持久无伤跑步终极总结：跑步者需要遵循的三大要素
跑步是一项健康且易于实施的健身运动。 跑步也是一项看似简单的运动，其实很讲究科学；
科学的跑步可以让你更有效地提升自己，从跑步中获得更多的快乐和健康，而不科学的跑步不仅达不到上述好处，反而可能会给你的身体带来伤害。
总结起来，跑步主要围绕三个要素：
一、跑步者应具备的三大要素
跑步是一项耐力运动，但良好的耐力并不足以保证持久、健康的跑步。 还应该有一定的力量和身体灵活性；
耐力是你能够长时间连续跑步的基础。 没有耐力就没有跑步，但良好的力量素质是你跑步不受伤的重要保证；
因为跑步时心肺系统将氧气输送到肌肉，让肌肉不断收缩，为身体提供足够的动能，所以肌肉骨骼系统和心肺系统同样重要。
良好的身体灵活性可以让您的关节实现全方位的运动。 不仅你的动作会得到舒展，跑步姿势会变得流畅优雅，而且你也不容易受伤。
跑步者应具备的三个品质
2、跑步者应该做的三大训练
前面说过，跑步者应该具备三大身体素质：耐力、力量、灵活性。
为了获得三大素质，应该进行耐力训练、力量训练和灵活性训练。 很多跑者只顾跑步，只训练耐力素质，忽视力量训练；
建议跑步者每周进行1-2次力量训练，这对于提高跑步能力、预防受伤非常重要。
柔韧性训练主要在耐力训练和力量训练结束时进行。 它可以作为一种放松的方式，也可以作为一项单独的训练。 因此，跑后拉伸不是可有可无的，而是训练的组成部分和延续。
目的是保持和发展身体的灵活性，防止身体变得僵硬。 当然，跑步者参加一些瑜伽等特别有利于发展身体灵活性的运动也是有好处的。
跑步者应该做的三大练习
3、决定心肺耐力的三大因素
心肺耐力在跑步者的三大素质中占有决定性的地位。 心肺耐力主要由三个因素决定：心肺功能、血液中血红蛋白含量、肌肉利用氧气的能力。
其中，心肺功能最为重要，因此跑步者必须有一颗强大的心脏。 呼吸功能一般不是限制心肺功能的决定性因素。 呼吸重点是提高呼吸效率和通气效率。
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氧气必须与血红蛋白结合才能在血液中运输，因此血红蛋白含量越高，氧气运输效率越高。 这也是一些马拉松运动员非法注射促红细胞生成素这种兴奋剂的重要原因，因为这可以直接增加红细胞数量和血红蛋白含量。
肌肉利用氧气的能力由肌肉内毛细血管的密度、线粒体（细胞的能量工厂）的数量、肌纤维类型、氧化酶活性等决定；
总体而言，适当的耐力训练和适度的力量训练可以帮助跑步者提高肌肉利用氧气的能力。
决定心肺耐力的三个因素
4、正确合理的跑步姿势应具备的三大特征
正确合理的跑步姿势对于改善跑步体验、增加跑步经济性、减少伤害等都会起到重要的作用。每个人的跑步姿势，即使是精英运动员，也可能不完全一样，所以也可能不会出现这样的情况——称为最佳跑步姿势。 ;
只要跑步姿势符合生物力学的基本原理，正确合理就足够了。
正确合理的跑动技术应体现在核心稳定性、动作协调性、落地轻盈等方面。
所谓核心稳定性是指跑步时躯干的稳定性。 良好的核心稳定性可以为上肢摆臂、下肢摆腿提供最佳的机械支点，从而减少力量损失，提高跑步经济性；
所谓协调，是指：跑步时两腿的踢腿、摆动动作的协调性。 跑步的特点是腿部动作在时间和空间上交替前进，对动作的协调性要求很高；
所谓轻盈，就是：轻盈落地。 重着陆当然会导致对地面的冲击力增大。
正确合理的跑步姿势应具备的三大特征
5、通过跑步获得健康、提高耐力的三大要素
通过跑步获得健康、提高耐力，显然不是仅仅跑几步就能实现的。 你需要以一定的强度、一定的时间、有规律地跑步，才能最大限度地提高耐力。
这就是跑步的三大要素，运动强度（）、持续时间（时间）和频率（）。 这些也是心肺耐力运动处方的三大要素。
根据美国体力活动指南和世界卫生组织体力活动指南的基本要求，每周积累75分钟是维持健康所需的最低运动量。 跑步基本上是一种高强度的运动。 每周跑3次，每次25分钟。 大约3-4公里就足够健康了。 跑得越多，对健康的好处就越大。
如果你是一名马拉松运动员，每周跑75分钟显然是不够的。 LSD 培训课程可能会超过 75 分钟。
选择每天跑还是隔天跑，跑快还是慢，跑长还是短，没有统一的要求。 相反，你应该根据个人情况和训练计划选择适合自己的跑步时间、强度和频率。
