2022年中考体育训练满分秘诀！
本月中下旬，又到了一年一度的中考体彩抽奖时间。 随着这两年政策的变化，体育在中考中的地位越来越重要。 那么体育考试怎样才能取得高分、满分呢？ 下面就来看看满分秘诀吧！
1.长跑
训练方法
很多学生认为，由于自己身体素质较差，在长跑项目上很难达到标准。 事实上，情况并非如此。 今后，学员将分三个阶段进行系统训练。 提高长跑成绩并不难。
第一阶段从即日起至寒假期间。 此阶段应按计划进行体能训练，每天进行慢跑。 对速度或时间没有要求。 这段时间通过慢跑只是为了提高自己的体力和体质。 通过这段时间的训练，基本上可以具备跑1000米（或800米）的能力。 完成这个阶段后，跑1000米（或800米）时，你将不再感到气喘吁吁。
第二阶段从下学期开始，主要是提高速度和耐力的训练。 这个阶段要适当加大训练强度，主要是提高跑步速度。 可以将考试所需的长跑距离分成几段进行训练。 比如，女生可以把800米跑分成两段，每段400米。 计算一下你自己的时间。 第一段一般要求跑完1分40秒到50秒，然后休息3分钟，然后继续在同一时间内完成剩余的一段距离。 通过这样的分段训练，可以逐渐提高跑步速度。
第三阶段是考试前。 在此期间，您需要进行自检。 您可以进行自己的定时模拟测试。
考试技巧
1、掌握跑步节奏，前期避免用力过大，冲刺阶段留后
很多学生不知道长跑的规则和技巧。 当他们刚有足够的能量时，他们会选择努力奔跑。 事实上，这是错误的。
长跑需要合理的身体规划。 如果前期消耗了体力，后面的距离就会变得异常艰难，甚至可能要中断跑步。
长跑初期应先保持匀速，等到第二圈再开始冲刺。 这样不仅可以增强你的耐力，还能取得不错的效果。 学生还要学会根据自己的情况调整细节。
2、学会利用跑道优势，科学调整呼吸，取得优势。
体育考试时的曲目全部是随机分配的。 如果您没有被分配到赛道的最内侧也没关系。 请记住，在赛道内线跑步最省力。
跑步时呼吸的频率也很关键。 科学、均匀的呼吸速度可以为体内提供足够的氧气来支持运动。 只要记住这两点，你就能在考试中轻松取得优势。
3、跑步时给自己设定一个目标，学会鼓励自己
体育中的中长跑项目不仅考验学生的身体素质，更考验学生的意志力是否足够坚强。 考试时给自己设定一个目标，比如超越眼前的同学。 这会给你更大的动力继续跑步。
2. 足球运球
训练方法
1、首先熟悉球的特性。 首先，带着球行走，让球能够跟随你。 然后带球慢跑。 你可以带球，但不能离开双脚的控制。 然后学习用内侧脚运球，左右脚交替运球。 。
2、绕钢管练习。 尽量让球绕过杆子边缘，让球以最短路线运行。 杆子之间的距离为5-6米。 熟悉一段时间后，杆子之间的距离缩小到2-3米。 注意：绕杆变向前的推球不宜过大。 用脚外侧的脚背推动球改变方向。 用左脚向左移动，用右脚向右移动。 运球的频率要快，球离脚不宜太远。 否则就会失控。
3、狠抓基本功，如拖球、推球撞墙等，练习时间与表现成正比。
考试技巧
1. 准备阶段
球的放置：球的最佳放置位置不是中间，因为这会使开始变得更加困难。 球应放置在一侧约一米处，以便考试开始后，考生可以直接绕第一根杆子走，而无需额外改变方向。
起始位置：这里以右脚学生为例。 重心下沉，身体前倾，膝盖微曲，左脚在前（不要超过起跑线），右脚在后。 左臂在前，这可能看起来有点奇怪，好像在“顺利转动”，但实际上这是一个非常重要的技能。 有了这种准备姿势，右脚迈出第一步后就很容易保持身体的平衡，与后续跑步的衔接也更加顺畅。
2. 绕杆阶段
路线选择：这条S形的路线当然是最好的选择。 记住不要离柱子太近。
如果你想走这样一条完美的路线，应该注意以下几点：
①调整好自己的节奏，不要一味追求快的速度，保证每根杆之间的节奏一致。
② 最佳触球时间是传球后一个半球左右。
③ 每根杆仅触球一次。
一脚带球：经验证明，一脚绕杆带球比两脚带球速度更快，但也更困难。 所以这种绕杆法比较适合基础好的学生。
我们以右脚的同学为例：当球在右侧时，用脚内侧触球；当球在右侧时，用脚内侧触球；当球在右侧时，用脚内侧触球；当球在右侧时，用脚内侧触球。 当球在左侧时，用脚背外侧触球。
双脚运球：用每只脚内侧触球。 这种方法比较稳定，比较适合初学者和不太擅长运球的学生。
3、冲刺阶段
通过最后一根杆后，将球踢到终点线并尽可能快地冲刺。 虽然只是短暂的冲刺，但这种加速很可能会帮助你将表现提升到更高的水平。
3、立定跳远
训练方法
1、深蹲跳：这是一项主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的运动。
跳跃方法：左右脚站立，脚尖平行，屈膝下蹲或半蹲，双臂自然向后摆动。 然后快速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节完全伸直。 同时，快速有力地向前摆动双臂。 最后，用脚趾踢离地面，跳起来。 落地时，用前脚掌弯曲膝盖起缓冲作用，然后再跳起。 每个练习进行15-20次，重复3-4组。
2、单腿交换跳：这是一项发展小腿、脚底和踝关节力量的练习。
跳跃方法：上半身保持直立，膝盖伸直，双脚交替向上跳跃。 跳跃时，主要利用踝关节的力量，用前脚快速推离地面。 离开地面时，双脚伸直，脚尖朝下。 原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒到1分钟）或跳跃次数（30-60次）。 行进中跳跃时，可以指定跳跃的距离（20-30米）。 重复上述练习2-3组。
