早春乍暖还寒，跑步的准备工作别忽视（一）
三月，气温渐暖，正是户外运动的好时节。 跑步是一个不错的选择。 如今，“赛马”已成为一种新时尚。 研究发现，每周完成一定量的跑步不仅可以显着降低高密度脂蛋白胆固醇和血压水平，还可以降低患II型糖尿病的风险。 然而，跑步常常与跟腱炎、足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合症等损伤有关。 尤其是在这个乍暖还寒的早春，准备和组织活动不充分，很容易导致运动损伤。 因此，下面笔者就为大家介绍一些实用的跑步准备和组织方法。
1.动态伸展运动法
科学的动态准备活动不仅可以减少运动损伤的发生，还可以提高跑步成绩。 职业运动员的动态准备活动通常包括慢跑、动态拉伸和神经肌肉激活。 对于普通跑步者来说，动态拉伸和神经肌肉激活至关重要。 本文主要对这两方面进行阐述。 建议业余跑者安排10-20分钟的动态准备活动。 建议每次至少完成4-6次动态拉伸练习和2-3次神经肌肉激活练习。
动态拉伸是相对于静态拉伸而言的。 顾名思义，动态拉伸是一种动态或边走边完成的拉伸方法。 主要用于正式训练前的动态准备活动。 目前研究发现，动态拉伸比静态拉伸具有以下优点：
A。 通过提高体温来提高氧输送能力；
b. 增加流向肌肉的血液；
C。 增加关节活动范围，提高动作的流畅性，减少损伤的发生；
d. 降低肌肉粘度，提高肌肉力量和爆发力。
1.抬高脚跟走路
这个动作主要拉伸腓肠肌、比目鱼肌等腘绳肌。
步：
A。 双脚分开与肩同宽，目视前方。
b. 抬起脚跟，用脚趾支撑地面，左右脚交替向前走20步（左腿每条10步）。
2.走路时屈膝
这个动作主要拉伸大腿前侧的股四头肌。
步：
A。 双脚分开与肩同宽，目视前方。
b. 用右脚支撑地面。 抬起左腿的同时，用双手抱住左膝并将其拉向胸部。 伸展过程中要求右腿完全伸直，右脚跟不允许离开地面。
C。 放下左脚，向前走两步，抬起右脚，双手握住右膝，将其拉向胸部。 每侧完成 8-10 次伸展运动。
3. 燕式天平
这个动作主要拉伸腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等小腿大肌和后肌群。
步：
A。 双脚分开与肩同宽，目视前方。
b. 右脚撑地，左腿向后上方抬起，同时身体前倾，直至与地面平行，双手向两侧抬起，用脚趾勾住左脚。
C。 放下左脚，向前迈两步，左脚撑在地上，右腿向后上方抬起，同时身体前倾，直至与地面平行，双手侧举，右脚勾住脚趾，每侧完成 8-10 次拉伸。 （友情提醒：此动作对身体平衡性和稳定性要求较高，身体平衡性和稳定性较差的读者不建议尝试此动作）
4.前后摆动双腿
这个动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、髂腰肌等臀部和腘绳肌。
步：
A。 身体右侧站在栏杆或墙壁的外侧，用右手握住栏杆或墙壁。
b. 以恒定速度向前摆动右腿的同时，用左手触碰右脚的脚趾。 只要膝后肌的灵活性允许，向前摆动右腿时尽量伸直右膝关节，从而充分拉伸膝后肌。
C。 当左手触及左脚脚趾时，右腿匀速向后摆动，左手向上伸展。 连续摆动右腿10-15次，然后换位置，连续摆动左腿10-12次。
5.双腿向两侧摆动
这个动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、内收肌等臀部和腘绳肌。
步：
A。 面朝横杆或墙壁站立，双手握住栏杆或墙壁。
b. 用左脚趾支撑地面，抬起右腿匀速向身体外侧摆动到最大位置，然后匀速向身体前方内侧摆动。 连续摆动右腿10-12次，然后交换位置，连续摆动左腿10-12次。
6.弓步和扭转
这个动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、髂腰肌、股直肌、内外斜肌、背阔肌、胸大肌等身体多个部位的肌肉群。
步：
A。 双脚分开与肩同宽，目视前方。
b. 左脚向前迈出一步，呈弓步姿势。 举起双手的同时，将躯干向左转动。
C。 放下双手，躯干向前伸直，收回右脚，回到起始位置。 然后，右脚迈出弓步姿势，举起双手的同时，将躯干转向右侧。 左右交替，每侧完成8-10次。 （友情提醒：此动作对身体平衡性和稳定性要求较高，身体平衡性和稳定性较差的读者不建议尝试此动作）
7.“最伟大”的伸展运动
这个动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、股直肌、内外斜肌、背阔肌、胸大肌等身体多个部位的肌群。
步：
A。 双脚分开与肩同宽，目视前方。
b. 右脚向前迈出一步，呈弓步姿势。 用左手支撑地面。 躯干向前倾斜的同时，弯曲右肘并向下压。
C。 右上肢伸直，向右上方旋转，躯干至最大位置。
d. 右上肢和躯干一起收回，双手支撑地面，左右腿伸直，同时躯干向前弯曲。
e. 返回起始位置。 然后，左脚迈出，重复第二、三、四步。 左右交替，每侧完成6-8次。
2. 肌肉激活练习方法
肌肉激活练习主要是对特定肌肉施加一定的阻力，使其提前积极参与运动。 通常，肌肉激活练习针对的是臀肌、肩部和背部肌肉。 肌肉激活练习可以在动态伸展运动之后或之前进行。
1. 臀大肌激活
这个动作主要是用来激活臀大肌的。
步：
A。 选择阻力适中的松紧带，将其放在膝关节两侧，双手举至身前。 双脚的宽度比肩膀稍宽，这样松紧带可以对膝关节施加一定的阻力。
b. 弯曲臀部和膝盖慢慢蹲下； 然后，回到起始位置并重复10-12次。
2. 臀中肌激活
这个动作主要是用来激活臀中肌的。
步：
A。 选择阻力适中的松紧带，将其置于双膝关节上，呈半蹲姿势，双臂置于体侧。 双脚的宽度比肩膀稍宽，这样松紧带可以对膝关节施加一定的阻力。
b. 右腿抬起向右迈一步，左腿随之，手臂自然摆动，连续完成6-8步。 然后，抬起左腿并向左迈一步，然后是右腿，连续完成6-8步。
3.激活肩部和背部肌肉群
这个动作主要是用来激活背阔肌的。
步：
A。 选择阻力适中的松紧带，将其套在双手腕上，双手举在身前。
b. 双手打开松紧带，让松紧带对手腕施加一定的阻力。 然后，通过收缩肩胛骨将手臂向后拉。 在整个运动过程中保持弹力带伸展以施加阻力。 然后，回到起始位置并重复10-12次。
徐宜林，江苏省物质科学研究所