“北美华人一哥”苟梁：认真跑加州马拉松一年多了，跑了2分34秒！
全程马拉松，两项中国纪录。
12月3日举行的加州国际马拉松（CIM）不仅创下了中国业余女子SB纪录（详情请见文章《加州马拉松2分42秒！刘子阳跑出中国业余女子年度最快》），打破了北美纪录、中国马拉松纪录。
来自硅谷的34岁华裔软件工程师苟亮在比赛中跑出了2小时34分18秒的精彩成绩，平均配速为每公里3分40秒。
这比他六个月前创下的2小时42分45秒的个人最佳成绩快了近8分半钟。 也将比李彦宏（今年3月加州马拉松）保持的北美华人纪录2小时36分53秒缩短超过两分半钟。 钟。
这位新晋的“北美华人一哥”其实才连续跑了一年多，比赛的次数也非常有限。
但他几乎每次上阵都能一击命中，大幅刷新PB，超额完成目标：
苟梁还有另一项过人的能力：不仅下半场基本不失速，而且每次下半场比上半场快的时候，他都能实现负分（ ）：
以下是他为 CIM 制定的每英里配速计划。 左边的蓝白是2分36秒的第一个进球，中间的红白是2分35秒的第二个进球，右边的绿白是实际比赛配速。
从上表可以看出，他的执行力很强：与赛前计划相比，实际每英里的配速要么一模一样，要么几乎一样。
在众多田径项目中，马拉松被公认为距离最长、结果最难以预测的项目。 为什么苟梁一介入就变得如此可控？
我们先从他的人生经历说起。
从足球迷到跑步爱好者
苟亮，1983年6月出生于川东北巴中市平昌县。 当他还是学生的时候，他最喜欢的不是跑步，而是足球——他在高中的时候就开始踢足球； 但他从未练习过跑步。
2007年从北京人民大学信息系毕业后，赴美留学，在美国百年名校宾夕法尼亚州立大学（PSU）攻读人机交互与信息可视化博士学位。东方。
完成学业后定居加州，先在IBM研究院工作，目前在VISA研究院从事深度学习在金融大数据中的应用研究。
苟梁对足球的热爱一直持续到参加工作后。
他曾在湾区最好的中国球队“华体会”踢防守型中场位置（因为体力强）。 该队由专业教练指导，每周六都有比赛，并参加过以热爱足球而闻名的墨西哥联赛。
然而，踢足球也有一个很大的缺点：它非常耗时且不受你的控制，常常与你家庭的需求相冲突。
2012年，苟梁在加入的新公司里认识了两位好友伟哥和飞哥。 他在去年的 CIM 报告中写道：
“那时候，三个人下班后总是很孤独，每天喝茶聊天，最后找到了下午去山里跑步消磨精力的办法……我陪着两个兄弟去跑步道每天下午都在公司转一圈。”
跑了三个多月，他能和两个哥哥边跑边聊天，一路上有说有笑。
于是，他在2013年夏天报名参加了旧金山马拉松。依靠自己的足球技术和与两个大佬的山地跑步训练（预计每周跑步量约48公里），他以3分的骄人成绩跑出了第一场马拉松。 ：35。
后来，两个朋友离开了他的老东家，分道扬镳，他的跑步生涯也被搁置了。 家里的第二个儿子出生后，他就挂靴告别了绿色的田野。
2015年初，随着体重达到破纪录的80公斤，他决定恢复锻炼，去健身房锻炼肌肉：每天40分钟无氧力量，加上20分钟有氧跑； 他还控制碳水化合物的摄入量，主要吃沙拉。 和蛋白质。
年底，他的体重下降到72.5公斤，小蛮腰开始显现。
2015年7月，苟梁第二次参加旧金山马拉松。 那次他拿到了别人的号码，而他是在比赛前四个星期才得到的。
他赛前的主要训练是29公里、32公里和24公里的三场密集长距离训练。 效果还不错：平均配速从5:04提高到4:48/公里，心率较上面下降了近10个点。
结果，他以 3 分 22 秒的成绩完成了比赛，将个人最佳成绩提高了 13 分钟。
2016年初，他与上述两位好友之一的维戈再次成为同事，并“再次被赛马正道吸引”，回到了两年前加入的BURN大家庭。
这个位于旧金山湾区的著名华人跑步团体没有完整的英文名称，但其中文昵称是“少少”和“黑少会”。 公司成立于2014年，现已发展到员工近千人。
虽然迄今为止尚未收取会员费，但BURN一直热心为跑队成员服务，包括定期组织讲座和培训、组队参加当地比赛、提供拉拉队、物资、配速员等。
BURN不仅人气巨大，整体水平也相当惊人：2016年CIM，有近150名会员参加，其中一半以上达到了波士顿马拉松报名资格（BQ）。
今年CIM共有135人参加，其中124人取得成绩（男性93人，女性31人），平均成绩为3分34秒； 67人（54%）BQ，18人（15%）破3，四人得分2分45秒！
苟亮表示，湾区的其他族群，比如印度人、墨西哥人、韩国人，都没有这样的跑步氛围。 日裔美国人虽然有非常有能力的个人，但他们没有类似的跑步团体。 在他看来，这种现象应该与中国的马拉松热有关。
在“黑燃俱乐部”，他认识了一群新朋友，听到了很多跑步者的故事。 他想：“你为什么不认真训练，看看你能跑出什么样的成绩呢？”
他当时的目标只是达到当年的3分05秒——波马的目标。
他发现跑步有一个很大的好处：基本不影响家庭生活，而且可以很早起床出去跑步，不像踢足球只能在白天进行。
现在苟梁工作日6点起床，6点30分开车出去，7点到达公司，在附近的山里跑了一个半小时左右。 8点30分结束跑步后，他洗澡换衣服去上班。
