堆积跑步量还是间歇跑步？ 哪一种对于提高性能更快、更有效？
资料图。
对于初次跑步的人来说，启动并继续跑步是首要任务。 然而，当一个跑步者从初次跑步者进步到成熟跑步者时，自然会对配速和马拉松表现产生一定的要求。 如何才能更快、更有效地提高绩效？ 也许你听过很多意见。 有人说你应该积累跑步量。 当你跑得够多时，你自然就会进步。 有人说，不要跑太多“垃圾跑量”。 如果你跑的时间间隔越多，问题就出现了，跑步量更重要吗？ 还是挑战间歇跑更重要？
1、堆运行量的本质是什么？
所谓堆跑步量，通常是指以增加自己每周跑步量或每月跑步量为目的，不追求速度快，主要以相对轻松的慢速跑步，但将时间拉长到足够长，这样就可以积累比较大量的跑步量，就是跑步者常说的LSD（长慢速）训练。 跑量学派认为，对于大众跑者来说，高强度间歇跑破坏性太大、痛苦大，大多数跑者很难坚持完成。 然而，通过LSD训练，可以有效地发展心肺耐力。 随着体积的增加，自然而然，能力也逐渐增强，正所谓从量变到质变。 那么，LSD训练对于跑步者来说有什么价值呢？
1.有效增强心肺功能
LSD训练可以有效增强心肌收缩强度，因为心率达到最大心率的59%-74%，心脏达到最佳工作模式，心脏不会因为心率过快而休息。 因此，长期的LSD训练可以很好地塑造心肌。
2、有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率
大家都知道，慢跑是最好的减肥方法之一。 LSD训练有较高比例的脂肪供能，因此可以有效促进脂肪燃烧。 对于耐力好、不需要减脂的人来说，这样的低强度慢跑也很重要，因为这种训练不仅是为了燃烧脂肪，更是为了增加脂肪的供能比例，节省糖原。 影响。 有些跑步者在马拉松比赛中容易撞墙。 重要原因是脂肪动员不足，糖原耗尽自然会导致疲惫。
3、提高抗疲劳能力
长期LSD训练不仅可以改善心肺功能，还可以提高疲劳恢复能力，即抗疲劳能力。 这对于日常工作学习、克服马拉松后半程疲劳、提高比赛专注度非常重要。 的。
4、打好基础，为未来能力提升提供支撑
通过持续的LSD训练，你不仅可以锻炼最基本的有氧耐力，还能大大提高你的疲劳恢复能力。 这些能力对于加快步伐并成为精英跑步者是必要的。 不要以为优秀的跑步者通常训练得很快。 对于他们来说，慢训练也是必不可少的重要训练。
2.间歇跑的本质是什么？
顾名思义，间歇跑就是间歇性休息的跑步。 正是因为有间隔，所以在跑步过程中你必须跑得尽可能快。 当然，如果你跑得快，你就不可能像LSD那样持续很长时间。 通常几分钟后你就会很快感到疲倦。 这时可以通过休息几分钟来放慢速度，然后重复多次。 这种训练称为间歇跑。 其中亚索800是最具代表性的，亚索800就是最有代表性的一款。 一组 800 米重复跑。
在间歇跑学校看来，间歇跑是提高能力的关键训练。 这是一种高层次、艰苦而又神奇的训练方法。 在这个学校的人眼里，堆积跑量是被鄙视的，并不被称为“垃圾跑量”，也就是说，堆积跑量是一种低效的训练。 只有高强度间歇跑才是高手们采用的训练方法。 那么间歇跑有什么好处呢？
1、增加最大摄氧量，增强跑步者的绝对耐力
是一个专业术语，指的是当你达到运动极限时，你能吸收的最大氧气量。 值越高，你的耐力就越好。 如果你想增加你的最大摄氧量，你就必须强迫自己以与你的最大摄氧量相对应的强度尽可能努力地训练。 只有这样，你的心肺系统才能受到深刻的刺激，你的最大摄氧量才能提高。 间歇跑时，速度通常是你最大摄氧量对应的跑步速度。
例如，您的最大摄氧量是 40 毫升/公斤/分钟。 如果你以 6:00 的配速跑步，你的摄氧量是 35ml/kg/min，相当于以最大摄氧量的 88% 进行运动。 ，这时候你当然会气喘吁吁，如果你的最大摄氧量提高到50毫升/公斤/分钟，而你仍然以6:00的配速跑步，那么你正在以最大摄氧量的70%进行锻炼当然是摄氧强度。 这时候你会感觉轻松很多，气喘吁吁的也少了。 话虽如此，如果你想跑步而不气喘吁吁，最好的方法就是增加你的最大摄氧量！
2、提高跑步经济性，让你跑步省力又省力