3、跳步：跳步主要是发展腿部后部肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿向前、向上跳跃，膝盖伸直。 同时，左（右）腿弯曲膝盖并抬起。 右腿落地，然后换腿，以同样的方式跳跃，手臂与腿联动来回摆动。 跳跃时踝关节和前脚掌要有力，整个动作要轻快。 类似于舞蹈中的“跳步”。
4、纵跳、跳高：这是常用于发展腿部肌肉和踝关节力量的锻炼方法。
动作方法：双脚自然打开成半蹲准备姿势，一只或双臂向上伸直，然后用力蹬腿向上跳起，用一只或双手触碰高度。 每个动作进行10次左右，重复3-4组。
5、蛙跳：是一项发展大腿肌肉和髋关节力量的运动。
动作方法：双脚分开半蹲，上半身稍前倾，双臂置于身后做好准备姿势。 用力推动和伸展双腿，使髋关节、膝关节和踝关节完全伸直。 同时，双臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃，然后全脚着地并弯曲膝盖缓冲，双臂摆成准备姿势。 连续进行5-7次，重复3-4组。
6、跳障碍：主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。
考试技巧
立定跳远是最简单有效的考验下肢爆发力和全身协调性的方法。 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空和落地四个部分组成。
1. 预设
左右脚站立，与肩同宽，前后摆动手臂。 向前摆动时，伸直双腿。 向后摆动时，弯曲膝盖降低重心，上半身稍微前倾，双手尽量向后摆动。
要点：上下肢动作协调。 摆动时，先伸展一次，然后弯曲，降低重心，上半身稍微前倾。
2. 起飞并翱翔在空中
双脚快速用力踩在地上，同时双臂微屈由后向前向上摆动，向前向上跳入空中，充分伸展身体。
要点：离地快速有力，踢腿与挥手必须协调，身体在空中充分伸展，强调前脚离地前的瞬间踢腿动作； 飞行要求大腿紧贴身体，起飞后抬起大腿即可找到身体。 从前向后摆动手臂，保持身体绷紧。
3. 地面缓冲器
收腹并抬起双腿，小腿向前伸展，双臂用力向后摆动，弯曲膝盖以缓冲地面。
要点：抓住小腿向前伸展的时机，双腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后向前不向后。
4. 短跑
训练方法
做好心理准备，制定至少一个半月的计划。 计划很简单：每天跑10分钟，周六早上练习50米冲刺，用秒表记录时间。 中考前半个月，每隔两三天练习一次50米冲刺。
1、边走边跑30-60米，3-4次×2-3组。
2、短距离接力跑：2人×50米或4人×50米，3-4次×2-3组。
3、让距离追跑60-100米，3-5次×3组。
4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2-3组，或（30米+60米+100米+60米+30米）×2-3团体。
5、顺风跑或下坡跑30-60米，3-4次×2-3组。
6、短距离变速跑100-150米（30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑），3次×2-3组。
7、胶带牵引跑（30-60米，4-5次×2-3组）。
8、反复跑30-60米，4-5次×2-3组。
注意：多练习启动技巧，反应快； 多做30米、60米的快跑。
考试技巧
1.身体前倾
整个过程保持身体稍微前倾（但不要倒下），不要弯腰。 前倾角度越大，速度越快。
2、S形体姿
跑步时，整个过程（包括双脚着地时）保持背部挺直，膝盖微弯。 跑步时头顶的高度应比站立时头顶的高度（距地面的高度）低2至3英寸（1英寸=2.54厘米）。
3、步幅宜小
一只脚着地时，应在身体下方，而不是在前方（步幅过大时，前脚会在身体前方）。 记住：步幅越长，身体的平衡感越差； 反之，步幅较小，脚更接近身体的核心，从而可以发挥更好的力量，跑得更稳定。
4.前脚掌（不是脚后跟）着地
首先仅用脚趾触地。 如果脚后跟撞击地面，就会使身体受到最大的地面冲击力，从而阻碍向前奔跑，就像“刹车”原理一样。
任何成就都离不开勤奋的实践。 千万不要以为掌握了训练方法和考试技巧就万事大吉了。 你还需要更多的训练。 最后，我也希望全体同学在中考体育考试中取得满意的成绩！
分数计算
2022年高中体育考试满分仍为70分。 其中：体质健康过程管理分数占8分（体育课过程表现7、8各占2分，9年级占4分，共8分），由学校确定根据《2021年郑州市初中生体质与健康过程管理评估实施细则》组织评估；升学体育考试成绩占62分，由市政府组织实施教育行政部门。
但需要注意的是，不同类型考生的体育课计算方法是不同的：
应届毕业生：系统与健康流程管理8分+高考体育考试62分=70分；
零星考生：郑州户口的出国留学考生，体育成绩计算方法为：升学体育考试实际成绩×70/62=实际成绩计入总成绩继续教育；
残疾人免试考生：体育成绩55分，体质健康过程管理8分，总分63分。
免病考生：升学体育考试成绩按37分计算，加上体育过程考核成绩加到实际总成绩上。
结果将当场公布：
考生出来后就可以看到自己的考试成绩，考试结束后刷卡即可。 考生所在学校全部体检结束后，学校将当场领取考生成绩单。 考生还可以通过学校成绩单查询自己的成绩。