怎样才能以最节能的方式跑步来节省能源呢？ ——跑步的经济性
追求更快、更高、更强是运动最重要的精神！
对于跑步来说，跑得快当然是能力的问题，跑得快是绝对速度的体现，但在同样的速度下，谁能跑得更轻松、更省力，才是顶级专家更关注的；
因为只有少力气的跑步才能让你跑得更久，也只有少力气的跑步才能让你有潜力跑得更快。 这就是评价跑步能力最重要的指标之一——跑步经济性。
评价跑步能力的三大指标：
评价跑步能力的三大指标：最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性。
是评价有氧耐力的金标准指标；
乳酸阈值是衡量有氧耐力的有用指标；
跑步经济性是评价跑步能力的综合指标。
1、什么是跑步经济？
跑步经济性，也称为跑步效率（简称RE），是指跑步过程中身体消耗的能量多少，或者说身体在特定配速下的摄氧量。
举个最简单的例子大家就明白了：
两辆相同重量的汽车，一辆一箱油可以跑400公里，另一辆可以跑500公里，自然说明后者更省油、更经济；
跑步经济性的本质是：单位时间内身体的能量利用率。
简单来说，在同样的配速下，谁跑者单位时间消耗的能量和耗氧量越少，谁就跑得更有效率、更经济、更省力。
因此，跑步成绩的好坏与跑步经济性有很大关系。
2. 跑步经济性和最大摄氧量在评价跑步者耐力方面有何区别？
最大摄氧量是有经验的跑步者熟悉的生理指标，也是评价有氧能力的黄金指标。
那么和跑步经济性在评价跑步者的耐力方面有什么区别呢？
最大摄氧量是对人体在极限运动强度下最大吸收氧气能力的评价，因此它反映了心肺的强弱程度。
跑步经济性是指在相同速度下身体消耗的能量或身体摄入的氧气量。 因此，它反映了体内各器官系统的综合能力。
研究表明，当跑步者的最大摄氧量相似时，其跑步经济性对其跑步表现起着决定性作用。 对于跑步经济性较好的跑者来说，在一定速度下，最大摄氧量百分比越小，乳酸值越小。
也就是说，极限强度下，最大摄氧量越大越好，但非极限强度下，比如在某个固定配速下，摄氧量越小越好，即跑步经济性越好。
3、影响跑步经济性的因素有哪些？
1. 培训经历
既然要提高跑步经济性，当然主要的训练类型就是有氧训练。
训练时间越长、训练方式越多，跑步经济性就能训练得越好，因为身体可以根据不同的需要节省能量。
有研究认为，采用长跑、间歇跑和上坡跑的不同组合进行长期训练（14周至5年）将大大提高跑步经济性。
2、环境因素
高原训练研究表明，运动员在高原低氧条件下训练可以有效提高成绩，但实际上运动员的摄氧量并没有改变。 因此，高原训练可以提高运动员的耐力水平，因为肌肉利用氧气的效率提高了，即跑步经济性提高了。 提升。
例如：
在高温条件下，经过长期持续负荷和次最大强度运动后，运动员的耐力水平明显提高。 耐力水平的提高与外周血容量增加、出汗效率提高、通气率增加和能量供应改善有关。 这就是跑步经济性提高的原因。
所以，夏天练三伏，冬天练三九，是非常科学的训练方法。 他们不仅训练意志和素质，还利用环境因素来训练跑步经济。
3、生理因素
运行经济性反映了一定速度下的能源利用率。 因此，想要提高跑步经济性的跑者必须考虑不同的训练距离和速度。
如果你只用一种速度训练，比如只用LSD训练，那么你只能以这个速度训练到跑步经济性。 一旦提高速度，你就会感到疲惫，因为身体无法适应加速的工作。 效率。
因此，定期进行多种速度的训练可以有效帮助你全面提高跑步经济性。
定期进行不同速度的训练可以提高跑步经济性，这与跑步机械效率的提高、人体三大供能系统供能效率的提高以及运动单位招募方式的优化有关。
