跑步超过40分钟才能减肥吗？

运动健身领域流传最广的说法之一是，跑步40分钟后脂肪开始消耗。原因是跑步一开始是消耗糖分，消耗糖分40分钟后，脂肪自然就开始消耗。因此，要想减肥，跑步至少要40分钟。

如果是为了燃烧更多的脂肪，减肥跑步者可以延长跑步时间，但说40分钟内跑步对减肥没有用绝对是无稽之谈。

40分钟内不可能耗尽体内所有的糖分

人体内糖的来源主要有三个，即血糖、肌肉中储存的肌糖原、肝脏中储存的肝糖原。一般来说，一般人血液中约有5克血糖，肝脏中有100克肝糖原，肌肉中有400克肌糖原。

人体内糖含量=5+100+400=505克

1克糖分解放出的热量=4卡路里

人体内所有糖类所含热量=505×4=2020卡路里

假设一个体重60公斤的人以6:00的配速跑步，每小时每公斤体重大约可以消耗10卡路里的热量，也就是说这个人跑步1小时可以消耗600卡路里的热量。如果这个人想要完全消耗掉体内所有的糖分，需要的时间是：

这意味着，如果真想消耗掉体内所有的糖分，则需要3个多小时。虽然人体内实际的糖消耗量可能不如计算结果准确，但这是一般情况。

这正好证明了为什么在马拉松比赛中，撞墙很可能发生在3到3.5小时，因为这个时候，体内的糖原已经接近耗尽，会出现明显的体力衰竭。因此，不可能指望在40分钟内消耗掉所有体力能量的糖分。

运动强度是决定糖和脂肪供能比例的限制因素。

其次，著名运动生理学研究先驱 L. Fox在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，脂肪供能比例确实增加，糖类供能比例减少，但脂肪的供能比的增加其实是有限的，运动强度是决定糖和脂肪的供能比的限制因素。

事实上，人体的主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，可以忽略不计）是混合作用的。也就是说，几乎不存在某种仅由糖提供动力的活动，或者某种仅由糖提供动力的活动。以脂肪为动力。只是能源供应比例略有不同。低强度活动时，脂肪供能比例较高，糖类供能比例较低；高强度活动时，脂肪供能比例较低，糖类供能比例较高（见下表）。因此，我们经常建议人们参加长期低强度的慢跑。一方面，它更容易被人们接受。另一方面，低强度慢跑也能有效促进脂肪分解。不过，这半个小时也没关系。只要你开始锻炼，你就会被消耗。胖的。

那么，想要有效减肥，到底应该跑多长时间呢？

2008年《美国人身体活动指南》向广大民众发布了权威的运动建议。核心要求是成年人每周应积累至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，即75分钟（1小时15分钟）。）高强度运动。也就是说，如果你每周参加5天、每次30分钟的快走；或者每周3天参加20分钟的跑步，就可以达到最基本的运动量，有益于身体健康。

如果你是为了健康而跑步，上面提到的运动量是完全足够的，但对于减肥来说，还不够。因为减肥运动需要消耗脂肪，但脂肪的热量值极高，所以想要燃烧掉它，就需要运动更长时间。那么到底需要跑多长时间才能减肥呢？

根据美国运动医学会的建议，想要减肥的人需要在此基础上加倍运动量，即完成至少300分钟的中等强度运动或150分钟的剧烈强度运动。

从消耗足够脂肪的角度来看，每次跑步40分钟到1小时、每周5次对于想要减肥的人来说是必要的。健康跑步20分钟的跑步量就足够了，但减肥的跑步量需要在此基础上加倍。时间越长越好，但考虑到疲劳和受伤风险，1小时对于大多数想减肥的人来说是上限。同样，每周跑步3次是健康人的跑步频率，而减肥者需要将运动频率增加到每周5次。当然，如果能每天跑步的话，减肥效果肯定会更好。