

5.跟腱病

跟腱病的病史逐渐发展，从跟腱内隐藏的疼痛开始。 轻者仅在运动时出现症状； 在严重的情况下，疼痛会干扰日常活动。 体检发现跟腱近端有数厘米压痛增厚，严重急性病例常伴有捻发音，提示跟腱腱鞘炎。 虽然初始治疗包括调整运动、短暂使用足部治疗装置、定期伸展运动、冰袋和非甾体抗炎药，但最有效的方法是离心力量训练。

6、足底筋膜炎

足底筋膜炎是由足底筋膜微小撕裂引起的，继发于拉伸和过度使用。 足底疼痛的患者在早上走几步或长时间坐着后会加重。 扁平足或高弓足是诱发因素。 当跟骨结节压迫足底筋膜的足底内侧起点时会发生疼痛。 尽管目前治疗的证据有限，但适当的措施包括休息、伸展运动、冰敷和非甾体抗炎药。 一项回顾性研究得出结论，硅胶插入物比橡胶插入物更有效，并且两者都比传统的足部支架更有效。 目前的证据不支持使用体外冲击波疗法。

7.应力性骨折

应力性骨折是耐力运动员严重的过度使用损伤。 应力性骨折是由重复运动负荷引起的。 应力性骨折发生在股骨颈、胫骨、腓骨、跟骨、距骨、跗舟骨、中足骨和籽骨中。 经历局部肌肉骨骼疼痛的跑步者应首先考虑应力性骨折的可能性。 体检发现骨结构压痛，行走困难，伴有髋部被动活动疼痛，可诊断为股骨颈应力性骨折。 最初的放射线检查会漏掉 50-70% 的应力性骨折患者。 对于大多数患者来说，治疗包括休息，如果可能的话，短期使用拐杖。 一些严重的病例需要专门护理。

爱跑步，爱自己