4.生物力学因素
弹性能可以解释为肌肉、韧带和肌腱由于其弹性而存在的弹性势能。 身体柔韧性较差意味着弹性能量储备较少。
一般认为，跑步时存在弹性能量储存-释放循环，因此提高身体灵活性意味着增加弹性势能，而跑步时躯干和骨盆的稳定性可以减少肌肉收缩和能量消耗。
这就解释了为什么我们要注意拉伸和强化核心，因为提高灵活性和加强核心稳定性可以帮助我们提高跑步的经济性。
4、用实验告诉你不同级别跑者跑步经济性的差异。
不同级别的跑者跑步经济性是否存在差异？ 如果是这样，差异有多大？
为了找到结果，慧跑邀请了一名职业运动员、一名资深跑步者和一名普通人进行跑步经济性测试。
让三名测试对象在跑步机上进行各种速度测试，并使用便携式心肺功能仪测试他们的摄氧量、能量消耗水平等。
1、不同节奏能耗对比
从图中可以看出，长跑运动员在大多数配速下的能量消耗都低于普通人和有经验的跑步者，数据结果存在显着差异。
2、不同配速摄氧量对比
摄氧量也代表了身体在此配速下承受的压力大小。
从表中可以看出，精英长跑运动员从8:00配速到5:30配速的摄氧量低于高级跑者和普通人。
3、不同配速心率对比
心率是跑步者跑步时最简单、最直观的生理指标。 它不仅代表了训练强度，还代表了你的训练水平和心肺系统的能力。
在相同的运动强度下，心率越低，训练水平越高，心肺功能越强。
从表中可以明显看出，三位测试对象在相同配速下的心率存在显着差异。 长跑运动员心率最低，老年跑者次之，普通人最高。
通过对比能量消耗、摄氧量、心率三个指标，发现不同水平的跑者跑步经济性存在明显差异。 相同速度下，长跑运动员单位时间消耗的能量较少，摄氧量和心率较高。 低，高级跑者次之，普通人最差。
因此，优秀的跑者具有较高的跑步经济性。
5、跑步者如何提高跑步经济性？
上面提到了影响跑步经济性的四个主要因素：训练、环境、生理、生物力学。 这是从宏观角度来理解的。
事实上，对于跑步者来说，跑步经济性可以归结为三个因素：肌肉力量、最大有氧能力、跑步姿势（跑步技术）。 提高跑步经济性的训练方法就是要重点解决这三个问题。
1.通过力量训练提高肌肉力量
力量是一切运动的基础。 下肢力量强劲。 当它们落地并受到缓冲时，膝关节和踝关节的负荷会减轻，从而降低受伤的风险；
蹬踏和伸展时，蹬踏力和蹬踏速度增加，从而提高跑步速度；
拥有强大的核心力量，会提高跑步时躯干的稳定性，增加力量传递的效率，减少自身的额外能量消耗。
2.增加最大有氧能力
最大有氧能力是指有氧系统供给能量时机体的最大能力，即有氧供能系统主要供给能量时的最快配速； 最大摄氧量是在人体极限运动强度下测得的。 人体可吸收的最大氧气量是在无氧条件下测量的。
相关研究指出，最大有氧能力大约相当于最大摄氧量的84%-88%。 也就是说，小于这个范围的强度主要是有氧供能，大于这个范围的强度主要是无氧供能。 运动的。
最大摄氧量值越大，自然潮汐越高，最大有氧能力越强。
3、让跑步姿势更加合理、符合生物力学
跑步技术对于提高跑步成绩的重要性不言而喻。 优秀合理的行驶技术可以减少接触地面的时间，从而降低制动效果；
还可以有效减少身体的上下运动，减少不必要的能量消耗，从而降低单位时间的能量消耗，提高跑步的经济性。
当你努力提高配速的时候，真正的高水平跑者已经在努力减少跑步过程中的能量消耗。
跑步经济性是评价跑步能力的重要指标。 它也是反映跑步者肌肉力量、跑步姿势、有氧能力的综合指标。 要提高跑步能力，仅仅训练耐力是不够的。 你还需要提高其他能力。 跑得快的人总是用最少的力气跑。