但对于普通大众来说，轻松地跑步，每隔一天一次，每次20分钟左右，是养成跑步习惯的好方法。
通过跑步获得健康、提高耐力的三要素
六、科学规范跑步三大流程
很多跑者穿上跑鞋开始跑步，跑完就回家。 这是跑步不够标准化的表现。
正确、科学的跑步包括跑前热身、形体训练、跑后拉伸三大过程，缺一不可。
跑者可能会问，不做跑前热身和跑后拉伸，不就可以正常跑步了吗？
确实，不做热身和拉伸不会影响跑步本身，但是不做热身，你跑步时进入状态就会慢一些。 容易出现“极端”现象，跑后不拉伸会影响恢复，导致肌肉弹性下降，给受伤带来隐患。
因此，科学规范的跑步不能缺少跑前的热身和跑后的拉伸。 这是一个认真的跑步者应该具备的品质。
科学规范跑步三大流程
7. 正确、规范的跑前热身包括三个部分：
如果你做好了热身，至少可以得到以下好处：
唤醒身体，提高体温，降低软组织粘度，激活肌肉，调动心肺，促进关节滑液分泌，减少分叉气，促进身体散热等。
要达到上述的好处，不是光靠动臂、扭腰就能达到的。 掌握科学正确的热身方法也非常重要。
原地模拟跑、动态肌肉拉伸和肌肉激活是主流认可的热身方式。
所谓原地模拟跑，就是在原地进行模拟跑步动作的跑步练习。 热身的第二步是动态肌肉拉伸。
动态肌肉拉伸对应于静态拉伸。 是指在完成一系列动作的过程中，肌肉有控制地进行短时间（1-2秒）的拉伸，并重复8-12次的拉伸方法。 它可以在短时间内有效拉伸多块肌肉，并能有效增加关节活动度。
完成以上两个步骤后，再进行一些肌肉激活动作会更好。
正确且标准化的跑前热身包括三个部分：
8、跑后拉伸三要素
跑后拉伸是消除疲劳、梳理肌肉、提高肌肉弹性的重要方法。 跑后拉伸不仅是柔韧性训练的主要内容，也是跑后恢复的重要形式；
许多跑者很少做跑后拉伸，或者仓促做。 这带来的最大问题是肌肉弹性下降增加了受伤的概率。
跑步后的伸展运动应充分伸展下肢的肌肉。 就拉伸强度而言，其程度应以产生拉扯感或轻微疼痛为度。 拉伸越痛，效果越好。
最佳拉伸时间为15-30秒。 拉伸时间越长越好。 从拉伸次数上来说，一个部位不应该只拉伸一次，而应该拉伸2-3次。 ;
这样，跑后拉伸一般需要持续至少15-20分钟。
跑后拉伸的三要素
9、跑步训练所需的三种跑步方法
如果你只是为了健身而跑步，那么你只需以固定速度完成固定距离的跑步，十年都没有问题。 但如果你想不断提高自己的耐力，在马拉松比赛中达到PB，那么这种跑步方法是远远不够的。
跑步训练和跑步健身是两个完全不同的概念。
如果你想在马拉松比赛中破4或3，那么你需要将有氧跑、混合有氧跑和无氧跑纳入你的训练中。
有氧跑主要是指主要为人体有氧氧化系统提供能量的运动，包括轻松跑和马拉松配速跑。
轻松跑的心率在最大心率的65%到78%之间，而马拉松配速跑的心率较高，在最大心率的78%到88%之间，但仍然属于慢跑的范畴。有氧跑；
混氧跑是指有氧供能系统和无氧供能系统混合供能。 这时，体内会有一定的乳酸积累，但乳酸值不会继续上升。 此时心率在89%到92%之间。 ，这种训练有时也称为速度耐力训练或抗乳酸训练，一般持续时间不超过半小时；
无氧跑是指以无氧供能系统作为主要能量来源。 体内乳酸会明显积累，并呈上升趋势。 在这种强度下，节奏会很快，但你会因为乳酸的积累而感到极其不舒服。 跑步终止时心率在最大心率的97%~100%之间；
间歇跑和冲刺跑是典型的无氧跑，一般持续30秒到3分钟左右。
跑步训练所需的三种跑步方法
10.预防跑步受伤的三个关键
对于跑者来说，跑步最大的问题可能不是减不了肥、没效果、进步不了，而是疼痛，85%的跑者经历过或正在经历疼痛就证明了这一点。
由于连续重复单一动作，身体累积负荷所产生的压力是造成伤害的主要原因。
预防跑步损伤的关键是做好以下三件事：
第一：跑步姿势合理。 正确合理的跑步姿势可以有效缓冲地面的冲击并吸收能量，从而最大限度地减少累积负荷；
第二：提高身体承受负荷的能力，即加强体能，特别是加强力量，对于预防受伤非常有意义；
第三：体能与跑步量相匹配，力所能及的跑多远。
合理的跑步量主要是防止运动量过大，比如在没有充分准备的情况下就跑马。 一些跑者跑完马拉松后出现身体疼痛的根本原因是马拉松运动量大大超过了身体的承受能力；
其次，要防止跑步量增长过快。 一般来说，每周跑步量增加10%比较合理。 超过50%就会大大增加受伤的风险。