跑步经济性（RE）也是跑步成绩的一个重要因素。 所谓跑步经济性，就是在同样的配速下，心率更低，摄氧量更低，能量消耗更少，也就是更节能。 就像一辆汽车，不管跑100公里消耗6升油还是10升油，消耗少的汽车就会说是非常节能、经济的。 同样的道理，我们说跑步者的最大摄氧量应该越高越好。 地球大，是指在极端条件下，而在正常慢跑非极端条件下，摄氧量必须尽可能小，这样才更经济、更节能。
跑步经济性越高的跑步者，可以节省更多的能量，跑起来也相对轻松。 一篇题为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练的跑步效率对比研究》的论文得出结论，采用间歇训练的跑者比持续训练的跑者跑步效率提高了2~3个百分点。 同时，良好的跑步经济性可以弥补跑者在身体素质其他方面的不足，比如肌肉力量的不足。
3、提高机体抵抗乳酸的能力
LSD训练主要以有氧供能为主，但在加快配速的过程中，由于跑步强度的增加，有氧状态逐渐进入无氧状态。 此时，糖酵解的供能比例增加，分解的乳酸明显增加，身体就会出现明显的疲劳感。 因此，在乳酸大幅增加之前，延缓乳酸的产生并加快步伐就显得尤为重要。
下图表示间歇训练前，10公里/小时速度时的血乳酸值为2.5mmol/L。 训练后，在11.6公里/小时的强度下，血乳酸达到2.5mmol/L，即在相同血压下，乳酸水平为5:45时，配速得到了有效改善，因此在相同配速下，这意味着血乳酸水平较低。 以往，当速度为5分45秒时，血乳酸会急剧升高，出现疲劳现象。 也就是说，比赛时的配速不能超过5:45，但间歇训练后，只有当速度达到5:15时，血乳酸才会急剧升高，所以比赛时的配速不宜超过5:15。 显然这意味着跑步能力的显着提升。
经过间歇跑训练，抵抗乳酸的能力明显增强
因此，上图想要表达的是，经过系统训练的跑步者可以增加乳酸阈值（血乳酸急剧增加的拐点，代表身体从有氧代谢向无氧代谢转变）对应的运动强度，即也就是说，曲线发生在右边，可以最大限度地利用有氧代谢，在加快配速的同时延缓无氧代谢的发生，提高跑步效率。
3、哪种方法更好并不重要，但不同级别的跑者的训练都应该有所侧重。
LSD和间歇跑是两种都可以提高耐力的训练方法。 他们处于不同级别的耐力训练系统。 LSD是基础。 你应该先通过LSD训练打下一定的耐力基础，然后再进行高强度间歇跑训练来提高你的耐力。 最大摄氧量和乳酸耐受性。 那么对于不同级别的跑者来说，到底是侧重LSD训练还是间歇跑训练呢？
首先，我们假设对于新手跑者或者刚刚开始跑步的跑者来说，LSD训练和间歇跑训练都不适合他们。 跑步新手需要的是开始跑步并能够坚持跑步，而不是仅仅跑几天。 放弃跑步运动，建议新手跑步者从走跑结合开始，逐渐过渡到完成3公里、5公里不休息，最后一口气完成10公里。 在这个过程中，最基本的心肺耐力都能得到锻炼。 如果你能完成8-10公里，我们基本上可以认为你不再是一个跑步新手，而是一个具有一定心肺耐力的高级跑步者。
成为高级跑者后，如何才能更快、更有效地提高心肺耐力呢？ 你必须想到的是延长跑步距离，进行LSD训练，进一步提高心肺功能。 对于已经完成半程马拉松、全程马拉松，想要进一步PB的高级跑者来说，一定要想到做。 进行间歇跑训练作为高级训练理念当然是可以的，但事实上，训练科学的实践表明高级跑者多做LSD训练、高级跑者多做间歇跑训练的想法是有用的，但不是最有效的。 相反，高级跑者可以适当增加间歇跑训练，而高级跑者不宜进行过多过分强调速度的间歇跑训练。 相反，他们应该进行更多的 LSD 训练。 这会让你感到惊讶吗？ 让我们仔细看看。 让我详细告诉你为什么要这样修行。
4.高级跑者可以通过间歇跑训练更快地提高成绩
德国科学家经过研究发现，对未经训练的受试者进行间歇跑2-3个月，受试者的耐力水平明显提高。 原因是训练强度可以显着刺激最大摄氧量、乳酸阈值，提高耐力水平。 不过，这种方法只适合没有间歇跑经验的跑步者。 即未经训练的高级跑者通过这种方式训练，可以在短时间内有效提高耐力。 也就是说，对于已经有一定耐力基础的高级跑者来说，如果此时适当增加间歇跑，成绩会提高得很快。 当然，这并不意味着高级跑者不需要进行LSD训练。 LSD训练对于高级跑者来说，仍然是基础且重要。 只是意味着，从快速提升成绩的角度来看，高级跑者不妨在训练中加入一些间歇跑训练，这样会有更好的效果。 所谓的高级跑者通常是指全程马拉松时间在4到5小时之间的跑者。
