从冲线到赛后30天，教你如何恢复
先别动，用手压住大腿。 如果您上周末参加了比赛，那么现在您应该仍然感到酸痛。
近三个周末，成都、北京、厦门、杭州、绍兴、昆明等城市都举办了不同规模的马拉松赛事，跑友们迎来了久违的赛季回归。
过去很多训练文章都会告诉你比赛前应该做什么，但是从比赛结束那一刻到比赛后几周你应该如何恢复呢？ 今天我们来讨论一两个。
冲过终点线后恢复！
当你冲过终点线时，比赛就结束了。 无论 35 公里后你有多沮丧，或者你对你的个人成绩有多满意，你的比赛已经真正结束了。
比赛结束后30分钟内
越过终点线，停止手表，前往领取区领取奖牌和完赛袋，并取回押金袋。
首先尝试缓慢步行约 15 分钟，不要急于进行静态拉伸。 跑完全程马拉松后，你的肌肉会严重撕裂和损伤，电解质也会流失。 立即伸展可能会导致痉挛，并且对缓解疼痛没有太大作用。
慢走期间，步行至行李区即可。 不要急于到处拍照。 换掉湿漉漉的上衣。 如果你在特别寒冷的城市，建议穿长裤。 这时，在比赛前放一套备用衣服并存放起来是有利的。
您开始欣赏自己的完赛奖牌，然后查看完赛包。 组委会通常会准备一根香蕉和一瓶运动饮料。 这两种物品是完美的赛后补充品。 香蕉提供一定的饱腹感，但不会对胃肠道造成太大负担。 喝一些运动饮料可以快速补充身体流失的电解质。
比赛结束后1小时
收拾完行李、换好衣服后，你很可能会去赛后摊位看看。 会有一些小礼物，奖牌雕刻服务等。
浏览展位时，环顾四周，赛后休闲区应该就在附近。 请专业人士拉伸您的整个身体可能会很痛苦，但不用担心 - 他们比您更知道如何在比赛后正确拉伸。
等待的朋友，完成短信也来了。 应计划好回酒店，不要在比赛场地停留太久。
比赛结束后2小时
回到酒店，我不停地翻着官方相册寻找自己的比赛照片，编辑朋友圈文案，查看社交媒体看看谁是比赛的获胜者，截图与我的跑步小组打听……
这些都可以，但是建议先洗澡，吃午饭。
完成马拉松比赛后，人体的免疫系统处于较低状态，因此不建议长时间洗澡。 洗个澡，尝试一下冷热水交替。 不要用头淋浴，而是用淋浴喷头用冷热水交替喷洒腿部肌肉 60 秒。 这样做可以帮助血氧输送，缓解肌肉酸痛。
赛后第一餐不建议吃高油、辛辣的食物。 一些蔬菜、肉汤和碳水化合物是更好的选择。
比赛结束后3小时
如果可以的话，尝试小睡一下。 比赛当天，您很可能会在 5 点左右起床。 由于比赛结束后的兴奋感，一般不会感到疲倦，但到了下午，就会感到疲倦。
睡眠约90分钟，可以帮助你恢复和修复肌肉。
有些跑友可能下午要赶飞机、火车，没时间睡觉，所以要计划好出发时间，收拾好行李。 眯一会儿眼睛缓解一下疲劳就好了。
比赛结束后6至12小时
下午调整后，晚餐除了继续补充主食外，还可以增加一些蛋白质的摄入，帮助自己修复肌肉，可以是鸡蛋、瘦肉、牛奶等。
整个下午继续补充一些电解质饮料和水，注意少量多次。 一个直观的方法是观察尿液的颜色。 如果呈浅黄色或几乎透明，则表明您的身体水分充足。
晚上，多半会有一些聚会，因为大家已经很久没有在赛场上见面了。 饮酒或许是不可缺少的，但应避免过量，并尽量避免辛辣食物。
作为一名大众跑步者，喝点啤酒是可以的。 当天不要喝烈酒，也不要喝太多啤酒。 一方面，饮酒会使身体进一步脱水； 另一方面，剧烈运动后你的胃肠道已经很脆弱。
终于进行了正式比赛，并且非常顺利地完成了比赛。 一些认真的跑步者已经开始计划训练。
比赛结束后1至2天
有些跑者习惯在赛后慢跑30-40分钟左右，这没有问题。
如果您选择这种方法，请忘记配速和距离，以非常轻松的方式慢跑。
一些跑者沉迷于“酸跑”，不少研究机构都证实这种说法并不存在。 乳酸的代谢会在几个小时后完成，酸痛更多的是肌肉撕裂。 不是不能跑，而是不能抱着排酸的心态去跑。
慢跑可以帮助身体动态恢复。 不安排高强度训练。 话虽如此，你现在无法承受这种强度。
如果选择彻底休息，注意睡眠和饮食也是一种方法。
户外活动时一定要注意保暖，否则一不小心就可能会感冒。
比赛后3至4天
这几天可以安排一些轻松跑、有氧跑，或者一些低强度的游泳。 此时你的肌肉酸痛应该会逐渐缓解。
这时候可以安排按摩放松一下。 比赛结束后立即去按摩会让你的肌肉更加酸痛，甚至日常走路和下楼梯都会成为问题。 如需外部按摩，以赛后3-4天为宜。
比赛结束后5至7天
这时，你可以安排一次20分钟左右的马拉松配速跑，使用周末的平均完赛配速。
此类检查主要观察身体感觉、身体各部位是否有反应、心率变化等。 如果你在20分钟的混氧过程中心率飙升得非常快，跳到180次以上，或者腿部的乳酸快速增加，那么你就应该继续休息调整了。
比赛结束一周后，部分跑者会选择背靠背比赛，但不建议大众跑者这样做。
如果是第一周跑半程马拉松，第二周跑全程马拉松，有经验的跑者在合理的情况下可以尝试一下，但不建议连续两周跑两次全程马拉松。
肌肉的恢复是比较快的，但是骨骼、关节、身体各个器官的恢复就没那么快了。
在一场比赛中使出全力后，你的身体需要一个月或更长时间才能恢复到巅峰状态。 如果你追求的是表现，那么背靠背的竞争就没有什么意义。
比赛结束后7至30天
赛后1个月内的训练主要是有氧跑和交叉训练。 不建议安排速度训练、间歇跑、上坡跑、长跑。
职业运动员在赛后需要一个多月的时间才能恢复到最佳竞技状态，更不用说大众跑者了。 如果你有一场全力以赴的比赛，请放慢速度并调整一段时间，然后再进行下一阶段的系统训练。
马拉松后的恢复没有硬性的时间表，每个人的身体状况都不同。
只有听从身体的声音，才能满血复活。