跑步时如何减掉更多脂肪？ 教你把身体变成“燃脂机器”
我的很多朋友开始跑步是因为他们想减肥。
有的人跑步，精神得到升华，变得痴迷于跑步，不再把跑步当作减肥手段； 有的人跑了，觉得自己实在无法爱上这份辛苦，所以就放弃了。 还有人尝到了跑步减肥的好处，在这条路上与脂肪作斗争。
不管你现在的状态如何，如果你想通过跑步减肥，首先要打消心中的疑虑：跑步能帮助减脂吗？ 必须能够。
当你坚定了信念之后，剩下的就是方法的问题了。
如果您跑步但没有看到您的体型或体重发生变化——
或者也许我跑的时间不长，需要有耐心，再跑一段时间。 因为跑步的减脂效果不是立竿见影的，所以不要跑一两周就着急看到自己瘦下来（脂肪不可能一天长起来，减肥也无法快速实现）；
或者是饮食没有调整好。 如果你跑步并燃烧卡路里，你就会吃掉更多的卡路里，花掉比你摄入的更多的钱。自然，你所有的努力都会白费。
或者是错误的。 我想做有氧慢跑，但是速度太快，心率太高。 结果每次跑步都感觉很累，坚持不了。 我每次跑20分钟后就停止。 这种情况在初次跑步者中最为常见。 。
跑步的减脂效果与哪些因素有关？
我们先来看一组运动消耗热量的计算公式：
男性：燃烧卡路里 = [(年龄 x 0.2017) — (体重磅 x 0.09036) + (平均心率 x 0.6309) — 55.0969] x 时间分钟 / 4.184
女性：燃烧的卡路里 = [(年龄 x 0.074) — (体重磅 x 0.05741) + (平均心率 x 0.4472) — 20.4022] x 时间分钟 / 4.184
忽略前面的系数，只看参数：年龄、体重、心率、时间。
你会发现，在这个公式中，除了年龄和体重这两个变化较小的参数外，影响卡路里燃烧的变量就是心率和时间。
是的，这就是为什么建议减肥跑步者跑步时看心率而不是速度、时间而不是距离。
心率和时间是影响运动脂肪燃烧的两个关键变量。 两者都与热量消耗成正比，其中时间参数对热量消耗影响更大。
但需要注意的是，在人体的生理限度内，心率和时间是相互关联的。 如果心率太高，运动就无法长时间持续，燃烧脂肪的效果自然就无从谈起（如100米短跑）；
太低的心率可以维持很长时间，但燃烧脂肪的效果很小（比如慢走一个小时，只会出汗）。
跑得太快、心率太高、无法坚持，是很多跑者跑完之后瘦不下来的原因。
因此，想要通过有氧运动有效减脂，一定要找到适合自己的燃脂心率区间，并尽可能长时间地维持下去。
如何找到你的“最佳燃脂区”
首先，从科学上来说，确实存在一个“最大燃脂区”，大致在储备心率的56%到74%之间，相当于有氧慢跑的强度。
不过，说到准确度，这个范围因人而异。
对于没有运动习惯的人来说，他们的最佳燃脂区域可能是储备心率的55%以下——所以对于初学者来说，即使是快走，只要持续时间足够长，也能有效减脂；
对于常年训练的精英跑者来说，他的最佳燃脂区可以扩大到储备心率的74%以上——因此马拉松跑者可以以更快的速度奔跑，同时仍能长时间使用脂肪作为能量。
因此，换句话来说，如果你长期坚持有氧运动，你的燃脂效率就会慢慢提高，你的身体就会被打造成为一台“燃脂机器”。
你的肌肉中的毛细血管数量和血液中的红细胞数量会增加，你的心脏收缩力会增加，你的肌肉纤维会变得更强。 这就是为什么慢跑可以增强体质，有益于健康。
但无论你的最佳燃脂区在哪里，都意味着中等强度的跑步状态，不太剧烈，可以维持很长时间。 这也是有氧慢跑的特点——不然你跑得太快了。 ，心率会进入无氧区，血糖会成为主要能量来源，而不是脂肪。