5、高级跑者不应该总是想着跑得更快。 事实上，他们不妨跑得慢一点，多做 LSD 训练。
所谓高级跑者，通常是指比较成熟的跑者，能够在4小时内跑完马拉松，希望跑到345、330，甚至破3。这类跑者一般都有较长的跑步经验，较大的跑步量，更多的经验，更快的节奏。 他们的主要需求是突破个人瓶颈，不断实现个人PB。
这群跑者通常跑得比较快，可以以比较快的速度跑一个小时。 但不幸的是，这个速度实际上并没有间歇跑那么快。 与此同时，这些跑步者鄙视较慢的跑步。 也就是说，这些跑者跑步时的绝对强度并不高，但平均强度很高，跑步时你会气喘吁吁，比较难受，但往往可以坚持更长时间。
研究发现，运动员长时间以最大摄氧量75%的强度运动时，红细胞粘度增加，可能导致微循环障碍，毛细血管血流减慢，血液和氧气供应不足，进而影响身体的能量供应。 有氧能力降低。 对于大众跑步者来说，大量的中速混氧训练会增加体内各器官系统的工作量，延长恢复时间。 另外，缺乏有氧基础支撑，如果使用不当，很容易导致训练过度而受伤。
过高的平均强度不仅不能提高马拉松专项耐力，还破坏了训练节奏。 中高强度训练量的增加必然会减少有氧训练的比例，从而导致训练负荷强度范围集中在中间，训练强度的波动范围变小。 训练负荷形成中间大、两端小的“橄榄”形。 如果训练负荷始终徘徊在最大负荷范围85%-90%左右，既不能有效发展有氧能力，也不能保证最大强度训练的质量。 同时，频繁的中高强度刺激让跑步者长期处于疲劳状态，无法恢复。 跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“不能慢下来、快上不去”的现象。
在很多资深跑者眼中，黑人跑者速度出众，跑得快。 确实，黑人跑者在比赛中表现出色，但如果你认为他们在比赛中跑得快是因为他们在训练中也跑得快，那你就错了。 非常错误。 肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的突然崛起并不是因为他们更加注重速度训练。 相反，他们非常重视基础的有氧训练。 说白了，他们更注重LSD训练。 黑人跑者的集体成功也说明了基础有氧训练对马拉松专项能力的决定性作用。
训练中有氧比例的增加，一方面降低了年训练负荷的平均强度，另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高。 这使得跑者能够以充足的体力和优良的品质完成高强度的无氧训练。 分区训练，低强度比例大、高强度比例小的训练模式是最好的。 它可以让跑者摆脱过多的中高强度训练带来的“疲劳积累”，不仅减少了过度训练和损伤的发生，而且保证了训练的出色强度，从两个方面提高了训练质量刺激和恢复。 当然，我们强调，高级跑者应该放慢跑步速度。 这并不是说他们只做LSD训练，不做间歇跑训练，而是说在做LSD跑步的时候，他们必须能够容忍缓慢，而在做间歇跑的时候，他们必须把速度提高到足够快，那种跑步不快也不慢，即目标不明确的训练越少越好。
6、慢的话一定要慢，快的话一定要快，这样才能让训练目标更加明确。
本文提出的观点是“高级跑者可以适当增加间歇跑训练，高级跑者应该多做LSD训练”，而不是普遍认为的“高级跑者应该多做LSD训练，高级跑者应该做LSD训练”。更多LSD训练。” “间歇跑训练”可能会引起很多争议，但我们敢于写这篇文章，因为我们有足够的理论基础。 有争议不要紧，争论越多，真相就会越清晰。 当然，无论你是高级跑者还是成熟跑者，跑步时都应该严格按照配速进行训练。 该做的时候就快，该慢的时候就慢。 这种训练是有明确目标的训练，而且这种训练的效果也是不错的。 比如LSD训练速度要足够慢，间歇跑训练速度要足够快。
不同级别跑者LSD训练参考配速
不同耐力水平间歇跑的合理配速
七、总结
对于跑得不够远、跑得不够快的初学者来说，谈论LSD或间歇跑都太仓促了。 但对于高级跑者和高级跑者来说，想要更快、更有效地提高成绩，就只能依靠LSD和间歇跑了。 建议高级跑者在维持LSD训练的同时，适当增加间歇跑训练。 对于高级跑者来说，不要太执着于自己感觉相当快的平均配速。 建议高级跑者放慢速度，多加注意。 基本LSD训练，同时进行间歇跑时，必须加上速度。 这种节奏不快不慢的训练，不利于高级跑者达到PB。