你真的关心跑步者最艰难的关节吗？ ！
无论是专业还是业余
每个人都应该珍惜自己
哪一部分？ 你猜呀？
当你在马拉松、山地越野、沙漠穿越等比赛中为了击败对手而咬紧牙关刻苦训练时，或者当你在舞蹈课上力求精准优美的跳跃动作时，你的整个身体都会受到最大的虐待。和最悲惨的。 该部分可能是您的踝关节，俗称脚踝。 只因为它是人体三个承重关节中地位最低、存在感最差的一个。 不过，当踝关节开始默默提醒你它的存在时，你就得小心运动损伤了。
踝关节主要由胫骨、腓骨下端、距骨和跟骨组成，比较复杂。 其稳定性主要由内外副韧带及周围相关肌肉维持； 外侧副韧带由三束组成，从前到后分别是距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。 主要功能是限制距骨的前移和内翻。 这些骨头和韧带共同构成了一个兼具灵活性和稳定性的支撑机构。 只要你的脚接触地面，它们就默默地承受你的全部或部分体重。
以右脚右侧为例的踝关节解剖示意图
踝关节损伤是跑跳动作较多的运动中不可避免的障碍。 其中包括脚踝扭伤等急性损伤，以及跟腱退化、骨刺和退化等慢性拉伤。 但无论是哪一种问题，都不能忽视。 否则，一旦爆发，治疗过程漫长、痛苦、费用昂贵，可以说是身心疲惫、劳民伤财。 例如，涉及骨整形和关节镜清创的微创手术可能需要1个月的石膏卧床和2个月的特殊康复训练； 除挂号费、检查费、化验费、治疗费、手术费、住院费、营养费、康复费用外，还要考虑治疗和康复期间的请假和误工； 这还不包括精神上的焦虑和身体上的疼痛。
我们先来看看扭伤的脚。 在山区或沙漠跑步时，踝关节最可怕、最常见的急性运动损伤就是脚扭伤。 由于内侧副韧带比外侧副韧带强，因此与跑步有关的踝关节扭伤往往是踝关节旋后损伤，主要损伤外侧副韧带，有时也损伤其他韧带，也可能损伤骨或软骨。 然而，脚扭伤后，这些复杂的内部结构是否受损，只能通过影像学检查来确定。
最常见的脚扭伤图解/
一旦脚扭伤，最好的办法就是固定并敷冰，减少受伤部位的活动，然后去医院拍X光片，准确判断受伤的部位和程度，并提供相应的治疗以及后续治疗。 你千万不能就这么匆匆回家休息，从此不管了。 因为严重扭伤可能会导致韧带撕脱甚至完全断裂、软骨损伤、骨折等重大问题； 需要骨科医生或运动医学医生借助影像学和手工检查来做出诊断； 可能需要手术修复，然后需要长期而严格的治疗。 只有通过康复训练才有可能逐步恢复运动功能。
让我们来看看您的踝关节可能会遇到的慢性问题。 我们每个人的肢体比例、肌肉分布和运动习惯总是或多或少地与理论最优有所不同——无论你如何努力改善，现实就是这样。 即使是地表最强的两个奔跑者吉普乔格和氪王也不能幸免。 因此，过度使用伤害的风险会从最薄弱的环节开始逐渐暴露出来，这仅仅与数万次甚至更多的连续重复动作有关。 跟腱病是一种由劳损引起的顽固性慢性损伤。 痛苦实在是太可怕了。 此类问题的治疗方法包括保守治疗和手术治疗。 手术是治疗严重和顽固疾病的最终解决方案，特别是当骨骼、软骨和韧带的物理形态存在问题时。
标记为支线的部分
这是跟骨上的骨刺图片()/
踝关节的疼痛和运动中面临的风险就是这样无情而客观的存在。 既然无法逃避，那就只能面对。 该怎么办？ 最好的方法是预防和解决这些让你不高兴、痛苦甚至愤怒的重大风险。 具体方法是对脚部和脚踝进行针对性训练，从下而上提高肌肉力量，强化本体感觉，提高身体平衡性和协调性。 这样可以避免脚扭伤，并尽量减少对骨骼、软骨和韧带的负担。
作为必要的高端保险措施，在没有感到任何不适的情况下，去医院做核磁共振检查，请医生帮助确定踝关节的状况，并指导进行简单的家庭训练练习。 然后每年或每六个月定期检查，或在绩效目标竞赛后再次检查。
扫一扫更省心，扫一扫更安全图片/
一般来说，在不受伤的理想条件下，足部和踝部的可选训练菜单包括：
脚跟抬高
视频/Coury & PT
重点是，第40秒后，保持高位2-3秒，然后慢慢放下。
一腿跳
视频/
除了向前和向后跳跃外，还可以水平和左右对角跳跃。
0-17秒正确姿势
落地时动作尽量轻，注意保持髋、膝关节的正确位置，控制躯干的平衡，膝盖的位置不要超过脚趾。
18-30秒错误显示
最重要的是要避免错误的姿势，例如屈膝、膝盖高于脚趾等。
博苏球
视频/舞蹈
注意安全。 在初始阶段，一定要得到运动医学医生和康复治疗师的贴身指导和保护！
此外，还可以学习一些与舞蹈相关的足部力量和灵活性训练动作，例如：
视频/
最后，让我们看看我们的课程表。 教练组制定的训练计划中，就有练习，其中包括下三髋、膝盖、脚踝的练习。 无论是职业运动员还是我们这样的业余爱好者，下三路训练都是必修课。 此外，每次训练后的伸展运动对于保持肌肉弹性和韧带的正常功能也非常重要。
在家锻炼时，别忘了做脚踝锻炼
可见，预防踝关节损伤、避免整体受苦、避免钱包亏钱的最好办法，就是通过定期检查和日常维护培训，将风险控制点前移，避免发生重大事故。 多花点专科门诊挂号费、康复费、检查费，省下不少手术费，可以用来买设备和美食，岂不是很好？
新的一年即将来临
祝愿所有吃瓜群众每次抽奖都中奖。
对PB无损害
长跑