他每周练习七次； “休息意味着跑得慢一些，让我彻底休息一下，我会感觉这一天好像少了点什么。” 苟梁笑着告诉笔者。
CIM决战：20强紧随女性精英
以下是苟梁2017年CIM战记，改编自他发表在简书中的详细报告。
这次上阵前，苟梁打印了一条配速腕带，上面有两个目标结果：
A) 2:36，为了赶上中国人之前的纪录，平均配速为3:41/公里；
A+) 2:35。 当状态良好时，你可以变得更有攻击性。 平均配速为3:40/公里。
他向笔者解释，腕带上的每英里配速之所以略有波动，是因为制作腕带的网站/-.php根据赛道的起伏情况进行微调，精确到秒。
在前往起点的大巴上，如今已是“北美第一华人妹妹”的刘子扬得知苟梁的目标后建议：“不用再细分了，天气这么好，你可以在前面尽力而为。” 他听了一点。 心跳。
到达起点后，两人一起慢跑热身。
早上7点比赛开始的时候，苟梁感觉气温适宜，空气清新。
经过最初的小下坡，他轻松加速到3分25秒/公里——为了方便中国跑者，作者将英里配速换算为公里配速。
第一英里的配速达到了3:38/公里，比计划快了3秒，但平均心率仅为3:38/公里。 这让他不禁疑惑：自己是不是没有充分热身？
当第二英里的小幅爬坡即将结束时，他再次看了秒表，发现配速只有6分钟，仍然比目标快（3:43/公里 vs 3:49/公里），他的成绩也不错。心率仅为156。
于是他决定调整策略，只关注腕带的2点35分一侧。 同时，他也在前方寻找一群与他的目标步速相近的女性精英，打算跟着他走到一半，然后使用他的力量。 他对下半场非常有信心。 。
他很快就将目光锁定了目标：三个节奏相似的女孩，从此踏踏实实地跟随着她们，一路平安。 每英里配速可以比腕带上的配速快一到两秒，并且心率可以保持在马拉松配速以下。
跟在女孩后面跑步还带来意想不到的好处：不仅可以跟上她们的脚步，而且跑步也不会那么单调——她们跑步的姿势也是赏心悦目。
就连去年他觉得有点难以应对的起伏山坡，现在也跑起来毫不费力，甚至能领先于女性精英们到达前几个位置。
他认为，这应该是由于他在备战期间所有的放松跑都是在山坡上进行的，以及定期、反复的山地训练。
穿过陡峭的下坡弯道，到达第10英里时，一团熟悉的红色欢呼声跳了起来，迎接苟梁——他是BURN啦啦队的第一位队友。
他轻快地与他们击掌，丝毫没有放慢速度。 支持团队的欢呼让他跑出了这一英里的最快配速5分41秒（3分31秒/公里）。
当巡航模式到达一半时，计时器显示 1:17:18。 他心里清楚，以今天的状态，第一个目标2分36秒已经不成问题，第二个目标2分35秒也有望实现，只要平均配速不低于3： 39/公里。
此时，三名女精英中已有两人失去了位置，前面只剩下132号，领先他8秒过半。
在第 16 英里处，另一支 BURN 啦啦队正在等待他。 看守在那里的哥哥远远地跑过来喊道：“我们早到了！”
“嗯，更快了！” 苟梁应道。 “我去让他们准备一下！” 她转身快步跑去，叫前面的拉拉队赶紧拍照。
苟梁照例一一击掌。 和去年一样，鸡血效应让他彻底兴奋起来，第17、18英里他也跑出了3:33/公里的成绩。
惊心动魄的最后4公里
在第 20 英里时，他开始感到有点疲倦，并吞下第七粒凝胶（已经感到恶心）。 但在啦啦队的带动下，他稍稍加速，最终超越了132号姑娘（24岁的她最终以2小时36分45秒完赛）。
“不过，即使你状态很好，你也必须对最后6英里（10公里）感到敬畏。整场比赛最惊险的部分发生在23.6英里（38公里）之后。” 苟梁写道。
还有一支BURN啦啦队守卫着38公里大关。 当他微笑着、速度极快地与他们互动时，他的左大腿后侧微微抽搐了一下。
这让之前从未抽筋过的他震惊了，他意识到自己以前从未经历过肌肉抽筋，只是因为他还没有达到极限。
幸亏苟梁稍微放慢了速度，才躲过了危险。 这一英里速度并没有下降太多，全程平均下来正好是3:40/公里。
没想到，没过多久，第二次考验接连到来：他的右腹突然开始疼痛——这种不幸在CIM训练周期中只发生过一次！
他的脑海中闪过无数念头：“你还想要吗？” “如果最差是236，还有多少余量？”……
他努力坚持，但只能以3分40秒/公里的配速跑了100多米。 腹痛已经到了影响呼吸的地步，就连视线也开始变得模糊。
他不得不放慢速度，算了算，如果想守住2分36秒的底线，配速就必须保持在4分02秒/公里以内。
配速从 3 分 40 秒下降到 3 分 43 秒，然后下降到 3 分 53 秒。 此时腹痛已经消退，他也能重新调节呼吸，目不转睛地盯着面前的三人。
“当时我心里只有一个信念：如果我咬住它们，我就能度过难关，因为我已经无法计算速度了，我也不想再看速度了。”
最痛苦的25英里是整个过程中唯一丢了6分的一英里。 实际上并不算慢：3:44/公里。
以下是苟梁最后2.2公里的精彩记述：
“我知道我快要赢了。
我知道我可以克服这种痛苦。
我知道我能跑。
这个时候我已经顾不上腹部的疼痛或者大腿的抽搐了。 我只有一个想法:,,...