因此，预防损伤的关键是处理好跑步量与身体能力的关系。 这并不是说跑步量不能大或增加，而是跑步量必须与身体能力相匹配。
预防跑步损伤的三个关键
11、参加马拉松的三个基本要求
马拉松是一项长期、高强度的极限运动，与日常跑步完全不同。 如果身体没有做好充分准备，贸然跑步很容易导致各种状况和受伤。
参加马拉松比赛有三个基本要求：充足的体能储备、合理分配体能、学会在比赛过程中正确补充。
所谓体力储备，就是说你要做好充分的准备。 从月运行量要求来看：
● 备战马拉松，理想的每月跑步量为200-250公里，越多越好，至少150-200公里；
● 备战半程马拉松，理想的每月跑步量应达到120-150公里，至少80-100公里；
在训练中，必须能够在接近比赛距离的情况下完成70-80%的训练量。 这样的训练次数不一定要很多，一定要安排好。 例如，全程马拉松前必须跑30公里，半程马拉松前必须跑15公里左右。
体能的分配在马拉松比赛中也非常重要。 注意体能的均匀分布。 允许全程匀速行驶或前半程快后半程慢。 但上半场一定要避免走得太快，以免下半场碰壁。 或者你的心率飙升。
一般来说，半程马拉松的最佳配速比5公里最佳配速慢15-20秒左右，全程马拉松最佳配速比5公里最佳配速慢20-40秒左右。 根据这个关系，你可以考虑适合自己的马拉松合理的物资分配策略。
马拉松会导致大量出汗，因此在比赛过程中补充糖、盐和水对于延缓疲劳和抽筋、防止撞墙非常重要。
比赛期间，建议您必须进入各个救助站。 前10公里只能喝白开水。 10公里后，应将白水和运动饮料一起喝。 少量多次。 比赛后半程进食和补充盐丸也可以起到防止马拉松过程中脱水的作用。 防止电解质失衡很重要。
跑马拉松的三个基本要求
12.促进康复的三种基本方法
无论是经常跑步还是参加马拉松，注意恢复对于消除疲劳、防止抵抗力下降、更快满血复活都非常重要。
如果跑者能够形成恢复是训练的组成部分和延续性的观念，无疑是跑者科学跑步理念的一次飞跃。
对于大众跑步者来说，他们无法接受像职业运动员那样复杂的恢复方法。 不过，对于大众跑步者来说，放松肌肉、注意均衡合理的饮食、保证充足的睡眠对于消除疲劳、促进恢复都很重要。 非常有必要。
肌肉放松可以通过拉伸、泡沫轴放松、现在流行的电动冲击枪来实现；
膳食营养方法如果符合《中国居民膳食指南》的基本要求就好； 至于睡眠方法，成年人应保证8小时的睡眠。
促进康复的三种基本方法
13、选择一双适合自己的跑鞋时，要考虑三个方面：
跑鞋是跑步者的首要装备。 如何选择鞋子非常重要。 虽然鞋子的价格在一定程度上代表了鞋子的某些性能或特点，但购买价格昂贵但穿着舒适、舒适的鞋子仍然很常见。
因为只有脚才知道鞋子是否合脚，所以选鞋时主要要考虑三个方面。 最重要的是它们适合你的脚。 脚的贴合度主要从长度、宽度、高度等几个方面来衡量；
长度是最重要但不是唯一的指标。 一般来说，鞋子的大脚趾和脚趾之间的距离至少可以容纳一个拇指的空间。 亚洲人的脚普遍较胖，所以鞋的宽度也很重要。 鞋子的脚背不能压脚背。 。
鞋子在合脚的前提下，再考虑功能。 从功能上来说，主要考虑的是缓冲和支撑。 由于跑步有一段脚在空中的时期，人体（主要是脚）落地时会与坚硬的地面发生碰撞。 跑鞋的缓震性能越好。 越好，就越能减少这种影响对人体的不良影响。
而一双支撑性好的跑鞋如果能够减少足部的过度偏斜，对于一些扁平足的跑者来说是有一定意义的。
选择一双适合自己的跑鞋时，要考虑三个方面：
14. 跑到终点的三个秘诀
坚持一生跑步是一件很棒的事情。 首先，你要有坚定的信念。 这个信念就是坚持积极健康的生活方式；
你选择的生活方式直接决定你的健康水平。 如果你想要健康快乐的生活，跑步是实现这一目标的最佳方式之一。
当然，跑步是一件需要体力的事情，需要有坚强的意志。 这不仅可以让你坚持跑步，而且可以让你无论严寒、酷暑、风吹日晒，都没有任何借口。
当然，坚持跑步并不是鲁莽。 只有掌握正确的方法，才能长期健康、不受伤地跑步。
跑得太快会带来不好的体验，跑得不小心会受伤。 这些都是阻碍你坚持跑到最后的原因。
坚持跑到最后的三个秘诀
15. 总结
持久、健康、无损伤的跑步，不是指你能不能跑10公里、40公里，而是指你能不能坚持跑10年、20年甚至一辈子；
坚持跑步不仅是一件伟大而幸福的事情，更是一件需要科学和智慧的事情。
（灰袍）