跑步能减肥成功吗？ 有多少人成功了？
跑步减肥能否成功，还要看实际情况。 正常饮食，每天跑步，一定会成功！ 如果你每天跑步，然后吃得比以前多，你可能不会成功。 来分享一下我的减肥经历吧！
减脂时只要遵循容量守恒的原则即可。 只要你摄入的量大于摄入的量，你就一定会减肥。 但增肌就不一样了。 既要保证充足的蛋白质，又要保证肌肉合成所需的能量。 如果你有更多的能量，脂肪就会增加。 能量如果少了，就会影响肌肉合成，事半功倍。
变化图
今天我主要讲的是减肥和健身。 我稍后再谈。
毕业后，我开始在办公室工作，体重飙升至200磅。 突然有一天，我的妻子让我和她一起减肥。 其实她并不胖，只是女生总觉得自己胖。 照照镜子，你真的需要减肥了。
第一天
1. 基础知识
首先你必须了解的是人体所需的三大营养素。
每1克碳水化合物（糖、淀粉）产生4大卡的能量
每1克脂肪产生9大卡的能量
每1克蛋白质产生4大卡的能量
目前国内所有食品的营养成分标签中的能量都是以千焦耳来表示的，所以需要换算一下，1千卡=4.186千焦耳。
人体每天的能量消耗=代谢消耗+运动消耗。 每个人的情况不同，每个人都很难准确地计算出这一点。 因此，我建议大家每天称一下体重。 只要体重减轻了，就说明消耗大于摄入。
另外，不要高估自己的消费。 随着人体衰老，新陈代谢水平每十年就会下降10%。 你不能用过去吃的食物量来评价现在的自己。 进行动态调整。
称重是很有讲究的。 每天早上起床和小便后必须立即称体重。 这是因为体内的水分含量是影响短期体重变化的重要因素之一。 经过一夜的睡眠后，人体的体内水分含量是相对固定的。 此时称量更为合理、有效。 有利于观察变化并对计划进行合理调整。
脂肪和肌肉
脂肪：人体内剩余的能量会转化为脂肪，储存在皮下。 脂肪比例越高，新陈代谢水平越低。 脂肪转化为能量需要氧气和酶的作用，所以有氧运动30分钟后，脂肪直接消耗，无需有氧运动增加新陈代谢，增加接下来12小时的基础代谢消耗。 两者之间并不矛盾。
肌肉：主要成分是蛋白质和多种氨基酸。 肌肉在体内无时无刻都需要消耗能量，所以肌肉比例越高，消耗的就越多，就越不容易发胖。
2、锻炼
既然要开始，就得找到一个好的方法。 由于体重过大，跑步减肥的方法被否定。 我在网上发现了郑多燕的小红帽减肥功法。 整套练习调动身体各个部位的肌肉，达到有氧减脂的目的。 所有动作都没有快速冲击力，也不会对身体关节造成伤害。
第一次跳的时候我感觉很累。 很多动作我都坚持不到最后一组。 完成后我满头大汗，但我还是坚持下来了。 大家在做的时候一定要坚持。 有氧运动在30分钟前消耗血液中的血糖，30分钟后才开始消耗脂肪。
25天照片
前25天，我每晚都做有氧运动。 第25到50天，因为减肥，我改为每天中午跑8KM。 如果体力不好，也可以继续健身操。
50天照片
3、饮食
1-25天阶段
早餐：500毫升脱脂牛奶
早上：10:00 250ml 脱脂牛奶
午餐：250ml脱脂牛奶+水果1个（香蕉最好，苹果次之）
2:30pm 一杯黑咖啡或茶
晚餐：一碗米饭+大量（500g-1000g）凉拌蔬菜（纤维含量高的优先）
阐明：
1：由于减脂时消耗大于摄入，身体会自动进入低代谢状态，所以需要通过多餐少餐来提高代谢水平，因为人体消化食物的过程也是一个过程一种运动，这会提高新陈代谢水平。
2：1克脂肪产生的能量是蛋白质和碳水化合物的两倍，所以减脂时必须严格控制脂肪的摄入量。 对于乳糖不耐受的人，可以用低脂舒化奶（舒化奶在牛奶中添加乳糖酶，将乳糖分解成更容易被人体吸收的葡萄糖和半乳糖）代替脱脂牛奶。
三：由于我的计划是晚上锻炼，所以我把谷物摄入量放在晚上。 这样可以提高运动质量，防止我因为低血糖而在运动过程中过于疲劳。 后期会根据锻炼计划的调整进行调整。
四：香蕉是所有水果中消化时间最长的，需要40-60分钟。 它们的饱腹感也很强，很容易让人产生饱腹感。
五：纤维含量高的蔬菜可以增加消化时胃肠蠕动，增加消耗，增加饱腹感。
25-50天阶段：由于运动量调整到中午，相应的谷物摄入量也调整到中午。
早餐：500毫升脱脂牛奶
早上：10:00 250ml 脱脂牛奶
午餐：一碗米饭+大量凉拌蔬菜（纤维含量高的优先）
2:30pm 一杯黑咖啡或茶
晚餐：250ml脱脂牛奶+水果1个（香蕉最好，苹果次之）
70天的照片
50天从200斤减到160斤，基本完成了减脂目标。 下一步是巩固恢复期。
4、巩固恢复期
我巩固期的方法是中午做有氧运动，晚上做轻重量无氧运动。 这可以增加肌肉质量。
增加肌肉质量有两个好处：
第一：恢复新陈代谢水平，增加消耗。 因为肌肉平时需要消耗能量，肌肉量的增加会提高新陈代谢水平（很多人反复发胖是因为新陈代谢始终处于低状态，减脂成功后，放松饮食就会很快反弹）一点）。 尽量让代谢水平恢复到正常水平。
其次，它可以收紧皮肤。 很多人快速减肥后，皮肤会变得非常松弛。 这是因为多余的皮肤没有时间因快速减肥而收缩，皮肤就会变得下垂。 严重的时候会变得层层下垂，特别难看。 增加的肌肉可以使皮肤充实并加速其收缩。
饮食：晚餐改为一小碗米饭和炒蔬菜。
5、健身期
大多数减肥成功的人都会进入健身行业，我也不例外。 我和我的同事肌肉朋友一起锻炼已经三年了。 虽然我不是明星，但至少可以达到穿衣显瘦、脱衣显胖的程度。 。 为了更好的健身，我和老婆一起参加了营养师课程，老婆还考了国家一级营养师证书（他们医院要求的，但是考试费太贵，所以我没有参加考试） ， 哈哈）。 以后我会继续写营养、健身、运动、旅行的内容。 欢迎大家关注。