跑步者，别把扭伤的脚当回事
口述：陈芳灿（注册康复治疗师）
文末GIF：跳跃训练和脚踝力量训练
从结构上看踝关节——外踝的外上髁低于内踝的内上髁，内上髁与外上髁形成的角度决定了踝关节容易发生内翻扭伤和踝关节外侧韧带损伤眼泪。 扭伤和扭伤。
踝关节损伤是一种急性运动损伤。 跑步者在跑步时经常会遇到路面不平、踩到物体或滑倒的情况。 受伤初期，应对受伤的踝关节进行压迫、冰敷、抬高、休息，防止踝关节红、肿、肿。
根据踝关节扭伤后的感觉，判断关节是否松动或活动时是否有疼痛，进而排除骨折。
临床上，踝关节韧带扭伤可分为三类：一度、轻伤； 二级，中度损伤； 三度，重伤，即韧带完全断裂。 如果怀疑是二度扭伤，甚至二度以上扭伤，应及时就医。
扭伤后，禁忌饮食（尤其是饮酒），以免造成受伤踝关节更严重的肿胀，从而延长恢复时间。
有很多跑步者在扭伤脚踝后很短的时间内就开始跑步。 陈医生的体能康复室就曾接待过一位这样的患者。 他不仅是跑步爱好者，还热爱篮球。 在一次篮球比赛中，他起跳落地时不小心踩到了别人的脚，造成严重扭伤。 不过，他只休息了一周，就再次踏上赛道，甚至每周至少坚持跑3次10公里。 发生的事情是踝关节变得松动，踝关节越来越不舒服。 扭伤的脚也悄然来临，并且在他处于比较疲劳的状态时变得更加严重，甚至影响了行走。
经过诊断发现，他第一次打篮球时扭伤的脚并不是普通的脚踝扭伤。 他的伤势包括踝关节外侧前距腓韧带、距腓韧带以及腓骨和胫骨之间的下腓韧带拉伤。 还伴有腓骨和胫骨之间韧带松弛的症状，导致踝关节稳定性差。 如果踝关节没有完全恢复就继续跑步，旧伤不愈，新伤又会加重。
这就不可避免地提出了另一个问题：脚踝扭伤后可以在短时间内恢复跑步吗？
这取决于受伤的类型和程度。 一般分为两个级别：轻度一度扭伤，即一般扭伤，及时治疗一周内即可康复。 高位踝关节扭伤的症状是踝关节不稳定。 不稳定的踝关节会增加跑步过程中关节面的磨损和关节囊的负荷。 这种相对复杂的踝关节损伤需要更多的恢复时间。
另外，我们还发现很多人都有习惯性扭伤脚的情况。 常见的原因是扭伤的脚第一次没有得到及时、良好的治疗，继续跑步。 这时，关节疼痛和关节本体感觉能力下降，关节韧带松弛，关节稳定性下降，跑步时稍不小心就可能发生扭伤脚的情况。 这反过来又加剧了关节的疼痛，最终导致踝关节受伤，无法系统地跑步。
事实上，足踝在临床运动医学中占有重要地位，国外医院外科都有专门的足踝科室。 众所周知，脚踝必须承受身体的重量并传导力量，才能让人在地面上灵活移动。 同时，脚踝需要有更好的灵活性。 踝关节有许多骨头和关节面，韧带负责保护关节的稳定性。 一旦我们在运动中造成脚踝外伤，必然会导致脚踝受伤的同侧或对侧腿部出现关节问题。 这绝不是危言耸听。 这种现象在临床上并不少见。
将整个身体和跑步负荷均匀分配到两侧的脚踝、膝盖和臀部，让它们共同承受身体的负担和跑步的冲击力。 在受伤的急性期要休息。 减少加重伤害的活动。 在此期间，可以通过冰敷、加压、抬高等方式来减缓炎症的加速，加快恢复。 同时，应尽快对受损肢体进行康复训练。 恢复踝关节的正常功能。
注意：如果您不确定受伤的严重程度，请寻求医疗运动专家或外科医生的帮助，以帮助您诊断受伤的性质。 度，采取最佳治疗方法，避免误诊、误判、漏诊，导致伤情加重。
跑步者跑步时，脚和脚踝是最先接触地面的。 整个身体和地面的力量通过缓冲、支撑或推进来完成跑步这一最古老、最重要的运动。 尤其要特别注意保护脚踝。
有很多方法可以预防足部和脚踝受伤。 最重要的是加强足部和踝关节的力量、稳定性和平衡性，增强跑步时脚、鞋和地面的感觉（通过赤脚跑、穿鞋跑、草地或沙滩跑等不同的方式）组合训练脚踝，使其更加稳定、灵活和有力）。 一旦出现下肢损伤或跑步姿势异常的情况，应及时寻求专业人士的帮助，找出问题所在，防止跑步受伤。
通过跳跃训练和踝关节力量训练，提高下肢关节的稳定性和灵活性。
1.双脚前后跳跃
全身收紧，前后跳跃。 别跳太多。 起跳时，放松双臂，不要让脚后跟接触地面。
2、双脚左右跳跃
全身收紧。 左右跳跃时，身体跟随腿部摆动。 起飞时，用双臂抬起身体。
3.跨步跳跃
全身收紧，左右脚交替拍打，不要太多，尽量保持前脚跟和后脚尖在一条直线上，始终保持前脚着地
4. 开合跳
腰腹收紧，双臂自然抬起，随着跳跃动作自然摆动。 尽可能放松小腿。 不要低头或抬起头。 移动速度越快，效率就越高。
5.直腿脚后跟抬高
准备姿势：自然站立，双手自然举起，脚后跟抬起：举至最高点，停顿1秒，然后放下
6.抬起脚后跟，前后移动
踮起脚尖，双臂自然举起，保持稳定。 前进四步，后退四步。 行走过程中保持脚跟离开地面。
7. 左脚掌着地
左腿单腿站立，保持平衡，背部挺直，双手着地后站直。
8.右脚掌着地
右腿单腿直立，保持平衡，背部挺直，双手着地后站直。
9.左腿小腿伸展
将左腿脚后跟按在地上，脚尖向前，臀部下沉。 双臂推墙的力会与脚后跟压地的力产生反作用。
10.右腿小腿伸展
右腿脚后跟按在地上，脚尖向前，臀部下沉。 双臂推墙的力会与脚后跟压地的力产生反作用。
做一名明智的跑步者，了解自己的身体，找到最适合自己的跑步方法，持续享受跑步带来的健康和快乐。