如果你想体验跑步的乐趣，如果你想通过跑步有效减肥，如果你想坚持跑步更长时间，你必须记住很重要的一点，那就是“慢”。
一般来说，轻松慢跑的时间应在30分钟以上，才能达到上述效果。
因此，对于初次跑步的人来说，即使没有心率设备，也最好先从快走或者走跑结合开始。 不要追求速度。 使用可以与他人沟通的呼吸节奏，这样你就可以持续锻炼半个小时以上而不用费力。 。
体重超标的肥胖朋友要特别注意从步行开始，同时加强腿部力量，注意步行姿势，或者与游泳或骑自行车结合进行，避免运动损伤。
换句话说，如果你跑了十多分钟就气喘吁吁想要放弃，那就说明你跑得太快了。 你不妨放慢速度，甚至改为快走，让心率慢慢下降。 你会觉得我又可以继续快乐的奔跑了。
对于跑了一段时间的跑者来说，跑步时也需要实时监测自己的心率，以保证燃脂效果——因为我们的身体感觉其实很慢，心率太高、太累的感觉都延迟了。
以上原则同样适用于户外跑步者或跑步机跑步者。
尤其是在家里或健身房的跑步机上跑步的跑步者，千万不要想当然地选择一个速度，然后懒得调整速度，咬紧牙关从头跑到结束——学会在跑步过程中监测心率处理，并相应调整速度。 根据心率区调节跑步机速度是有效减脂、避免受伤的关键。
跑步一段时间后，如何增加运动量？
有些人可能会想：我只要跑得快一点就好了！
事实上，建议您在最佳燃脂区内跑步。 至于运行速度，则没有强制规定。
事实上，当你长期坚持有氧慢跑时，你在同一心率区的速度自然会提高，这也是有氧耐力提高的体现。
如果你想增加运动量，建议你每次慢跑增加5分钟或10分钟，并逐渐增加。
但如果第二天感觉疲倦、困倦、肌肉酸痛，则说明运动量过多，身体很难从疲劳中恢复过来。 这个时候就应该减少运动量。
跑步是一件缓慢而稳定的事情，只有不断坚持才能看到其效果。
跑步直到精疲力尽并不会让你立即减肥。 相反，如果某一时间的运动量过大，而你的运动习惯被打断，那么跑步的效果就会事倍功半。
除了跑步，还有其他减肥方法吗？
当然有。 事实上，只要你跑步，你就会消耗卡路里。 这只是效率问题。
除了有氧慢跑，高强度间歇训练也能“救国”，达到燃烧脂肪的目的。
虽然训练时主要是燃烧糖分，但训练后呼吸节奏会比平时更快，身体也会持续燃烧脂肪。 这个原理被称为“运动后过量耗氧量（EPOC）”。
与慢跑减脂相比，间歇跑的优点是速度快，能立竿见影。
但缺点是它的燃脂是“一次性”的，不会改变你的体质，所以减肥后很容易反弹。 它对肌肉力量和跑步技术的要求也很高，对于初次跑步的人来说很容易。 如果受伤了，你会感到更加疼痛，很容易放弃跑步。
但间歇跑适合连续慢跑一段时间（至少2个月）的跑步者。 它可以帮助他们度过有氧减脂的平台期，并且会增加他们的最大摄氧量，使他们的跑步能力进一步提高。
跑步新手还是建议先从有氧慢跑或者快走开始，打好有氧基础。
至于如何进行间歇训练，这又是一个非常大的话题了。
如果您有兴趣，可以点击下方蓝色文字进行回顾。 ↓
尝试这种消耗时间更少、燃烧更多脂肪的运动。 别让减肥成为“亏本生意”
减肥是一个“慢点、快点”的问题。
与选择正确的减肥方法相比，减肥的心态同样重要。
唯一可以帮助你减肥的运动就是跑步。 可以尝试游泳、骑自行车等，也可以玩耍。
但如果你选择跑步，我希望你能更有耐心，不仅能在跑步中恢复更好的状态，还能享受跑步的乐趣。
当你跑步时，请暂时忘记减肥的愿望，专注于呼吸、摆动手臂、出汗，感受运动中的每一次心跳和自己。
说到跑步，过程就是结果。 相信只要你认真跑步，跑步就会给你回报。
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