跑步是最好的运动_跑步的好处和常识

日期: 2023-10-10 20:03:48|浏览: 381|编号: 25076

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跑步是最好的运动_跑步的好处和常识

一、男性长期跑步的13大好处

1. 肺和呼吸系统

长期的中长跑锻炼可以强化肺功能,增加肺活量。 经常进行长跑可以锻炼肺部的呼吸肌,增加每次通气量,增强肺功能。 我个人每年秋天都会遭受季节性鼻炎的折磨,但自从今年开始跑步以来,我就没有再复发过。 我想知道是否与此有关系?

跑步可以将平均肺活量从5.8升增加到6.2升。 同时,血液中携带的氧气量也会大大增加。

2. 肝脏

对于患有脂肪肝的人来说,最好的良药就是“跑步”。 一项新的研究表明,跑步等有氧运动可以减缓患有糖尿病前期的肥胖人群非酒精性脂肪肝的进展。

研究人员调查了15名患有非酒精性脂肪肝的肥胖患者,让他们每天在跑步机上跑步一小时,心率达到最大心率的85%。 连续7天后,患者的胰岛素敏感性增强,肝脏多不饱和脂肪指数(PUI)增加84%。 研究人员表示,这些改善与脂联素激素的增加有关,脂联素可以增强人对胰岛素的反应,有助于对抗炎症并降低患心脏病的风险。 另外,跑步等有氧运动可以有效燃烧脂肪,减少脂肪肝的危害。

3.腹部

平坦的腹部或者有明显腹沟的小腹是很多人的梦想。 很多健身教练的建议和运动比如网上流行的腹肌撕裂者可以帮助你让腹肌变得更强健,但你还需要一些像跑步这样的东西。 有氧运动可以去除腹部肌肉厚厚的脂肪外包装。 当然,你一定要坚持,因为腹部脂肪是最狡猾的,稍有放松就会反击。

研究表明,30分钟的匀速慢跑可以燃烧超过390卡路里的热量。 与同一时间相比,骑自行车和打网球分别只能燃烧277卡路里和272卡路里。 所以,如果你喜欢正确的锻炼,你可以更快地获得满意的身材。

4.腰部和臀部

跑步带来的体形变化首先体现在这个位置上。 很多跑步者都有过这样的经历。 开始跑步一段时间后,体重并没有明显减轻,但体型却明显改善,尤其是腰线变得更加优美。

跑步相对于其他运动的优势在于,除了能达到一般运动的肌肉和关节训练效果外,在你运动后的四个小时内,你的身体还能处于高新陈代谢的状态,所以你会燃烧更多的热量。

5. 膝盖

有人说跑步只伤一侧膝盖,这话也有一定道理。 大多数跑步者都曾遭受过膝盖损伤。 然而,在与很多已经跑步十几年的跑者交流后,我了解到他们在刚开始跑步时也会遇到同样的问题。 有些人即使走得快,也会出现膝盖疼痛的情况,但随着慢跑和力量的逐渐积累,随着练习,膝盖会变得越来越有力。

忽略年龄的影响,许多长期实验表明,跑步者患膝关节炎的风险较低。 近日,美国一家研究机构进行了长达18年的跟踪研究,发现经常跑步的人中只有20%的人膝盖有关节炎症状,而没有跑步习惯的人比例则高出一倍。 更令人惊讶的是,跑步次数越多的跑步者的膝盖就越健康。

6.腿部肌肉

经常跑步的人也会经历肌肉组织的变化。 经过一段时间的锻炼,你会发现你的腿部肌肉会变得非常强壮、健美。 跑步可以增强心血管和呼吸系统的功能,促进肌肉和神经的健康,提高机体的抗病能力。 冬季气温较低,持续短配速跑步可以激发机体的保护反应,加速血液循环,加速血液流向大脑,调节大脑温度中枢的功能。

7. 眼睛

坚持长跑的人每天都会花一个小时左右直视远方。 这是眼睛放松和休息的好方法。 如果家里有一个学龄儿童,如果能让他每天跑步,近视的几率肯定会减少。

试验表明,跑步可能是治疗某些眼部疾病的有效方法。 实验过程中,小鼠的一只眼睛被蒙住。 然后将测试小鼠分为两组。 强迫一组老鼠在轮子上连续跑几个小时,充分刺激了它们视觉皮层的神经元。 另一组老鼠一动不动。 一段时间后,第一组小鼠的视力完全恢复到蒙眼前的水平,而第二组小鼠的视力恢复缓慢且不完全。

8.颈、肩、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎和肩部的问题。 正确的跑步姿势需要背部挺直、放松。 长期坚持会大大改善颈椎、肩部的不适。

9. 心

坚持跑步会给你带来强健的心脏和心血管系统。 提高最大摄氧量的同时,输送到身体各器官的氧气量也大大增加,各器官的工作质量自然也大大提高。 另外,中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供应心肌,从而预防各种心脏病。 通过下肢的运动,静脉血回流心脏,防止静脉血栓形成。

10. 血

拥有强大的心血管系统,跑步者的血液质量也比常人要好。 身体对长期中长跑的适应性改变,可以改善新陈代谢,降低血脂和胆固醇水平。

11. 胃肠道

中长跑使人感到饱足、乐观,有助于增进食欲,增强消化功能,促进营养吸收。 当然,更令人羡慕的是,可以吃得不胖。

12.全身肌肉

长期中长跑可以强化肺部的呼吸肌、心肌、颈部肌肉、胸部肌肉、手臂肌肉以及腰部、臀部、大腿、小腿、脚部等处的肌肉,使肌肉不太可能积聚乳酸或二氧化碳和其他代谢物。 跑步可以说是所有运动的基础,会对你参与其他运动产生积极的影响。