渐渐地，我听到空气中传来热烈的呼喊声和铿锵有力的音乐，我似乎想起了薰姐在街上叫我的名字，但一切都变得虚幻而模糊。
对速度的渴望依然压抑着身体的所有感官，仿佛身体的感觉系统已经完全关闭，我只是怀着坚强的信念向前奔跑。
我经过了那位老人。 当我经过时，我说：‘干得好！ '其实，我也在自言自语。 然后他经过了黑人女孩和金发男孩。
我能感觉到他们的挣扎，但在疼痛的刺激下，我的爆炸显得格外强大。 552（3:38/公里）！ 我再次加快了步伐，疼痛也无法阻止我对速度的渴望。
过了终点线的转折点后，我拼尽全力冲刺，举起双臂，冲过终点线，让时钟停了下来！
2:34:18！ ”
马拉松快速进步的秘诀
苟梁将自己马拉松成绩稳步提升的原因总结为三大因素：
1.运动基础。 他的运动基础来自于足球和健身：他从高中就开始踢足球，直到几年前他几乎每周都会踢比赛，并且每周也会定期训练。 后来我又开始锻炼，每周保持至少3天的训练时间。
2、科学训练。 加入BURN后，他能够与BURN前辈交流跑步经验，接触到各种训练方法，包括汉森（ ）马拉松训练法、高级马拉松训练法（ ）、布拉德训练法等。
“通过按照科学方法持续系统的训练，我的进步特别明显。”
3、现场行动。 此次CIM的成绩超出预期，主要是基于理想的天气条件调整了更加激进的比赛策略，紧跟女子精英组直至最后的冲刺。
笔者请苟梁为国内跑者提供训练建议。 他再次强调科学、系统训练的重要性，并推荐《汉森马拉松训练》一书，因为它通俗易懂、计划简单、易于遵循。
他指出，一周内必须有三项重点训练项目，“这三个要素缺一不可”：
结合力量和交叉训练。 他以自己为例：他比较重——174厘米，72公斤，而过去跑过2分50秒的BURN成员都比较瘦。 为了避免受伤，他一直坚持核心和下半身力量训练。
至于如何让后半程的比赛每次都更快并超越目标，苟梁的秘诀是：
1、准确了解自己的训练水平。 在日常训练中，尤其是通过训练后期的马拉松配速跑，你可以了解自己真实的比赛配速，并据此设定比赛目标。
2.采取正确的游戏策略。 提前了解赛道特点，特别是海拔升降，设定每英里的目标配速。
“我通常会采取保守开始但保持整体发力水平均匀的策略，这样我下半场还有力气。”
3、及时调整。 最后，根据天气和自己的感受，对比赛目标进行适当调整。 他通常会设定三个目标：A+、A、B，然后根据具体情况在三个目标之间进行调整。
作者还想补充一件事：他坚强的意志力。 只要你看过他之前的CIM战斗记录，相信你也会得出同样的结论。
明年4月，苟梁将前往波士顿参加他的首场大满贯比赛。 因为孩子还要上学，所以只能自己一个人去，跑完就马上回来。
他一直积累了大量的经验，并计划未来每年只跑两次全程马拉松：CIM，相对来说比较家乡——因为它完美的天气、赛道和便利的地理位置； 再加上一个大满贯。
“四五年内完成这些跑步后，我的 PR 就基本上结束了。” 他笑着说道。 （注：美国跑步界通常不讲PB，而是讲PR——个人记录）
他可能会将目前每周100英里左右的跑步量再维持一年，然后考虑在明年下半年再增加一个水平。
他认为按照目前的训练方式，自己还有进步的空间，所以他并不急于尝试新的训练方式，比如去科罗拉多州这样的高海拔地区训练。
曾经只敢想2点30分的苟梁，现在觉得这个目标已经近在眼前，2点25分也不再遥不可及：“对我来说，这可能是一个更加终极的目标。”