13.骨头

长期中长跑可以提高关节的强度和韧带的柔软度; 它还可以增加骨骼的强度和密度,防止人们在老年时患退行性骨质疏松症。 看看每次马拉松比赛中的老人家,你就知道长跑运动员的骨头了。 有多强啊。

事实上,只要你每周坚持三天跑步,你的软骨就会因刺激而变得更强健,而阳光照射会促进体内维生素D的合成,增加骨质密度。 如果坚持三个月,与同龄人相比,你骨折的风险会降低40%左右。

2、户外跑步正确的运动方法

适度的跑步方法

它是一种具有一定意志力、速度为每秒5米或心率约为140-150次/分钟的跑步方法。 这种健身跑法是目前流行的中等强度的健身方法,已得到国内外的认可。 此法对于增强心脏功能、调节内脏平衡有显着效果。 但练习时要注意准备活动和放松活动。 如果练习时感觉明显疲劳,应停止跑步,做一些放松练习。 每周练习1-2次,每次练习至疲劳为止。

快速运行方法

这是一种以更大的意志力和更快的速度向前奔跑的方法。 运动时心率一般处于人体最高水平,在170-180次/分左右。 这种跑法强度较高,持续时间较短,一般为几秒钟,但可以反复练习。 每周练习1-2次,每次重复3-6次。 锻炼应循环、循序渐进,并做好准备和放松活动,防止过度疲劳。 此法对于提高机体的无氧耐量、肌肉功能、心脏功能有一定的效果。 患有慢性内脏疾病、心血管、肝、肾疾病的人尤其不能练习。 防止严重疾病的发生。

变速运行方式

它是一种快与慢、走与跑相结合的交替练习方法。 这种跑法适合中、晚年人。 由于运动量变化较大,因此可以根据个人的运动水平来控制运动的时间和跑步速度。 一般来说,身体素质好的中年人,可以在快跑和慢跑之间交替进行。 体质较差的中年人可以慢跑和步行交替进行。 训练时间应控制在感觉明显疲劳时结束训练,进行放松。 活动并逐步提高实践要求。

定时运行法

将跑步距离限制在一定时间,或者通过限制一定距离来缩短跑步时间的一种练习方法。 比较著名的计时跑是12分钟跑和6分钟跑,用来评价自我锻炼的效果和身体机能的水平。 定期进行跑步练习可以帮助您了解自己的身体状况。 如果运动时出现极度疲劳,难以继续跑步,应逐渐减慢跑步速度,甚至停止练习,以防止疾病发作,并做一些放松活动。

跑步练习方法

是在固定的小地方原地跑步的一种练习方法,比如在房间里、阳台上、跑步机上跑步,不断地练习。 这种方法不受场地、气候、器材条件的限制,是一种比较方便的锻炼方法。 但练习时间要长一些,重复步骤要多一些。 一般练习时间需要10分钟以上,相当于慢跑800米的量。 因此,要求运动时间较长,运动时大腿抬得更高,重复次数更快,运动效果会更好。 此法适用于无法户外练习或患病时的康复保健练习。

3、使用跑步机时,如果跑步姿势不正确,是非常危险的。

1、有些人跑步时习惯拱胸、拱背,身体重心前倾,这样就会增加腰椎的压力,久而久之就会造成腰椎劳损。 另外,跑步时的震动和摔倒对脚底的影响几乎是体重的5倍。 重心前移会给腿部和足部关节带来较大的冲击,久而久之就会产生不适感。 因此,在跑步机上锻炼时,一定要收紧腹部,挺胸,收紧腰部肌肉。

2、不正确的手臂摆动也会造成身体不适。 不要左右摆动手臂。 这样会造成重心左右摆动,对膝关节产生不良影响。 在跑步机上锻炼时,前后摆动手臂。

3、如果有人跑步时发出特别大的响声,有可能是脚底直接着地。 脚底直接着地,会将地面的反作用力通过骨骼传递给人体,到达脊柱和大脑。 这就是为什么有些人在跑步机上锻炼后感到头部不舒服的原因。 应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方法,并尽量轻柔地落地。

4、选择适合自己的运动强度也是人们经常忽视的问题。 一般情况下,可以在跑步机上检测心率。 一般应根据卡片公式计算目标心率,即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%-70%)%静态心率。 静态心率是人在平静状态下一分钟的脉搏数。 频率。 如果超过目标心率,就需要调整运动强度,否则会造成一些运动损伤。

四、老年人跑步的5大好处

1. 心

坚持跑步不仅会增加最大摄氧量,还会大大增加输送到体内各器官的氧气量,各器官的工作质量自然会大大提高。 另外,中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供应心肌,从而预防各种心脏病。 通过下肢的运动,静脉血回流心脏,防止静脉血栓形成。

2. 眼睛

坚持长跑的人每天花一个小时左右直视远方,这是眼睛放松和休息的好方法。

3.颈、肩、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎和肩部的问题。 正确的跑步姿势需要背部挺直、放松。 长期坚持会大大改善颈椎、肩部的不适。

4. 血

拥有强大的心血管系统,跑步者的血液质量也比常人要好。 身体对长期中长跑的适应性改变,可以改善新陈代谢,降低血脂和胆固醇水平。

5. 肺和呼吸系统

长期的中长跑锻炼可以强化肺功能,增加肺活量。 经常进行长跑可以锻炼肺部的呼吸肌,增加每次通气量,增强肺功能。

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